Hva er de helsemessige fordelene med grønnkål?
Grønnkål er en grønn, løvrik, korsblomstrende grønnsak som er rik på næringsstoffer. Det kan tilby en rekke helsemessige fordeler for hele kroppen.
Det er et medlem av sennep, eller Brassicaceae, familie, det samme er kål og rosenkål.
Mulige fordeler inkluderer å håndtere blodtrykket, øke fordøyelseshelsen og beskytte mot kreft og type 2-diabetes.
Denne artikkelen ser på ernæringsinnholdet og helsemessige fordeler av grønnkål, hvordan man kan inkludere det i kostholdet, og grunnene til at noen ikke bør spise for mye av det.
fordeler
Grønnkål inneholder fiber, antioksidanter, kalsium, vitamin C og K, jern og et bredt spekter av andre næringsstoffer som kan bidra til å forhindre ulike helseproblemer.
Antioksidanter hjelper kroppen med å fjerne uønskede giftstoffer som skyldes naturlige prosesser og miljøtrykk.
Disse toksinene, kjent som frie radikaler, er ustabile molekyler. Hvis det bygger seg for mange i kroppen, kan de føre til celleskader. Dette kan føre til helseproblemer som betennelse og sykdommer. Eksperter mener for eksempel at frie radikaler kan spille en rolle i utviklingen av kreft.
Lær mer om antioksidantmat.
Diabetes
American Diabetes Association anbefaler å spise mat som er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Det er bevis for at noen av disse kan tilby beskyttelse mot diabetes.
Fiber: En studie fra 2018 konkluderte med at personer som bruker de høyeste mengder kostfiber ser ut til å ha lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Forbruk av kostfiber kan også senke blodsukkernivået, bemerker forfatterne.
Antioksidanter: Forfattere av en artikkel fra 2012 bemerker at høyt blodsukkernivå kan utløse produksjonen av frie radikaler. De bemerker at antioksidanter, som vitamin C og alfa-linolensyre (ALA), kan bidra til å redusere komplikasjoner som kan oppstå med diabetes. Begge disse antioksidantene er tilstede i grønnkål.
Hvilke matvarer kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået?
Hjertesykdom
Ulike næringsstoffer i grønnkål kan støtte hjertehelsen.
Kalium: American Heart Association (AHA) anbefaler å øke inntaket av kalium mens man reduserer forbruket av tilsatt salt eller natrium. Dette, sier AHA, kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. En kopp kokt grønnkål gir 3,6% av en voksnes daglige behov for kalium.
Fiber: En Cochrane-gjennomgang fra 2016 fant en sammenheng mellom inntak av fiber og lavere blodlipidnivå (fett) og blodtrykk. Folk som konsumerte mer fiber hadde større sannsynlighet for å ha lavere nivåer av totalt kolesterol og LDL (low-density lipoprotein), eller "dårlig" kolesterol.
Folk trenger både løselig og uløselig fiber. Lær mer her om begge typer.
Kreft
Klorofyll: Grønnkål og andre grønne grønnsaker som inneholder klorofyll kan bidra til å forhindre at kroppen absorberer heterosykliske aminer. Disse kjemikaliene oppstår når folk griller matvarer avledet fra dyr ved høy temperatur. Eksperter har knyttet dem til kreft.
Menneskekroppen kan ikke absorbere mye klorofyll, men klorofyll binder seg til disse kreftfremkallende stoffene og hindrer kroppen i å absorbere dem. På denne måten kan grønnkål begrense risikoen for kreft, og sammenkobling av en grillet biff med grønne grønnsaker kan bidra til å redusere den negative effekten.
Antioksidanter: Vitamin C, betakaroten, selen og andre antioksidanter i grønnkål kan bidra til å forhindre kreft. Studier har ikke funnet at kosttilskudd har samme effekt, men folk som har høyt inntak av frukt og grønnsaker ser ut til å ha lavere risiko for å utvikle ulike kreftformer. Dette kan skyldes antioksidanter disse matvarene inneholder.
Fiber: Et høyt forbruk av fiber kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft, ifølge en studie fra 2015.
Hvordan påvirker kostholdet til en person kreftrisikoen? Finn ut her.
Benhelse
Kalsium og fosfor er avgjørende for sunn beindannelse.
Noen undersøkelser har antydet at et høyt inntak av vitamin K kan bidra til å redusere risikoen for beinbrudd.
En kopp kokt grønnkål gir nesten fem ganger en voksnes daglige behov for vitamin K, rundt 15–18% av kalsiumbehovet og ca. 7% av det daglige fosforbehovet.
Få noen flere tips for å øke bentettheten.
Fordøyelse
Grønnkål inneholder mye fiber og vann, som begge forhindrer forstoppelse og fremmer regelmessighet og en sunn fordøyelseskanal.
Hvilke matvarer kan øke fordøyelsen?
Hud og hår
Grønnkål er en god kilde til betakaroten, karotenoiden som kroppen omdanner til vitamin A etter behov.
Betakaroten og vitamin A er nødvendig for vekst og vedlikehold av alt kroppsvev, inkludert hud og hår.
Kroppen bruker vitamin C til å bygge og vedlikeholde kollagen, et protein som gir struktur for hud, hår og bein. Vitamin C er også til stede i grønnkål.
En kopp kokt kale gir minst 20% av en persons daglige behov for vitamin A og over 23% av det daglige behovet for vitamin C.
Hvilke andre matvarer kan øke hårveksten?
Øyehelse
Grønnkål inneholder lutein og zeaxanthin, en antioksidantkombinasjon som kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon.
Vitamin C, vitamin E, betakaroten og sink spiller også en rolle i øyehelsen. Alle disse er tilstede i grønnkål.
For flere tips om hva du skal spise for øyehelsen, klikk her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i en kopp kokt grønnkål, som veier rundt 118 gram (g), uten tilsatt salt.
Det viser også hvor mye en voksen trenger av hvert næringsstoff, ifølge 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Kravene varierer avhengig av individets kjønn og alder.
Grønnkål gir også en rekke antioksidanter og B-vitaminer.
Finn ut mer om viktigheten av spinat, som er en annen grønn, grønnsak.
Kostholdstips
Grønnkål er en skarp og solid grønnsak, med et snev av jordhet. Smakene og næringsinnholdet kan variere mellom typene. Yngre blader og sommerblader har en tendens til å være mindre bitre og fibrøse.
Krøllete kale: Dette er den mest tilgjengelige typen. Det er vanligvis lysegrønt, mørkegrønt eller lilla, med stramme, rufsete blader som er lette å rive. For å fjerne bladene fra den fibrøse stilken, løp hånden nedover stilken i retning av vekst.
Lacinato eller dinosaurkål: Denne mørkeblågrønne varianten er fastere og mer robust enn krøllete kale. Det er kjent som dinosaurkål på grunn av sin skjellete tekstur. Bladene har en tendens til å være lengre og flatere og opprettholde teksturen etter tilberedning. Mindre bitter enn krøllete kale, dinosaurkål er ideell for å lage kale chips.
Rød russisk grønnkål: Dette er et flate blad som ser ut som eikeblader. Stilkene er litt lilla, og bladene har en rødlig skjær. Folk kan finne stilkene for fiberholdige til å spise, men bladene er søte og delikate, med et snev av pepper og sitron, nesten som sorrel. Folk kan legge dem rå til salater, smørbrød og juice, eller som pynt.
Grønnkål vokser godt i de kaldere vintermånedene, noe som gir et godt tillegg når andre frukter og grønnsaker er mindre tilgjengelige. Det er best å lage vinterkål, da kaldere vær kan gjøre sukker i kale til stivelse, noe som øker bitterheten og fiberinnholdet.
Serveringsforslag
Folk kan spise råkål, eller dampe, smøre, koke eller sautere den, eller legge den til supper og gryteretter.
Rå: Å knuse bladene kort i hendene kan gjøre dem lettere å fordøye. Legg til salater, smørbrød, wraps eller smoothies.
Som tilbehør: Surr fersk hvitløk og løk i olivenolje til den er myk. Tilsett grønnkål og fortsett å surre til ønsket ømhet. Alternativt kan du dampe i 5 minutter, deretter renne av og røre i et dash soyasaus og tahini.
Grønnkålflis: Fjern ribben fra grønnkålen og kast olivenolje eller spray lett og dryss med en kombinasjon av spisskummen, karrypulver, chilipulver, ristede rød pepperflak eller hvitløkspulver. Stek ved 275 ° F i 15–30 minutter til ønsket skarphet.
Smoothies: Legg til en håndfull kale til enhver favoritt smoothie. Det vil tilføre næringsstoffer uten å endre smaken veldig mye.
Risiko
Miljøarbeidsgruppen, som vurderer en rekke produkter hvert år, setter grønnkål på tredjeplassen på listen over frukt og grønnsaker i 2019 som er mest utsatt for forurensning med plantevernmidler. Folk bør vaske grønnkål grundig før de bruker den.
Noen mennesker bør unngå å spise for mye kale av følgende grunner:
Betablokkere: Leger foreskriver ofte denne typen medisiner for hjertesykdom. Det kan øke kaliumnivået i blodet. Personer som bruker betablokkere, bør konsumere mat med høyt kaliuminnhold, som grønnkål, i moderasjon.
Nyresykdom: Inntak av for mye kalium kan være skadelig for mennesker hvis nyrer ikke er fullt funksjonelle. Hvis nyrene ikke kan fjerne overflødig kalium fra blodet, kan inntak av ekstra kalium være dødelig.
Blodfortynnere: Grønnkål er en rik kilde til vitamin K, som bidrar til blodpropp. Dette kan forstyrre aktiviteten til blodfortynnere, slik som warfarin (Coumadin).
Alle som tar noen av disse medisinene, bør snakke med legen sin om mat som skal unngås.
Sammendrag
Grønnkål er en grønn, grønnsak som gir et bredt utvalg av næringsstoffer. Det er et sunt tillegg til et variert kosthold, og folk kan bruke det på mange måter.
Lær mer om andre cruciferous grønnsaker:
- rosenkål
- Brokkoli
Spørsmål:
Er mat som kale trygt for personer med risiko for blodpropp, siden det inneholder så mye vitamin K?
EN:
De som har risiko for blodpropp, bør snakke med legene om hvor mye vitamin K som passer for dem.
De som bruker blodproppsmedisiner, som warfarin, bør spise like mye vitamin K daglig for å holde nivåene konsistente, da ekstra vitamin K vil påvirke mengden medisiner de trenger.
Å gi opp vitamin K-rik mat er ikke nødvendig; det handler mer om å holde mengdene du bruker daglig konsistente.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
