9 måter å øke HDL-kolesterolnivået på
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
High-density lipoprotein (HDL) er noen ganger kjent som "godt" kolesterol.
Å ha høye HDL-nivåer bidrar til å føre kolesterol fra arteriene til leveren, hvor kroppen kan bruke det eller skille det ut.
Å ha høye nivåer av HDL har også antioksidanter og betennelsesdempende effekter, og forskning har også knyttet dette til redusert risiko for hjertesykdom.
De fleste helseeksperter anbefaler minimum blodnivåer på 40 milligram per desiliter (mg / dl) hos menn og 50 mg / dl hos kvinner.
Mens genetikk definitivt spiller en rolle, er det flere andre faktorer som påvirker HDL-nivået.
Her er ni sunne måter å øke HDL-kolesterolet på.
1. Spis olivenolje
Olivenolje er et av de mest sunne fettene rundt.
En stor analyse av 42 studier med mer enn 800 000 deltakere fant at olivenolje var den eneste kilden til enumettet fett som så ut til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Forskning har også vist at en av olivenoljes hjerte-sunne effekter er en økning i HDL-kolesterol. Dette kan være fordi den inneholder antioksidanter som kalles polyfenoler.
Ekstra jomfruolivenolje har flere polyfenoler enn bearbeidede olivenoljer, selv om mengden fortsatt kan variere mellom forskjellige typer og merker.
En studie ga 200 friske unge menn ca 2 ss (ss) (25 ml [ml]) forskjellige olivenoljer per dag i 3 uker.
Forskerne fant at deltakernes HDL-nivå økte betydelig mer etter at de hadde konsumert olivenoljen med det høyeste polyfenolinnholdet.
I en annen studie, da 62 eldre voksne spiste ca. 4 ss (50 ml) med høy polyfenol ekstra jomfruolivenolje hver dag i 6 uker, økte HDL-kolesterolet.
I tillegg til å øke HDL-nivåene, i studier med eldre mennesker og personer med høyt kolesterol, økte olivenolje også HDLs antiinflammatoriske og antioksidante funksjoner.
Når det er mulig, velg sertifiserte ekstra virgin olivenoljer av høy kvalitet, som pleier å være høyest i polyfenoler.
Bunnlinjen: Ekstra jomfruolivenolje med høyt polyfenolinnhold kan øke HDL-nivået hos friske mennesker, eldre voksne og personer med høyt kolesterol. Ekstra jomfruolivenolje er tilgjengelig for kjøp online.
2. Følg et lavkarbo- eller ketogent diett
Lavkarbo og ketogen diett gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap og redusert blodsukkernivå.
Forskning viser også at de kan øke HDL-kolesterol hos mennesker som har en tendens til å ha lavere nivåer.
Dette inkluderer personer med fedme, insulinresistens eller diabetes.
I en studie delte forskere mennesker med type 2-diabetes i to grupper. En gruppe fulgte en diett som inneholder færre enn 50 gram (g) karbohydrater per dag. Den andre gruppen fulgte et diett med høyt karbohydrat.
Selv om begge gruppene gikk ned i vekt, økte HDL-kolesterolet på lavkarbogruppen nesten dobbelt så mye som høykarbokonsernet gjorde.
I en annen studie opplevde personer med fedme som fulgte et lavkarbokosthold en økning i HDL-kolesterol på totalt 5 mg / dl.
På den annen side, i den samme studien, viste deltakerne som spiste et fettfattig diett med høyt karbohydrat, en reduksjon i HDL-kolesterol.
Dette svaret kan delvis skyldes at mennesker med lavkarbokosthold vanligvis spiser høyere nivåer av fett.
En studie hos kvinner med overvekt fant at kosthold med høyt kjøtt og ost økte HDL-nivåene med 5-8%, sammenlignet med et høyere karbohydratdiett.
Det er viktig å merke seg at Danish Dairy Research Foundation finansierte denne studien, som kunne ha påvirket studieresultatene.
Dessuten viser disse studiene at i tillegg til å øke HDL-kolesterol, kan lavkarbokosthold redusere triglyserider og forbedre flere andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Bunnlinjen: Lavkarbo og ketogen diett øker vanligvis HDL-kolesterolnivået hos personer med diabetes og fedme.
3. Tren regelmessig
Å være fysisk aktiv er viktig for hjertehelsen.
Studier har vist at mange typer trening - inkludert styrketrening, høyintensiv trening og aerob trening - er effektive for å øke HDL-kolesterol.
Gjennomgangsstudier sier også at trening kan øke antioksidanten og betennelsesdempende effekten av HDL-kolesterol.
De største økningene i HDL forekommer vanligvis ved trening med høy intensitet.
En liten studie fulgte kvinner med polycystisk ovariesyndrom, noe som kan øke risikoen for insulinresistens. Studien krevde at de skulle trene med høy intensitet tre ganger per uke.
Øvelsen førte til en økning i HDL-kolesterol etter 10 uker. Deltakerne viste også forbedringer i andre helsemarkører, inkludert redusert insulinresistens og forbedret arteriell funksjon.
Selv trening med lavere intensitet ser ut til å øke HDLs antiinflammatoriske og antioksidantkapasitet, selv om det ikke er klart om treningsvolum eller treningsintensitet utgjør den største forskjellen.
Totalt sett kan trening med høy intensitet, som intervalltrening med høy intensitet og høyintensitetstrening, øke HDL-kolesterolnivået mest.
Poenget: Å trene flere ganger i uken kan bidra til å øke HDL-kolesterol og forbedre dets antiinflammatoriske og antioksidanteffekter. Treningsformer med høy intensitet kan være spesielt effektive.
4. Tilsett kokosnøttolje i dietten
Studier har vist at kokosnøttolje kan redusere appetitten, øke stoffskiftet og bidra til å beskytte hjernens helse, blant andre fordeler.
Noen mennesker kan være bekymret for kokosnøttoljens effekter på hjertehelsen på grunn av det høye mettet fettinnholdet. Imidlertid ser det ut til at kokosnøttolje faktisk er ganske hjertesunn.
Noen studier har vist at kokosnøttolje har en tendens til å øke HDL-kolesterol mer enn mange andre typer fett.
I tillegg har noen studier vist at kokosnøttolje kan forbedre forholdet mellom lav tetthet lipoprotein (LDL), eller "dårlig", kolesterol og HDL kolesterol. Forbedring av dette forholdet reduserer risikoen for hjertesykdom.
En studie undersøkte helseeffekten av kokosnøttoljeforbruk hos 40 kvinner med overflødig magefett. Forskerne fant at de som tok kokosnøttolje daglig hadde økt HDL-kolesterol og et lavere LDL-til-HDL-forhold.
I motsetning til dette hadde gruppen som tok soyabønneolje daglig en reduksjon i HDL-kolesterol og en økning i LDL-til-HDL-forholdet.
Nyere vurderinger antyder imidlertid at forskningen på kokosnøttolje og kolesterol er av dårlig kvalitet, ikke er avgjørende, og rapporterer ofte at kokosnøttolje kan øke nivåene av LDL-kolesterol. Derfor er det behov for mer forskning.
De fleste studier har funnet at disse helsemessige fordelene oppstår i en dose på ca. 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag. Det er best å innlemme dette i matlaging i stedet for å spise skjeer kokosnøttolje alene.
Poenget: Å spise 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag kan bidra til å øke HDL-kolesterolnivået. Kokosolje er tilgjengelig for kjøp online. Når det er sagt, er den nåværende forskningen usikker.
5. Slutte å røyke
Røyking øker risikoen for mange helseproblemer, inkludert hjertesykdom og lungekreft.
En av de negative effektene er en undertrykkelse av HDL-kolesterol. Noen studier har funnet at å slutte å røyke kan øke HDL-nivåene.
I en 1-årig studie på mer enn 1500 mennesker hadde de som sluttet å røyke dobbelt så mye HDL som de som fortsatte å røyke i løpet av året. Antallet store HDL-partikler økte også, noe som ytterligere reduserte risikoen for hjertesykdom.
Når det gjelder effekten av nikotinerstatningspatcher på HDL-nivåer, er forskningsresultatene blandet.
For eksempel fant en studie at nikotinerstatningsbehandling førte til høyere HDL-kolesterol. Imidlertid antyder annen forskning at personer som bruker nikotinplaster sannsynligvis ikke vil se økninger i HDL-nivå før etter erstatningsterapi.
Selv i studier der HDL-kolesterolnivået ikke økte etter at folk sluttet å røyke, ble HDL-funksjonen forbedret, noe som resulterte i mindre betennelse og andre gunstige effekter på hjertehelsen.
Poenget: Å slutte å røyke kan øke HDL-nivåene, forbedre HDL-funksjonen og bidra til å beskytte hjertehelsen.
6. Gå ned i vekt
Når folk med overvekt eller fedme går ned i vekt, øker vanligvis HDL-kolesterolnivået.
Dessuten ser denne fordelen ut til å oppstå enten vekttap er fra et kaloriredusert kosthold, karbohydratbegrensning, intermitterende faste, vekttapskirurgi eller en kombinasjon av diett og trening.
En studie undersøkte HDL-nivåer hos mer enn 3000 japanske voksne med overvekt eller fedme, som alle fulgte et livsstilsendringsprogram i 1 år.
Forskerne fant at å miste 1-3% av kroppsvekten resulterte i signifikante økninger i HDL-kolesterol.
I en annen studie, når personer med fedme og type 2-diabetes inntok kaloribegrensede dietter som ga 20-30% av kaloriene fra protein, hadde de signifikante økninger i HDL-kolesterolnivået.
Nøkkelen til å oppnå og opprettholde sunne HDL-kolesterolnivåer er å velge diett diett som gjør det enklest for den enkelte å gå ned i vekt og holde den utenfor.
Bunnlinjen: Forskning viser at flere metoder for vekttap kan øke HDL-kolesterolnivået hos personer med overvekt eller fedme.
7. Velg lilla råvarer
Å konsumere lilla frukter og grønnsaker er en deilig måte å potensielt øke HDL-kolesterol.
Lilla råvarer inneholder antioksidanter kjent som antocyaniner.
Studier ved bruk av anthocyaninekstrakter har vist at de hjelper til med å bekjempe betennelse, beskytter cellene mot å skade frie radikaler og potensielt øker HDL-kolesterolnivået.
I en 24-ukers studie av 58 personer med diabetes hadde de som tok et anthocyanintilskudd to ganger om dagen en økning i HDL-kolesterol på 19,4% i gjennomsnitt sammen med andre forbedringer i hjertesymptomer.
I en annen studie, da personer med kolesterolrelaterte problemer tok anthocyaninekstrakt i 12 uker, økte HDL-kolesterolnivået med 13,7%.
Selv om disse studiene brukte ekstrakter i stedet for mat, er det mange frukt og grønnsaker som inneholder mye antocyaniner. Disse inkluderer:
- aubergine
- rødkål
- blåbær
- bjørnebær
- svarte bringebær
Poenget: Å konsumere frukt og grønnsaker rik på antocyaniner kan bidra til å øke HDL-kolesterolnivået.
8. Spis fet fisk ofte
Omega-3-fettene i fet fisk gir fordeler for hjertesykdommen, inkludert reduksjon i betennelse og bedre funksjon av cellene som leder arteriene.
Noen undersøkelser antyder at å spise fet fisk eller ta fiskeoljetilskudd også kan bidra til å øke lave nivåer av HDL-kolesterol.
I en studie på 33 personer med hjertesykdom hadde deltakere som spiste fet fisk fire ganger per uke i 8 uker en økning i HDL-kolesterolnivået. Partikkelstørrelsen på deres HDL økte også.
Imidlertid fant andre studier ingen økning i HDL-kolesterol som svar på økt inntak av fisk eller omega-3.
Noen typer fet fisk som kan bidra til å øke HDL-kolesterol inkluderer:
- laks
- sild
- sardiner
- makrell
- ansjos
Poenget: Å spise fet fisk flere ganger i uken kan bidra til å øke HDL-kolesterolnivået og gi andre fordeler for hjertehelsen.
9. Unngå kunstig transfett
Kunstige transfettstoffer har mange negative helseeffekter på grunn av deres inflammatoriske egenskaper.
Det er to typer transfett. En slags forekommer naturlig i animalske produkter, inkludert meieriprodukter med full fett.
Derimot lager produsenter kunstige transfettstoffer, som er tilstede i margariner og bearbeidet mat, ved å tilsette hydrogen til umettede vegetabilske og frøoljer. Disse fettene er også kjent som industrielt transfett eller delvis hydrogenert fett.
I tillegg til å øke betennelse og bidra til flere helseproblemer, kan disse kunstige transfettene senke HDL-kolesterolnivået.
For å beskytte hjertehelsen og holde HDL-kolesterol innenfor det sunne området, er det best å unngå kunstig transfett helt.
Bunnlinjen: Forskning antyder at kunstig transfett kan senke HDL-nivåer og øke betennelse, sammenlignet med annet fett.
Sammendrag
Selv om HDL-kolesterolnivået delvis bestemmes av genetikk, er det mange ting en person kan gjøre for å øke nivåene naturlig.
Dette inkluderer å spise sunt fett, som olivenolje, kokosnøttolje og fet fisk, og unngå skadelig transfett. Å få regelmessig mosjon, slutte å røyke og spise antioksidantrike matvarer er også effektivt for å øke HDL-kolesterol.
Vanene og rutinene som øker HDL-kolesterol gir ofte andre helsemessige fordeler, og de er nøkkelkomponenter i en sunn livsstil.
