Topp 15 kilder til plantebasert protein
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Flere og flere mennesker er interessert i å følge vegetariske eller veganske dietter eller redusere bruken av animalske produkter. Et skifte fra animalske produkter blir lettere med mer berikede og næringsrike plantebaserte matvarer tilgjengelig.
En person kan prøve et vegansk kosthold av helse, dyrevelferd eller religiøse årsaker. I 2016 uttalte Academy of Nutrition and Dietetics at et vegetarisk eller vegansk kosthold kunne gi alle ernæringsmessige behov hos voksne, barn og de som var gravide eller ammer.
Likevel kan det være vanskeligere å få i seg nok proteiner og essensielle vitaminer og mineraler for mennesker som ikke spiser kjøtt eller animalske produkter. En person må planlegge for å sikre at de får i seg nok protein, kalsium, jern og vitamin B-12, som folk på et altetende kosthold får fra animalske produkter.
Les videre for en liste over noen av de beste plantebaserte matvarene for protein. Vi diskuterer også forskjellene mellom animalske og planteproteiner, og om plantebaserte proteinpulver kan være gode proteinkilder.
Femten beste plantebaserte proteiner
Riktig plantebasert mat kan være utmerkede kilder til protein og andre næringsstoffer, ofte med færre kalorier enn animalske produkter.
Noen planteprodukter, som soyabønner og quinoa, er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som mennesker trenger. Andre mangler noen av disse aminosyrene, så det er viktig å spise et variert kosthold.
Følgende sunne, plantebaserte matvarer har et høyt proteininnhold per porsjon:
1. Tofu, tempeh og edamame
Soyaprodukter er blant de rikeste kildene til protein i et plantebasert kosthold. Proteininnholdet varierer med hvordan soya tilberedes:
- fast tofu (soyabønner) inneholder ca. 10 g protein per ½ kopp
- edamame bønner (umodne soyabønner) inneholder 8,5 g protein per ½ kopp
- tempeh inneholder ca. 15 g protein per ½ kopp
Tofu tar på seg smaken av retten den er tilberedt i, slik at den kan være et allsidig tillegg til et måltid.
Folk kan prøve tofu, som kjøtterstatning, i en favorittsandwich eller suppe. Tofu er også en populær kjøtterstatning i noen retter, som kung pao kylling og søt og sur kylling.
Disse soyaproduktene inneholder også gode nivåer av kalsium og jern, noe som gjør dem sunne erstatninger for meieriprodukter.
2. Linser
Røde eller grønne linser inneholder rikelig med protein, fiber og viktige næringsstoffer, inkludert jern og kalium.
Kokte linser inneholder 8,84 g protein per ½ kopp.
Linser er en god proteinkilde å legge til i en lunsj- eller middagsrutine. De kan tilsettes i gryteretter, karriretter, salater eller ris for å gi en ekstra porsjon protein.
3. Kikerter
Kokte erter inneholder mye protein, og inneholder rundt 7,25 g per ½ kopp.
Kikerter kan spises varme eller kalde, og er svært allsidige med mange oppskrifter tilgjengelig på nettet. De kan for eksempel tilsettes i gryteretter og karriretter, eller krydres med paprika og stekes i ovnen.
En person kan legge til hummus, som er laget av kikertpasta, til en sandwich for et sunt, proteinrikt alternativ til smør.
4. Peanøtter
Peanøtter er proteinrike, fulle av sunne fettstoffer, og kan forbedre hjertehelsen. De inneholder rundt 20,5 g protein per ½ kopp.
Peanøttsmør er også rik på protein, med 3,6 g per spiseskje, noe som gjør peanøttsmørbrød til en sunn, komplett proteinbit.
5. Mandler
Mandler tilbyr 16,5 g protein per ½ kopp. De gir også en god mengde vitamin E, noe som er bra for hud og øyne.
6. Spirulina
Spirulina er blå eller grønne alger som inneholder rundt 8 g protein per 2 ss. Den er også rik på næringsstoffer, som jern, B-vitaminer - men ikke vitamin B-12 - og mangan.
Spirulina er tilgjengelig online, som et pulver eller et supplement. Det kan tilsettes vann, smoothies eller fruktjuice. En person kan også strø det over salat eller snacks for å øke proteininnholdet.
7. Quinoa
Quinoa er et korn med høyt proteininnhold, og er et komplett protein. Kokt quinoa inneholder 8 g protein per kopp.
Dette kornet er også rikt på andre næringsstoffer, inkludert magnesium, jern, fiber og mangan. Det er også svært allsidig.
Quinoa kan fylle ut for pasta i supper og gryteretter. Den kan drysses på en salat eller spises som hovedrett.
8. Mycoprotein
Mykoprotein er et soppbasert protein. Mycoprotein-produkter inneholder rundt 13 g protein per ½ kopp servering.
Produkter med mycoprotein blir ofte annonsert som erstatninger for kjøtt og er tilgjengelige i former som kyllingnuggets eller koteletter. Imidlertid inneholder mange av disse produktene eggehvite, så folk må sørge for å sjekke etiketten.
Et veldig lite antall mennesker er allergiske mot Fusarium venenatum, soppen som mycoprotein-merket kjent som Quorn er laget av. Personer med en historie med soppallergi eller med mange matallergier, vil kanskje vurdere en annen proteinkilde.
9. Chia frø
Frø er mat med lite kaloriinnhold som er rik på fiber og hjerte-sunne Omega-3 fettsyrer. Chia frø er en komplett kilde til protein som inneholder 2 g protein per spiseskje.
Prøv å legge chiafrø til en smoothie, dryss dem på toppen av en plantebasert yoghurt, eller sug dem i vann eller mandelmelk for å lage en pudding.
Chiafrø er tilgjengelig fra noen supermarkeder, helsekostbutikker eller å kjøpe online.
10. Hampfrø
På samme måte som chiafrø er hampfrø et komplett protein. Hampfrø tilbyr 5 g protein per spiseskje. De kan brukes på samme måte som chiafrø. Hampfrø kan også kjøpes online.
11. Bønner med ris
Separat er ris og bønner ufullstendige proteinkilder. Spist sammen kan dette klassiske måltidet gi 7 g protein per kopp.
Prøv ris og bønner som tilbehør, eller bland ris, bønner og hummus sammen og smør på Ezekiel-brød, som er laget av spirede korn, til et smakfullt, proteinpakket måltid.
12. Poteter
En stor bakt potet tilbyr 8 g protein per porsjon. Poteter inneholder også mange andre næringsstoffer, som kalium og vitamin C.
Tilsett 2 ss hummus til en smakfull matbit som er sunnere enn smørdekkede poteter og øker proteininnholdet. To spiseskjeer hummus inneholder omtrent 3 g protein.
13. Proteinrike grønnsaker
Mange mørkfargede bladgrønnsaker og grønnsaker inneholder protein. Spist alene er disse matvarene ikke nok til å oppfylle det daglige proteinbehovet, men noen få vegetabilske snacks kan øke proteininntaket, spesielt når de kombineres med andre proteinrike matvarer.
- en enkelt, middels stilk av brokkoli inneholder ca. 4 g protein
- grønnkål tilbyr 2 g protein per kopp
- 5 mellomstore sopp tilbyr 3 g protein
Prøv en salat laget av babygrønnsaker med litt quinoa drysset på toppen for et proteinrikt måltid.
14. Seitan
Seitan er et komplett protein laget av å blande hvetegluten med forskjellige krydder. Innholdet av høyt hvete betyr at det bør unngås av personer med cøliaki eller glutenintoleranse. For andre kan det være en proteinrik sunn kjøtterstatning.
Når kokt i soyasaus, som er rik på aminosyren lysin, blir seitan en komplett proteinkilde som tilbyr 21 g per 1/3 kopp.
15. Esekiel-brød
Esekiel-brød er et næringsrikt alternativ til tradisjonelt brød. Den er laget av bygg, hvete, linser, hirse og spelt. Ezekiel-brød er et utmerket valg for brødelskere som ønsker en mer næringsrik måte å spise toast eller smørbrød på.
Esekielbrød tilbyr 4 g protein per skive. Få enda mer protein ved å skåle Ezekiel-brød og spre det med peanøtt- eller mandelsmør.
Hva med proteintilskudd?
Noen proteinpulver er plantebaserte. Avhengig av plantene som brukes til å lage pulverene, kan de være komplette eller ufullstendige proteiner.
Stillingen til American Dietetic Association er at mens kosttilskudd kan hjelpe folk å oppfylle deres daglige ernæringsmål, er det vanligvis en bedre strategi å oppfylle daglige mål å spise et bredt utvalg av næringsstoffer rik på proteiner.
Noen proteintilskudd kan også ha mye sukker eller natrium for å forbedre smaken, så det er viktig å lese ernæringsetikettene.
Plante vs. animalsk protein
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et minimum daglig proteininntak på 0,8 gram (g) protein per kilo kroppsvekt, eller omtrent 60 g for en person som veier 165 pounds. Folk som tar sikte på å bygge muskler, gravide eller ammende kvinner, og eldre voksne kan trenge mer protein.
Dyrprodukter som kjøtt, egg og melk inneholder naturlig protein, som er et essensielt næringsstoff som består av aminosyrer. Dette gjør det lettere for folk som spiser animalske produkter å dekke deres daglige proteinbehov.
Menneskekroppen skaper 11 aminosyrer, men må få ytterligere ni fra maten. Animalske produkter er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle aminosyrene. Noen planteprodukter, som soyabønner og quinoa, er også komplette proteiner, mens andre er ufullstendige proteiner.
En person som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, bør spise et variert kosthold av plantebaserte matvarer for å få det nødvendige spekteret av aminosyrer. Dette inkluderer proteinrike matvarer, som tofu, tempeh, linser, nøtter, frø og quinoa.
Fordeler og risikoer ved et vegetarisk eller vegansk kosthold
En diett uten animalske produkter krever planlegging og forskning for å sikre at en persons ernæringsmessige behov blir oppfylt. For noen er dette en fordel, da det oppfordrer dem til å tenke på kostholdet og forstå næringsinnholdet i maten de spiser. For andre kan det vise seg utfordrende og føre til ernæringsmessige underskudd.
Academy of Nutrition and Dietetic bemerker at et vegetarisk eller vegansk kosthold kan redusere risikoen for noen sykdommer, for eksempel visse former for hjertesykdom og kreft, og kan fremme vekttap.
En studie fra 2014 så på ernæringsinntaket til 1475 personer og fant at personer med vegansk diett konsumerte mindre mettet fett og mindre kolesterol i kosten enn de på altetende dietter. Men de hadde også de laveste resultatene for protein, kalsium og energi. Vitamin B-12 nivåer var normale, muligens fordi folk brukte berikede matvarer.
Academy of Nutrition and Dietetics uttalte i 2016 at personer med vegetarisk eller vegansk kosthold har lavere risiko for ulike sykdommer, inkludert:
- iskemisk hjertesykdom
- visse kreftformer
- Type 2 diabetes
- hypertensjon
- fedme
En undersøkelse fra 2017 som så på over 70.000 kvinner fant at de med et diett som er høyere i sunne plantebaserte matvarer, hadde en lavere risiko for koronar hjertesykdom.
Et vegansk kosthold har en tendens til å være lite kaloriinnhold, noe som gjør det lettere for veganere å styre vekten. Fordi mange bearbeidede matvarer ikke er veganer, kan et vegansk kosthold utelukke mange usunne, matrike med høy natriuminnpakning.
En annen 2017-studie fant at et vegansk diett med full mat kan redusere betennelse betydelig hos personer med kranspulsår. Dette antyder at et vegansk kosthold kan forbedre hjertehelsen.
Sammendrag
Å gå veganer eller vegetarianer krever litt planlegging. Med riktig proteinbasert plantemat kan folk som unngår animalske produkter imidlertid spise balanserte dietter som støtter en sunn kropp og reduserer risikoen for noen sykdommer.
Det er viktig å diskutere diettdeler med en lege eller ernæringsfysiolog, siden vegansk eller vegetarisk dietter kan mangle noen viktige næringsstoffer, noe som krever bruk av kosttilskudd eller lære å inkludere visse matvarer som inneholder mye næringsstoffer.
Noen av de plantebaserte proteinene som er oppført i denne artikkelen, er tilgjengelige for kjøp online.
- Handle linser.
- Handle kikerter.
- Handle peanøtter.
- Handle mandler.
- Handle spirulina.
- Handle quinoa.
- Handle chiafrø.
- Handle hampfrø.
- Handle plantebaserte proteintilskudd.
