Beste matvarer for å øke lavt testosteron
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Personer med lavt testosteron kan være i stand til å øke nivåene ved å spise visse matvarer, som ingefær, fet fisk og litt grønnsaker.
Testosteron er et mannlig kjønnshormon som spiller en rolle i fruktbarhet, seksuell funksjon, beinhelse og muskelmasse.
En persons testosteronnivå vil falle naturlig med alderen - med 1 til 2 prosent per år - men noen medisinske tilstander, livsstilsvalg og andre faktorer kan påvirke mengden av dette hormonet i kroppen.
Noen medisinske behandlinger kan øke lave testosteronnivåer, spesielt hos yngre menn, men en person kan også oppmuntre kroppen til å produsere mer ved å gjøre noen endringer i kosthold og livsstil.
I denne artikkelen lister vi opp de beste matvarene for å øke testosteronnivået. Vi beskriver også produkter som skal unngås, og andre måter å øke testosteronproduksjonen på.
Topp 8 testosteron-boosting matvarer
En person med lavt testosteron kan ha nytte av å prøve:
1. Ingefær
Folk har brukt ingefær til medisinske og kulinariske formål i århundrer. Moderne forskning indikerer at denne roten kan forbedre fruktbarheten hos menn.
Ifølge funnene i en studie fra 2012 økte testosteronnivået med 17,7 prosent i en gruppe på 75 voksne mannlige deltakere med fertilitetsproblemer ved å ta et daglig ingefærtilskudd i 3 måneder. Forfatterne foreslo at ingefær også kan forbedre sædhelsen på andre måter.
Forfattere av en studie fra 2013 rapporterer at ingefær økte nivået av testosteron og antioksidanter i en diabetisk rotte-modell på bare 30 dager.
2. Østers
Østers inneholder mer sink per porsjon enn noen annen mat - og sink er viktig for sædhelsen og reproduksjonsfunksjonen.
Menn med alvorlig sinkmangel kan utvikle hypogonadisme, der kroppen ikke produserer nok testosteron. De kan også oppleve impotens eller forsinket seksuell modning.
Folk kan også finne mineralet i:
- andre skalldyr
- rødt kjøtt
- fjærfe
- bønner
- nøtter
Det er viktig å merke seg at sink og kobber konkurrerer om absorpsjon. Vær forsiktig når du velger kosttilskudd for å unngå å konsumere for mye av mineralene.
3. Granatepler
Granateple er et gammelt symbol på fruktbarhet og seksuell funksjon, og dets antioksidantnivåer kan støtte hjertehelse og stressreduksjon.
Resultatene av en studie fra 2012 indikerer også at granateple kan øke testosteronnivået hos menn og kvinner. Seksti friske deltakere drakk ren granateplejuice i 14 dager, og forskere testet nivået av testosteron i spyttet tre ganger om dagen.
På slutten av studieperioden viste både mannlige og kvinnelige deltakere en gjennomsnittlig økning på 24 prosent i spytt testosteronnivå. De opplevde også forbedringer i humør og blodtrykk.
4. Fortified plantemelk
D-vitamin er et viktig næringsstoff, og resultatene av en studie fra 2011 antyder at det kan øke testosteronnivået hos menn.
Det er viktig å merke seg at doseringen i denne studien var 3332 internasjonale enheter (IE) av vitaminet per dag, som langt overstiger de 400 IE som anbefales daglig for friske mennesker.
Mens soleksponering er en av de beste måtene å få vitamin D, kan ikke alle bruke nok tid utendørs i solfylt vær. I det gjennomsnittlige amerikanske dietten gir berikede matvarer størstedelen av vitamin D.
Mange plantemelk, som de laget av mandler, soya, hamp og lin, inneholder 25 prosent av en persons vitamin D-behov per porsjon. Det er imidlertid alltid best å verifisere næringsinnholdet ved å merke merkingen.
Forskning har lagt bekymringen for at soya senker testosteronnivået - den meste av beviset viser at soya ikke har denne effekten.
Noen produsenter styrker også følgende med vitamin D:
- melk og andre meieriprodukter
- appelsinjuice
- frokostblandinger
Det medisinske samfunnet er ikke overbevist om at vitamin D øker testosteronnivået hos friske mennesker. En studie fra 2017, for eksempel, fant at vitaminet ikke hadde noen slik effekt.
Det er imidlertid viktig å huske at det å få i seg nok D-vitamin hver dag er viktig for den generelle helsen.
5. Grønne grønne grønnsaker
Grønnsaker som spinat, sveitsisk chard og grønnkål er rik på magnesium, et mineral som kan øke kroppens testosteronnivå.
Forfattere av en studie fra 2011 fant at inntak av magnesiumtilskudd i 4 uker førte til en økning i testosteronnivået hos stillesittende deltakere og de som var idrettsutøvere. Testosteronøkningene var imidlertid større hos de aktive deltakerne.
Andre gode kostholdskilder til magnesium er:
- bønner og linser
- nøtter og frø
- helkorn
6. Fet fisk og fiskeolje
United States Department of Agriculture anbefaler at folk spiser sjømat to ganger i uken. Fet fisk kan være spesielt gunstig fordi den er rik på omega-3 fettsyrer. En person kan også øke fettsyrenivået ved å ta fiskeolje eller omega-3 kosttilskudd.
Resultatene av en dyrebasert studie fra 2016 indikerer at fiskeolje kan øke kvaliteten på sæd og serumtestosteronnivået hos hunder ved å forbedre deres fettsyreprofiler. En studie på mus rapporterte lignende funn.
Eksempler på fisk som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Atlantisk makrell
- sild
- laks
- sardiner
- ørret
7. Ekstra jomfru olivenolje
Olivenolje er en stift i middelhavsdietten, som kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
Oljen er rik på enumettet fett og vitamin E, en antioksidant. Disse faktorene bidrar sannsynligvis til matens helsemessige fordeler.
Ekstra jomfruolivenolje kan også forbedre reproduktiv helse hos menn. Resultatene av en liten skala indikerer at oljen kan øke serumtestosteronnivået hos friske voksne menn.
Deltakerne opplevde også en økning i luteiniserende hormon, som stimulerer cellene i testiklene til å produsere testosteron.
8. Løk
Løk kan gi mange helsemessige fordeler, fra å støtte hjertet til å slanke midjen. De er også gode kilder til flere næringsstoffer og antioksidanter.
I tillegg kan løk øke lave nivåer av testosteron. I en studie fra 2012 med en rotte-modell, fant forskerne at et daglig inntak av fersk løksaft i 4 uker signifikant økte serumtestosteronnivået i serum.
Imidlertid vil det være behov for ytterligere forskning for å bestemme effektene hos mennesker.
Mat å unngå
Noen matvarer kan redusere testosteronnivået til en person. Folk som ønsker å heve nivåene kan være lurt å unngå:
Bearbeidet mat
Mange frosne eller ferdigpakkede måltider og snacks er bearbeidet mat. De har liten næringsverdi og har en tendens til å være høye i kalorier, salt, fett og sukker.
Spesielt inneholder bearbeidede matvarer ofte store mengder transfett, noe som kan redusere testosteronnivået og svekke testikkelfunksjonen, ifølge resultatene fra en 2017-studie.
Hermetiserte eller plastemballasjerte matvarer
Mat og drikke som er hermetisert eller pakket i plast, kan påvirke hormonnivået.
For eksempel kan dette skje når folk får i seg kjemikalier, som bisfenol A (BPA) eller bisfenol S, fra vann i plastflasker eller oppvarmet mat i plastbeholdere.
Resultatene av en studie fra 2013 antyder at menn som jobber i miljøer med høye nivåer av BPA har reduserte nivåer av fritt testosteron og androstenedion, et hormon som kan omdannes til testosteron eller østrogen.
Det er viktig å merke seg at deltakerne i denne studien jobbet i fabrikkinnstillinger. I matemballasje er BPA tilstede i mye mindre mengder.
Likevel kommer kjemikaliet inn i kroppene til mange mennesker. En studie fra 2011 fant for eksempel BPA i urinen til 89 prosent av mennene som deltok på en fruktbarhetsklinikk.
De med BPA i urinen hadde også lavere nivåer av testosteron og skjoldbruskstimulerende hormon. Når nivåene av dette hormonet er lave, kan det indikere hypotyreose, en tilstand som kan redusere testosteron hos noen menn.
Alkohol
Moderate mengder alkohol - som et og annet glass rødvin - kan gi noen helsemessige fordeler. Å drikke for mye kan imidlertid redusere fruktbarheten hos menn og kvinner.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA advarer om at alkoholbruk er knyttet til lave testosteronnivåer og endringer i mengdene av andre reproduktive hormoner.
Andre måter å øke testosteron på
Kostholdsendringer kan øke testosteronnivået, og mange livsstilsendringer og medisinske behandlinger kan hjelpe.
En person kan også øke testosteronnivået ved å:
- gå ned i vekt, for folk som er overvektige
- trener regelmessig
- bygge muskler gjennom motstandstrening
- får nok søvn
- redusere stress
- snakke med en lege om testosteronbehandling
Sammendrag
Testosteron reduseres naturlig med alderen, men nivåene kan også være lave på grunn av medisinske tilstander eller medisiner. Alle som opplever symptomer på lavt testosteron, bør snakke med lege.
Visse matvarer, inkludert østers, bladgrønnsaker, fet fisk og olivenolje, kan oppmuntre kroppen til å produsere mer testosteron. Matvarer som inneholder sink, vitamin D og magnesium kan være nøkkelen.
En person kan sikre at de får de riktige næringsstoffene ved å følge et balansert kosthold.
Å trene og redusere stress kan også bidra til å øke lavt testosteron. For å se resultater trenger de fleste en kombinasjon av tilnærminger.
BUTIKK FOR TESTOSTERONE-BOOSTING MAT
Maten som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker og online:
- Ingefær
- Granateple juice
- Forsterket plantemelk
- Fiskeolje
- Ekstra jomfru olivenolje
