13 lav-karbo frukt og grønnsaker

Fersk frukt og grønnsaker inneholder vanligvis lite fett og kalorier, men de inneholder varierende mengder karbohydrater og sukker. For folk som prøver å håndtere inntaket, er karbohydratinnhold nyttig å vite.

Forskning indikerer at å spise en rekke ferske frukter og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for de vanligste årsakene til sykdom og død, inkludert kreft, hjertesykdom og type 2-diabetes.

Mange dietter og spiseplaner krever et visst karbohydratinntak. Personer som følger ketogen diett, har som mål å konsumere rundt 20–50 gram (g) karbohydrater fra 2000 kalorier per dag.

Å konsumere følgende frukt og grønnsaker kan tilføre farge, smak og viktige næringsstoffer uten å avbryte helsemessige fordeler av et lavkarbokosthold.

I denne artikkelen presenterer vi 13 alternativer for frukt og grønnsaker med lite karbohydrat.

Frukt

Frukt har en tendens til å ha et høyere karbohydratinnhold enn de fleste grønnsaker fordi de inneholder naturlig forekommende sukker.

Dette betyr imidlertid ikke at folk skal unngå dem.

Folk som overvåker karbohydratinntaket, bør også merke seg at noe frukt har mer vanninnhold. Dette betyr at de gir færre karbohydrater per 100 g porsjon.

Følgende er noen alternativer for lavkarbo frukt.

1. Vannmelon

Denne sommerfrukten har det laveste karbohydratinnholdet, med bare 7,55 g per 100 g frukt.

Det er også en god kilde til vitamin A og har høyt vanninnhold, noe som gjør det til en god mat i høyt volum.

Vannmelon kan også føre til følelser av metthet og samtidig gi færre kalorier.

2. Jordbær

Bær er et populært valg for folk som ser på karbohydratinntaket, og jordbær har minst mulig bær.

Hver porsjon jordbær gir 7,68 g karbohydrater.

De er også gode kilder til kalium og vitamin C.

Les mer om jordbær her.

3. Cantaloupe

Denne appelsinmelon er en populær sommerfrukt og inneholder bare 8,16 g karbohydrater per 100 g.

Noen mennesker liker å spise meloner, inkludert cantaloupe og honningdugg, med tunfisk salat. Prøv å blande den med kalk, mynte og vann for å lage en forfriskende agua fresca.

Finn ut mer om helsemessige fordeler av cantaloupe her.

4. Avokado

Avokado er frukt med relativt lavt karbohydratinnhold. For hver 100 g avokado får en person anslagsvis 8,53 g karbohydrater.

Avokado er også en god kilde til enumettet fett. Disse kan ha beskyttende effekter på hjertet og blodårene.

Her kan du lære mer om hva avokado kan gjøre for helsen.

5. Honningdugg

En annen type melon, honningdugg, gir rundt 9,09 g karbohydrater for hver 100 g.

Det er også en utmerket kilde til vitamin C, så vel som kalium.

Kalium er en elektrolytt som hjelper til med å opprettholde godt blodtrykk, balansere syrenivået og oppmuntre til sunn metabolisme.

6. Ferskener

Fersken har et overraskende lavt karbohydratinnhold, med tanke på at de er blant de søtere fruktene som er tilgjengelige.

For hver 100 g frukt får en person 9,54 g karbohydrater.

For en snack med lite karbohydrat, server fersken med litt cottage cheese, eller prøv en fersken- og blåbærsmoothie.

Lær mer om helsemessige fordeler av fersken her.

Grønnsaker

I ethvert kosthold er grønnsaker en viktig ernæringskilde. De er spesielt nyttige som en del av et karbohydratkontrollert kosthold for å gi næringsstoffer mens de begrenser karbohydratinntaket.

De inneholder mye fiber og har lavere kalorier per porsjon enn noen annen matgruppe. De inneholder også et bredt spekter av sunne forbindelser, inkludert vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.

Generelt, jo høyere vanninnhold er, desto lavere er karbohydratinnholdet per 100 g porsjon. Følgende er de vegetabilske valgene med færrest karbohydrater.

7. Agurker

Agurk er et forfriskende og næringsrikt tilskudd til enhver salat. Når en person skreller huden, inneholder en agurk bare 2,16 g karbohydrater per 100 g porsjon.

Agurker med påsatt hud gir 3,63 g karbohydrater, noe som gjør det til en høytstående lavkarbokrøntsak uansett om en person liker å spise huden eller ikke.

Imidlertid er det meste av agurkens næringsstoffer i huden. Av denne grunn bør folk prøve å spise huden sammen med resten av agurken. De som følger et karbohydratkontrollert kosthold, bør vurdere en type agurk med tynn hud, for eksempel en persisk agurk. Engelske agurker har en tendens til å ha tykkere hud, noe som vil øke karboantallet.

Les mer om helsemessige fordeler ved agurker her.

8. Isbergsalat

Isbergsalat er kanskje en av de mest populære grønnsakene, til tross for at det har lite næringsinnhold.

Isbergssalat har imidlertid bare 2,97 g karbohydrater per 100 g.

Koble den med andre grønnsaker på denne listen for å lage en lavkarbosalat med en variert spredning av næringsstoffer.

9. Selleri

Selleri er en allsidig grønnsak som passer godt til salater og gryteretter.

Denne grønnsaken gir samme mengde karbohydrater som isbergsalat (2,97 g per 100 g).

Det kan legge til en tilfredsstillende knase i mange måltider som en del av ethvert lavkarbodiett.

Her kan du lære om hva som gjør selleri næringsrikt.

10. Hvite sopp

Sopp gir bare 3,26 g karbohydrater per 100 g. Folk kan legge dem til en eggehvite omelett for en sunn, lavkarbo-frokost.

Noen undersøkelser tyder på at sopp kan bevare hjertehelsen og redusere risikoen for kreft og type 2-diabetes.

Lær mer om helsemessige fordeler med sopp her.

11. spinat

Hver 100 g spinat gir 3,63 g karbohydrater. Det blir bare rundt 1 g per kopp.

Spinat er en viktig kilde til jern, kalsium og magnesium, og det kan være spesielt nyttig for å supplere disse essensielle mineralene i et vegetarisk eller vegansk kosthold. Folk kan bruke spinat til å styrke salater, pastaretter og innpakninger.

Lær mer om de mange helsemessige fordelene med spinat her.

12. Sveitsisk chard

Swiss chard er en annen næringstett bladgrønnsak.

Den gir bare 3,74 g karbohydrater i hver 100 g porsjon. Folk kan nyte sveitsisk chard i supper eller sautert med hvitløk.

Les mer om det kraftige næringsinnholdet i sveitsisk chard her.

13. Tomater

Tomater er en type belgfrukter. De inneholder bare 3,89 g karbohydrater for hver 100 g.

Tomater er ekstremt allsidige. Folk kan konsumere dem rå, steke dem eller kaste dem i en salat.

Ikke bare er de deilige, men de kan også redusere en persons risiko for hjerneslag.

Finn ut mer om tomater her.

Sammendrag

Folk trenger ikke ofre favorittfrukt og grønnsaker når de reduserer karbohydratinntaket.

Dessuten betyr ikke en diett som reduserer karbohydratinntaket at måltider bare skal bestå av protein. Legg til noen av fruktene og grønnsakene ovenfor for å gjøre et måltid mer interessant og øke næringsverdien.

Spørsmål:

Er diett med lav karbohydrat den beste måten å gå ned i vekt?

EN:

Å følge et lavkarbokosthold er kanskje ikke den beste måten å gå ned i vekt, da det kan være urealistisk og uholdbart. Folk bør se på sitt nåværende matinntak før de prøver på lavkarbokosthold. For eksempel kan de se på hvor mye av kostholdet deres består av karbohydrater fra korn og raffinerte eller bearbeidede karbohydrater, som pasta eller brød.

Hvis en person finner ut at karbohydratforbruket er mer enn 45% av inntaket og hovedsakelig kommer fra bearbeidede karbohydrater, bør de vurdere å redusere karbohydratinntaket og innlemme mer grønnsaker og frukt i måltidene.

Å gå for langt med lavkarbokosthold kan også hindre vekttap, ettersom kroppen prøver å spare energi.

Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.