Hva sier vitenskapen om effekten av meditasjon?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å øve på meditasjon eller oppmerksomhetsteknikker er i det minste anekdotisk ment å glatte deg frem til et lykkeligere og mer sunt liv. Men hva sier vitenskapen om denne praksisen?
Meditasjon "holder våre sinn og hjerter rolige, fredelige og kjærlige, dvs. på rett sted," fortalte en tilfeldig praktiker av oppmerksomhet og meditasjon Medisinske nyheter i dag.
Faktisk er de fleste som blir interessert i meditasjon tiltrukket av det takket være den utbredte forestillingen om at det vil hjelpe dem til å føle seg roligere, mer balansert og mindre utsatt for effekten av daglig stress.
Meditasjon er på ingen måte en ny praksis. Faktisk har det eksistert i hundrevis, om ikke tusenvis av år, og en del av forskjellige kulturer. Opprinnelig hadde meditasjon sterke bånd til religion - ikke bare buddhismen, som folk vanligvis forbinder den med - men også med kristen praksis.
Faktisk, mange mennesker i dag med forskjellige religiøse overbevisninger liker å innlemme meditasjon som en åndelig praksis.
En person fortalte oss til og med at meditasjon for henne utgjør en "kombinasjon av fokusert tanke og samtale med Gud", samtidig som den gir et sett "[t] ime for å lytte etter den" stille, lille stemmen "av ro."
For det meste, men spesielt i vestlige land, har meditasjon beveget seg bort fra sine åndelige og andaktige røtter, og blitt mer en rettferdig praksis for mental helse og generell velvære.
Det er mange typer, inkludert kjærlig godhetsmeditasjon, mindfulness-meditasjon og transcendental meditasjon.
Mindfulness har også forgrenet seg som en serie med praksis som involverer fokus på små detaljer i nåtid. Målet er å hjelpe en person til å holde seg forankret i her og nå og de-eskalere uvelkomne følelser eller stemninger, som episoder av angst.
Mennesker som driver med oppmerksomhetsteknikker og meditasjon, hevder ofte at denne praksisen tillater dem å øke eller opprettholde forskjellige aspekter av deres velvære. Men hva har forskning funnet om effekten av meditasjon på sinnet og kroppen, og er det noen potensielle skader involvert? I denne Spotlight-funksjonen undersøker vi.
1. Motstandsdyktighet mot stress
En av de viktigste grunnene til at folk siterer når de hevder at meditasjon er gunstig, er at den lar dem kvitte seg med stresset som akkumuleres daglig på grunn av jobb- eller familietrykk.
En studie som forskere tilknyttet Center for Wellness and Achievement in Education i San Francisco, CA, gjennomførte i fjor, bekrefter at personer som praktiserer transcendental meditasjon rapporterte at de følte seg mindre stresset på jobben enn jevnaldrende som ikke mediterte.
Under transcendental meditasjon fokuserer en person vanligvis på og gjentar et mantra - et spesielt ord, lyd eller uttrykk - som er ment å hjelpe sinnet til å slå seg ned. Men hvorfor ville meditasjon ha en positiv effekt på våre sinn og kroppers reaksjoner på stress?
En tidligere studie, publisert i 2017, avslører at meditasjon - sammen med andre tanker og kroppsintervensjoner - er assosiert med lavere nivåer av molekylet “nukleær faktor kappa B”, som påvirker reguleringen av genuttrykk.
Teamet som utførte forskningen forklarer at kroppene våre vanligvis produserer det molekylet som respons på stress, og at det i sin tur aktiverer en serie molekyler kalt "cytokiner", hvorav noen er pro- og noen er antiinflammatoriske.
Høy cytokinaktivitet bidrar til mange fysiske og psykiske helseproblemer, inkludert unormal betennelse, kreft og depresjon.
"Millioner av mennesker rundt om i verden nyter allerede helsemessige fordeler av tanker og kroppsintervensjoner som yoga eller meditasjon, men det de kanskje ikke er klar over er at disse fordelene begynner på molekylært nivå og kan endre måten vår genetiske kode går om sin business, ”sier studiens ledende forsker, Ivana Buric, fra Coventry University i Storbritannia.
Mindfulness 'viser løfte om å redusere smerte og nød'
Andre bevis, også avdekket i 2017, indikerer at meditasjon, sammen med yoga, fremmer stressresiliens ved å øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor, et protein som beskytter nervecellens helse og hjelper til med å regulere metabolske prosesser.
Tilsvarende fersk forskning - publisert i Bevisbasert mental helse, a BMJ journal - viser at oppmerksomhet er omtrent like effektiv som kognitiv atferdsterapi (CBT) for å lindre symptomene på kronisk smerte assosiert med tilstander som fibromyalgi, revmatoid artritt og slitasjegikt.
"Mens CBT anses å være den foretrukne psykologiske intervensjonen av [kronisk smerte], opplever ikke alle pasienter med [denne typen smerte] en klinisk signifikant behandlingsrespons," skriver forskningsforfatterne og anbefaler at:
"[En] en ekstra løsning kan være å tilby pasienter oppmerksomhetsbasert stressreduksjon [terapi], siden det viser løfte om å forbedre smertegraden og redusere smerteinterferens og psykisk lidelse."
2. Forbedret selvkontroll
Meditasjon og oppmerksomhet ser ut til å forbedre seg, ikke bare en persons motstandskraft mot stressfaktorer, men også deres generelle mentale helse.
For eksempel så en studie på effekten av oppmerksomhet på kvinner som opplevde depresjon, angst og humørsvingninger etter overgangsalderen.
Forfatterne fant at denne praksisen hjalp deltakerne med å minimere effekten av disse emosjonelle og psykologiske symptomene.
"Målet under oppmerksomme øyeblikk er ikke å tømme sinnet, men å bli en observatør av sinnets aktivitet mens man er snill mot seg selv," sier studiens hovedforfatter, Dr. Richa Sood.
“Det andre trinnet,” fortsetter hun, “er å lage en pause. Pust dypt og observer eget rom, tanker og følelser uten fordømmelse. Den resulterende roen hjelper til med å redusere stress. ”
Robert Wright, en forfatter og tidligere besøkende foreleser ved Princeton University i New Jersey, hevder at det er en klar grunn til at mindfulness og meditasjonspraksis tillater en person å bekjempe angst og andre humørsykdommer.
I sin siste bok, Hvorfor buddhismen er sant, Wright skriver at mennesker har utviklet seg "til å gjøre visse ting som hjalp våre forfedre med å få genene sine inn i neste generasjon - ting som å spise, ha sex, tjene andre menneskers respekt og overgå rivaler."
For dette har hjernen vår utviklet et belønningssystem, som får oss til å søke erfaringer som vi synes er behagelige - å spise, drikke og ha sex.
Et våpen mot avhengighet
I seg selv er denne mekanismen ment å hjelpe oss å ikke bare overleve, men også trives. Det kan imidlertid også føre til avhengighet hvis for eksempel hjernen blir "sittende fast" i en uhjelpsom tilbakemeldingsløyfe med en behagelig stimulus.
Forskning viser at meditasjon og oppmerksomhetsteknikker kan hjelpe en person til å kjempe mot de uhjelpelige impulser og få mer selvkontroll. Dermed fant en studie fra 2015 at personer som røyket var i stand til å kutte ned på røyking etter å ha tatt opp oppmerksomhetstrening.
Tilsvarende er forskning publisert i International Journal of Neuropsychopharmacology i 2017 viste at folk som vanligvis engasjerte seg i drikkedrikk, konsumerte 9,3 færre enheter alkohol, som tilsvarer rundt 3 halvliter øl, i uken som fulgte en kort oppmerksomhetstrening.
Mindfulness, forskning antyder, hjelper også folk som ønsker å gå ned i vekt. "Mindful eating", som det kalles, lærer folk å bli oppmerksomme på deres spisrelaterte impulser i øyeblikket og å virkelig bli oppmerksomme på følelsen av hver bit.
En studie fra i fjor bekreftet at deltakere som deltok på tre eller fire oppmerksomhetsøkter, var i stand til å miste ca. 3,6 kilo (3 kg) i gjennomsnitt over 6 måneder, mens jevnaldrende som deltok på færre økter, bare mistet rundt 2 kilo (0,9 kilo), gjennomsnittlig.
3. En sunnere hjerne
"Meditasjon, når den praktiseres regelmessig, kan koble neurale baner i hjernen," sa Dr. Sanam Hafeez, en lisensiert psykolog med base i New York. MNT.
"Studier indikerer at det å meditere til og med 20 minutter per dag i noen uker allerede var nok til å begynne å oppleve fordelene," forklarte hun.
Faktisk har mange studier funnet at meditasjon også kan bidra til å opprettholde hjernens helse og nevroplastisitet - kapasiteten til hjerneceller til å danne nye forbindelser.
I en studie fulgte forskere 60 personer, som var erfarne meditatorer, i 7 år. Etterforskerne fant at deltakerne ikke bare så forbedret stressmotstand, men også bedre oppmerksomhet.
Disse fordelene, sier forskerne, varte i lang tid, og de som mediterte hyppigst, presenterte ikke oppmerksomhetsproblemene som kommer med alderen.
Forskning publisert i 2017, i tidsskriftet Tankefullhet, fant også at mindfulness-meditasjon, sammen med en type yoga-praksis, var assosiert med bedre lederfunksjon og forbedret kraft.
Og denne praksisen kan faktisk redusere risikoen for demens, ifølge en studie fra Journal of Alzheimers Disease. Seniorforfatteren, Dr. Helen Lavretsky, går til og med så langt som å antyde at "vanlig praksis med yoga og meditasjon kan være en enkel, trygg og billig løsning for å forbedre hjernens kondisjon."
4. Er det noen uønskede effekter?
Ikke desto mindre, selv om så mange mennesker og så mange studier peker på fordelene med meditasjon, føler noen mennesker seg avskåret av praksisen og sier at i stedet for å hjelpe dem med å forbedre sitt eget velvære, utløser det uønskede følelser.
En person fortalte MNT:
"Jeg har prøvd flere meditasjonsapper og -videoer, samt prøvd å meditere med en person i det virkelige liv, og hver gang problemet er det samme - når jeg blir bedt om å fokusere på mitt eget pust, blir jeg veldig engstelig."
“Fordi det ofte er kilden til angsten min å fokusere på de fysiologiske tilstandene mine, [det] får meg til å snurre fordi jeg begynner å lure på om tilstandene mine er‘ normale ’[...] Som om pusten min er normal eller har jeg pusteproblemer? Har brystet vondt eller har jeg et hjerteinfarkt? ” forklarte hun.
En annen person fortalte oss: "Meditasjon gjør meg overfølsom overfor alt - som lyder og bevegelser - og det stresser meg!"
Det er forskning som indikerer at dette ikke er unike tilfeller. I en studie, hvis resultater vises i PLoS Oneundersøkte etterforskerne 342 individer som praktiserte oppmerksomhet og meditasjon enten tilfeldig, alene eller som en del av meditasjonsretreater.
Undersøkelsene indikerte at 25,4 prosent av deltakerne rapporterte om å ha opplevd uønskede effekter av varierende grad av alvorlighetsgrad. Disse inkluderte symptomer på angst eller panikkanfall, fysisk smerte, depersonalisering, symptomer på depresjon og svimmelhet.
Etterforskerne bemerker at de fleste uønskede effekter - 41,3 prosent - skjedde under individuell praksis, ikke gruppe. De rapporterer også at 17,2 prosent av de uønskede effektene fant sted i løpet av fokusert oppmerksomhetsmeditasjon, og at 20,6 prosent skjedde når en person mediterte i mer enn 20 minutter.
Ifølge forskerne varte ikke 39 prosent av disse uønskede effektene lenge og var ikke alvorlige nok til å kreve medisinsk inngrep.
Forfatterne av en gjennomgang som analyserte funnene fra andre studier som rapporterte potensielle bivirkninger av oppmerksomhetspraksis, hevder at "i stedet for oppmerksomhet i seg selv, [...] er det en mangel på forståelse av nyansene i oppmerksomhet blant noen instruktører - og de påfølgende dårlige undervisning i oppmerksomhet - det vil sannsynligvis utgjøre den største risikoen for pasientene. ”
Som et resultat anbefaler de at personer som er interessert i denne typen praksis, velger instruktøren etter å ha gjennomført grundig bakgrunnsundersøkelse.
Videre sier de at terapeuter som ønsker å innlemme oppmerksomhet i sin kliniske praksis, for ekstra sikkerhet, bør "gjennomgå opplæring i oppmerksomhet i en periode på minst 3 år [...] før de prøver å administrere oppmerksomhet i en behandlingssammenheng."
Når det gjelder enkeltpersoner som har forsøkt oppmerksomhet eller meditasjon, men ikke ser noen forbedringer, anbefaler Dr. Hafeez tålmodighet. "Som med mange ting vi gjør for å forbedre livet, er ikke resultatene alltid umiddelbare," sa hun MNT.
