Mandelmelk vs. soyamelk: Hvilken er bedre?

Mandelmelk og soyamelk er de to mest populære plantebaserte melkesortene på markedet. Hva er forskjellene og er den ene bedre enn den andre?

Spørsmål som laktoseintoleranse, melkeallergi og den økende populariteten til vegetariske, veganske og kolesterolfattige dietter har presset matindustrien til å introdusere en rekke plantebaserte alternativer til kumelk.

Mandel- og soyamelk er begge veganer, naturlig laktosefritt og lavt kolesterol, men det er forskjeller i helsemessige fordeler, næringsinnhold og miljøpåvirkning.

I denne artikkelen ser vi på de forskjellige fordelene og ulempene med mandel- og soyamelk.

Helsefordeler

Mandelmelk og soyamelk er begge sunne alternativer på forskjellige måter. De inneholder forskjellige næringsstoffer og kan ha varierende fordeler for folks helse, som diskutert nedenfor.

Mandel-melk

Folk kan bruke mandelmelk i kaffe, te og smoothies.

Rå mandler har gode helsemessige fordeler, fordi de er en kilde til protein, viktige vitaminer, fiber og antioksidanter. Helsemessige fordeler av rå mandler har bidratt til å øke populariteten til mandelmelk.

Mandelmelk har høye nivåer av enumettede fettsyrer.Denne typen sunn fett kan hjelpe til med vekttap og vektkontroll.

Forskning antyder også at enumettede fettsyrer kan bidra til å redusere lipoprotein med lav tetthet (LDL) - som leger også kaller dårlig kolesterol - i kroppen. Forskere har knyttet disse fettene til hjertesykdom, fedme og kreft.

Soyamelk

I likhet med mandelmelk har soyamelk et høyere innhold av enumettet og flerumettet fett sammenlignet med mettet fett. Mettet fett, som er i kumelk, bidrar til høyt kolesterol og hjerteproblemer.

I tillegg til å inneholde sunt fett, er soyamelk det eneste meierialternativet som tilbyr en lignende mengde protein som kumelk. Næringsinnholdet i soyamelk er sammenlignbart med kumelk.

Bortsett fra de naturlig kolesterolfrie og veganske egenskapene, inneholder soyamelk isoflavoner. Forskning antyder at isoflavoner er antioksidanter, kan redusere betennelse i kroppen, og kan også ha krefteffekter.

Ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse kan inntak av soyaprotein hver dag redusere LDL-kolesterol.

Ernæring

Følgende tabell fra United States Department of Agriculture sammenligner næringsverdiene på 240 milliliter (ml) mandelmelk og soyamelk i gram (g), milligram (mg) eller internasjonale enheter (IE):

Soyamelk, 240 mlMandelmelk, 240 mlKalorier10129MakronæringsstofferProtein6 g1,01 gTotal mengde fett3,5 g2,5 gKarbohydrat12 g1,01 gKostfiber1 g1 gSukker9 g0 gMineralerKalsium451 mg451 mgJern1,08 mg0,36 mgMagnesium41 mg17 mgFosfor79 mgIngen data tilgjengeligKalium300 mg36 mgNatrium91 mg115 mgVitaminerRiboflavin0,425 mg0,067 mgVitamin A499 IE499 IEVitamin d120 IE101 IE

Næringsinnholdet i forskjellige merker av mandelmelk og soyamelk er forskjellig. Noen har tilsatt sukker, salt og konserveringsmidler. Disse tilsetningene kan endre karbohydratinnholdet og kaloriene i melken.

De fleste merker av plantebaserte melkealternativer vil også ha tilsatt kalsium og vitamin D for å etterligne innholdet i kumelk.

Bruk av mandel og soyamelk

Mandelmelk kan brukes i kaffe, te og smoothies.

Folk kan bruke soya og mandelmelk på lignende måter. Mange bruker dem direkte i stedet for melk i melk, korn, havregryn, kaffe, te og smoothies. De kan også erstatte et enkelt glass kumelk.

Mange synes smaken av mandelmelk er behageligere enn smaken av soyamelk. I noen tilfeller kan smaken av soyamelk komme sterkere gjennom i frokostblandinger, drikke eller matlaging sammenlignet med mandelmelk.

Folk kan bruke mandelmelk og soyamelk som erstatning for melk i baking. De lavere nivåene av fett i disse melkesortene sammenlignet med kumelk kan lette en kakeoppskrift uten å endre smaken.

Plantebasert melk kan også endre konsistensen av desserter, og folk kan trenge å tilsette større mengder melk i oppskriftene.

Ulemper

I tillegg til fordelene med soya og mandelmelk, vil folk kanskje også vurdere ulempene, som vi diskuterer nedenfor.

Mandel-melk

Mandelmælk inneholder lite kalorier og proteiner sammenlignet med kumelk og soyamelk. Når man bytter ut kumelk med mandelmelk, bør folk gjøre opp de manglende kaloriene, proteinene og vitaminene fra andre matkilder.

Noen produsenter tilfører karragenan som fortykningsmiddel for fettfattige matvarer og meieriprodukter, inkludert mandelmelk. Carrageenan har flere bivirkninger, de vanligste er fordøyelsesforstyrrelser, sår og betennelse.

For å unngå tilsetningsstoffer i mandelmelk, prøv å lage mandelmelk hjemme. Folk kan se på nettet etter en rekke nøttemelkoppskrifter, inkludert oppskrifter fra registrerte kostholdseksperter.

I likhet med de allergiske reaksjonene som proteinet i kumelk forårsaker, er noen mennesker allergiske mot mandler og bør unngå å drikke mandelmelk.

Soyamelk

Selv om soyamelk inneholder protein, har noen merker mangel på metionin, en essensiell aminosyre, på grunn av prosessen produsenter bruker til å lage soyamelk. Folk kan trenge å få denne aminosyren fra andre områder av kostholdet.

Hvis en person ikke får nok ekstra metionin, kalsium og vitamin D, kan soyamelk være en dårlig erstatning for kumelk.

Som med mandelmelk, kan noen mennesker ha allergi mot soyabønner og bør unngå soyamelk.

Soyamelk inneholder forbindelser som noen refererer til som antinæringsstoffer. Disse naturlige antinæringsstoffene kan redusere kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer og svekke fordøyelsen av protein og karbohydrater.

Antinæringsstoffene i soyabønner inkluderer:

• trypsinhemmere
• lektiner
• fytinsyrer
• ufordøyelige oligosakkarider

Ulike produksjonsprosesser kan redusere tilstedeværelsen av antinæringsstoffer og øke næringsverdien til soyabønner. Disse prosessene krever ekstra arbeidskraft, arbeid og kostnader.

Miljøpåvirkning

Almondmelkproduksjon kan ta en toll på miljøet.

Mandler er en veldig vannintensiv avling. I følge Office of Sustainability ved University of California San Francisco bruker produsenter 15 liter vann til å produsere bare 16 mandler.

Bønder produserer anslagsvis 80 prosent av verdens mandler i California. Det økte vanningsbehovet på disse gårdene kan ha langvarige effekter på miljøet i denne tørkefylte regionen.

Bønder bruker plantevernmidler for å produsere mandler og soyabønner. Undersøkelsen for kjemisk bruk i landbruket 2017 fremhever bruken av forskjellige plantevernmidler på soyabønner. Disse plantevernmidlene kan forurense vannforsyningen og kan gjøre drikkevann giftigere.

Hva er andre veganske alternativer til kumelk?

Kokosmelk er et alternativ for en laktosefri drikk.

I dag kan forbrukerne velge mellom en rekke alternativer for ikke-melkemelk. Bortsett fra mandel- og soyamelk, inkluderer andre veganske matvarer som mennesker kan lage til naturlig laktosefrie drikker:

• ris
• cashewnøtter
• kokosnøtter
• hampfrø
• havre
• linfrø
• hasselnøtter
• makadamianøtter

Sammendrag

Mandel og soyamelk er to populære veganske alternativer til melk. De har forskjellige ernæringsprofiler og fordeler for folks helse.

Soyamelk inneholder tilsatte vitaminer og mineraler. På mange måter etterligner soyamelk meierimelk på den beste måten blant alternativene, men ikke alle liker smaken.

Å lage hjemmelagde plantebaserte melkesorter kan tilby et bærekraftig alternativ hvis en person bruker plantevernmiddelfrie ingredienser.

Personer som bruker plantebaserte melkeprodukter, bør være klar over manglende kalorier, makronæringsstoffer, mineraler og vitaminer som er rikelig i kumelk, og sørg for å fylle ut disse næringsstoffene i andre områder av kostholdet.