5 avslapningsteknikker å prøve

Noen mennesker som opplever stress og angst, praktiserer avslapningsteknikker for å hjelpe dem til å føle seg bedre. Det finnes et bredt utvalg av avslapningsteknikker som folk kan prøve, men de passer kanskje ikke for alle.

Avslappingsteknikker kan innebære dyp konsentrasjon og langsom pust. Noen teknikker innebærer sammentrekning og avslappende muskler for å stimulere følelser av ro, mens andre krever at en person bruker fantasien.

Fortsett å lese for å lære mer om forskjellige avslapningsteknikker.

Avslappingsteknikker

Folk kan lære og øve på flere avslapningsteknikker alene.

Når en person er rolig, puster de saktere, har lavere blodtrykk og kan oppleve en generell følelse av økt velvære. Avslappingsteknikker stimulerer disse naturlige beroligende responsene.

Noen foretrekker å jobbe med eksperter, men andre lærer å gjøre det på egenhånd.

Ulike avslapningsteknikker inkluderer:

Autogen trening

Autogen trening er et system som kan stimulere psykologisk og fysisk ro. Det innebærer å bremse og kontrollere pusten og lære kroppen å svare på verbale instruksjoner.

Under trening konsentrerer en person seg om de fysiske opplevelsene i forskjellige deler av kroppen sin ved å fokusere på følelsene av varme, tyngde og avslapning.

Noen mennesker vil kreve veiledning fra en erfaren utøver, men andre velger å gjøre det selv.

Autogen trening kan være gunstig for noen mennesker, men bør ikke erstatte vanlig medisinering eller terapi.

Biofeedback-assistert avslapning

Denne teknikken innebærer bruk av elektroniske enheter for å måle forskjellige kroppsfunksjoner, som temperatur på huden, puls eller spenning i musklene. Målet er å hjelpe en person til å kontrollere eller slappe av en bestemt del av kroppen.

Terapien innebærer å feste sensorer til en bestemt del av kroppen, som produserer målinger når en person slapper av. En person kan da bruke tilbakemeldingen for å hjelpe dem med å gjøre endringer der det er nødvendig, for eksempel å slappe av en bestemt muskel.

Selv om det meste av biofeedbackassistert avslapning foregår i spesialiserte terapiklinikker, er det mulig å kjøpe noen bærbare maskiner. Imidlertid bør en person alltid sjekke med helsepersonell før de kjøper disse produktene for å sikre at de er trygge å bruke.

Dype pusteøvelser

Pusteøvelser kan også hjelpe en person til å føle seg avslappet.

Dyp pusting innebærer å ta sakte, dype og til og med puste. Box puste er en pusteøvelse som noen mennesker synes er nyttige, og de fleste trenger ikke profesjonell veiledning.

Bokspust krever fire enkle trinn:

Trinn 1: Start med å puste inn gjennom nesen i 2–4 sekunder.

Trinn 2: Hold deretter pusten i 2-4 sekunder.

Trinn 3: Pust ut i en telling på 2–4 sekunder.

Trinn 4: Til slutt, hold pusten igjen i ytterligere 2–4 sekunder

Gjenta etter behov.

Guidede bilder

Guidede bilder innebærer å erstatte negative eller stressende følelser ved å visualisere behagelige og beroligende scenarier. Noen foretrekker kanskje hjelp fra helsepersonell eller innspilling, mens andre velger å øve seg selv.

Guidede bilder inkluderer tre trinn:

Trinn 1: Sett deg eller legg deg ned i en behagelig stilling. Ideelt sett velger du et rom med få distraksjoner.

Trinn 2: Visualiser et avslappende miljø ved å huske et fra minnet, eller forestill deg et nytt. Tenk på miljøelementer, ved å bruke de fem sansene for syn, lyd, lukt, smak og berøring.

Trinn 3: Oppretthold visualiseringen så lenge som nødvendig, ta sakte, dype åndedrag og fokuser på rolige følelser.

Progressiv muskelavslapping

Noen ganger kaller leger dette Jacobson-avslapning. Teknikken innebærer å stramme og slappe av forskjellige muskelgrupper for å stimulere følelser av ro og avslapning.

Noen ganger bruker folk progressiv muskelavslapping sammen med andre teknikker, for eksempel guidet bilder eller dyp pusting.

Dette er en relativt fysisk teknikk, og folk må passe på å ikke overarbeide eller anstrenge musklene. Det er også viktig å puste dypt, sakte mens du følger trinnene. En person må kanskje trene progressiv muskelavslapping i et par uker før de får tak i det og begynner å føle resultater.

Progressiv muskelavslapping har åtte trinn.

Trinn 1: Velg et rom med minimal distraksjon, og sett deg eller legg deg komfortabelt.

Trinn 2: Start med å trekke sammen musklene i foten i 5 sekunder og slippe sammentrekningen over 10 sekunder. Å fokusere på å avlaste spenningen og føle at musklene slapper av kan stimulere roen. For å unngå kramper i bena, splitt ut tærne i stedet for å krølle dem.

Trinn 3: Kontrakt og slapp av musklene i underbena i samme tid.

Trinn 4: Gjør det samme med hofter og rumpe.

Trinn 5: Konsentrer deg deretter om muskler i mage og bryst.

Trinn 6: Etter å ha trent torsoen, trekk deg sammen og slapp av skuldrene.

Trinn 7: Ansiktsmusklene er neste. Folk kan trekke ansiktet sammen ved å klemme øynene i 5 sekunder og deretter slippe over 10 sekunder.

Trinn 8: Slapp til slutt av hånden. Lag en knyttneve og hold sammentrekningen i 5 sekunder og slipp sakte over 10 sekunder.

For å hjelpe deg og dine nærmestes mentale velvære i denne vanskelige tiden, besøk vårt dedikerte knutepunkt for å oppdage mer forskningsstøttet informasjon.

Fordeler med avslapningsteknikker

Leger foreslår at avslapping kan være til nytte for mennesker som administrerer en rekke forskjellige helsemessige forhold, inkludert:

Arbeidssmerter

Gravide kvinner kan ha nytte av avslapningsteknikker, inkludert yoga, musikk og pusteteknikker under fødselen.

Selv om det ser ut til å være utilstrekkelig bevis for å vise hvor mye avslapningsteknikker kan bidra til å redusere smerte under fødselen, viser en systematisk gjennomgang fra 2019 at de kan hjelpe kvinner i arbeidskraft med fødselsstøtter.

Hjertesykdom

American Heart Association (AHA) gjennomførte en systematisk gjennomgang av de potensielle fordelene med meditasjon på reduksjon av kardiovaskulær risiko.

De konkluderte med at selv om det ikke er mye forskning, kan meditasjon redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, da det kan hjelpe folk å redusere stress, slutte å røyke og senke blodtrykket.

Søvnløshet

En artikkel i American Family Physician anbefaler avslapningsteknikker for å håndtere søvnløshet.

Noen mennesker kan kreve avslapningsterapi og medisiner for å forbedre søvnen.

I følge en artikkel fra 2018 i Frontiers in Psychiatry, dyp pusting sammen med andre avslapningsteknikker kan hjelpe folk til å sovne.

Kemoterapi-indusert kvalme

Folk som opplever kvalme på grunn av cellegift kan også ha nytte av avslapningsteknikker.

Forskere studerte effekten av guidede bilder og progressiv muskelavslapping. Disse teknikkene kan utfylle den tradisjonelle medisinske håndteringen av kvalme.

Kronisk smerte

I følge en systematisk gjennomgang fra 2016 kan noen som opplever kronisk smerte finne meditasjon gunstig. Gjennomgangen bemerket at oppmerksomhetsmeditasjon kan bidra til å redusere smerte og depresjon.

Imidlertid er det ikke mye kvalitetsforskning som støtter teorien om at avslapningsteknikker kan bidra til å redusere kronisk smerte betydelig.

Temporomandibular leddsmerter

Temporomandibular leddsmerter (TMJ) er assosiert med smerter i kjeven. Det er ofte på grunn av at en person overstrammer kjevemuskulaturen når de er stresset eller til og med under søvn. Å bruke et tannlegemiddel om natten kan bidra til å redusere ubehag og blokkere noe av kjeveklemmen.

Noen mennesker lever med tinnitus, som er en vedvarende ringing i ørene. Tinnitus kan være et symptom på TMJ.

Forskere antyder at avslapningsterapi generelt og oppmerksomhetsmeditasjon, spesielt, ser ut til å være effektive for å håndtere tinnitus.

Mennesker med en dysfunksjon i det temporomandibulære leddet i kjeven kan oppleve intens smerte.

Forskere antyder at folk kan prøve progressiv muskelavslapping sammen med andre tradisjonelle medisinske behandlinger for å redusere smerte.

Risiko for avslapningsteknikker

Leger kan anbefale avslapningsteknikker fordi de anser dem som generelt trygge.

Noen mennesker kan imidlertid oppleve bivirkninger, inkludert økt angst, påtrengende tanker eller frykt for å miste kontrollen.

Forskning antyder at avslapningsteknikker kan bidra til å redusere angst hos noen mennesker. Imidlertid er det kanskje ikke den beste strategien å hjelpe mennesker med generalisert angstlidelse eller alvorlig depresjon.

Forskere studerte effekten av kognitiv atferdsterapi (CBT) og avslapning på angst.

De fant at avslapning er mindre effektiv enn CBT for behandling av posttraumatisk stresslidelse og tvangslidelse. De tror også at personer som har panikklidelse kan finne CBT mer gunstig enn noen andre avslapningsteknikker.

Det er viktig å huske at avslapningsteknikker krever øvelse før de blir effektive, så en person bør ikke forvente at de jobber umiddelbart.

Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse (NCCIH) bemerker at noen avslapningsteknikker kan forårsake eller forverre symptomene hos personer med epilepsi, visse psykiatriske tilstander eller en historie med misbruk eller traumer. Dette er imidlertid sjelden.

Når skal du søke medisinsk hjelp

Depresjon og angst er tilstander som krever medisinsk hjelp.

Selv om noen symptomer kan forbedre seg med avslapningsstrategier, bør folk som opplever langvarige symptomer snakke med en lege for å få riktig pleie. Noen mennesker med symptomer på depresjon og angst kan kreve medisiner.

Symptomer på angst kan omfatte:

• hjertebank
• skjelvende
• følelser av undergang eller å være ute av kontroll
• svette
• rastløshet
• utmattelse
• irritabilitet
• problemer med å sove

Symptomer på depresjon kan omfatte:

• irritabilitet
• endringer i appetitt og vekt
• konsentrasjonsvansker
• følelser av skyld eller verdiløshet
• følelser av håpløshet og tristhet

Helsepersonell kan også anbefale medisiner eller stressreduksjonsteknikker for å hjelpe mennesker med å takle stress.

Selvmordsforebygging

Hvis du kjenner noen med umiddelbar risiko for selvskading, selvmord eller skade en annen person:

• Still det tøffe spørsmålet: "Vurderer du selvmord?"
• Lytt til personen uten dom.
• Ring 911 eller det lokale nødnummeret, eller SMS TALK til 741741 for å kommunisere med en utdannet kriserådgiver.
• Hold deg sammen med personen til profesjonell hjelp kommer.
• Prøv å fjerne våpen, medisiner eller andre potensielt skadelige gjenstander.

Hvis du eller noen du kjenner har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjelpe. The National Suicide Prevention Lifeline er tilgjengelig 24 timer i døgnet på 1-800-273-8255. Under en krise bør folk som er hørselshemmede ringe 1-800-799-4889.

Klikk her for flere lenker og lokale ressurser.

Sammendrag

Avslappingsteknikker kan gi mange fordeler, inkludert å redusere angst, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kontrollere kvalme under cellegift. Imidlertid er beviset for effektiviteten for tiden begrenset eller inkonsekvent.

Det finnes en rekke avslappingsteknikker som en person kan prøve å finne de som fungerer for dem.

Imidlertid vil ikke alle ha nytte av avslapningsteknikker. Personer med epilepsi eller andre psykiske helseproblemer bør snakke med lege før de prøver noen avslapningsstrategi.

Selv om avslapning kan bidra til å lindre noen symptomer på depresjon og angst hos noen mennesker, kan andre også kreve medisiner.