FøRSTE TRIMESTERøVELSER: HVILKE TRENINGSøKTER ER TRYGGE? - GRAVIDITET - FøDSELSHJELP

Hvilke øvelser er trygge under tidlig graviditet?

Trening er en enkel måte å forbedre mental og fysisk velvære betydelig under og etter svangerskapet. Øvelser med lite innvirkning, som å gå, yoga og svømme, har en tendens til å være trygge når som helst.

I denne artikkelen undersøker vi fordelene ved å trene under graviditet og beskriver aktiviteter som er trygge i første trimester.

Vi ser også på hvordan du kan etablere en god rutine, hvor mye trening som er sunn, og om trening tidlig i svangerskapet kan føre til abort.

Fordeler med trening under graviditet

Å gå er en trening med lite innvirkning som er perfekt for gravide mennesker.

Trening er en av de beste tingene en person kan gjøre for seg selv og babyen, og fordelene strekker seg utover graviditetstiden.

For gravide mennesker har regelmessig trening vært knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert:

redusert morgenkvalme
forbedret søvn
forbedret stemning
redusert stress og angst
redusert tretthet
lettere fødsel
redusert risiko for forstoppelse og hemoroider
redusert risiko for svangerskapsdiabetes og graviditetsindusert hypertensjon
forbedret evne til å håndtere vektøkning og opprettholde en sunn vekt under og etter svangerskapet

Også en person som trener regelmessig under graviditeten, kan være mindre sannsynlig å kreve keisersnitt.

Øvelser med lite innvirkning er de tryggeste under graviditeten. De er minst sannsynlig å forårsake komplikasjoner forbundet med medfødte abnormiteter og abort.

En treningsform kan være skadelig hvis den:

legger for mye press på livmoren og fosteret
setter overdreven belastning på ledd, muskler og bein
fører til overoppheting
forårsaker dehydrering

De fleste gravide har fordeler av en blanding av øvelser som fungerer på forskjellige måter.

Starter

I løpet av første trimester, mål å etablere gode treningsvaner gradvis. Riktig trening vil avhenge av hvor aktiv en person var før han ble gravid.

Det er best å favorisere øvelser med lite innvirkning, spesielt turgåing, yoga, svømming og vannaerobic.

Noen litt kraftigere øvelser er ofte passende i første trimester. Eksempler inkluderer løping, jogging og moderat vektløfting.

Mens fordelene generelt oppveier risikoen, snakk med en lege før du begynner med nye øvelser eller treningsrutiner.

En person som trente regelmessig før han ble gravid, bør konsultere lege, og om mulig en personlig trener, om gradvis å redusere intensiteten på treningen til et nivå som er trygt under graviditeten.

Hvor mye trening å gjøre

De fleste helsemyndigheter og byråer foreslår at gravide får minst 150 minutter med moderat intensitet, lite trening hver uke.

Disse 150 minuttene gjøres best som fem treningsøkter på 30 minutter. Noen gravide foretrekker imidlertid å trene i 10–20 minutter hele dagen når symptomer som kvalme eller smerter i korsryggen blir ubehagelige.

Beste øvelser for første trimester

Følgende anbefales ofte for personer i første trimester:

Kegels

Kegeløvelser, eller bekkenbunnsøvelser, arbeider for å styrke muskler som støtter mageorganer, inkludert livmor, skjede, tarm og blære.

Disse øvelsene hjelper også til å opprettholde kontrollen av blærefunksjonen og redusere risikoen for hemorroider.

For å finne Kegel-musklene, stikk en finger inn i skjeden og prøv å presse fingeren med de omkringliggende musklene. Disse musklene er i Kegel-gruppen.

Med en tom blære, klem Kegel-musklene og hold sammentrekningen i 5-10 sekunder før du slapper av. Prøv å unngå å bruke omkringliggende muskler, som for eksempel baken, bena eller magen.

En Kegel-treningsrutine innebærer å gjøre 10–20 av disse sammentrekningene, tre eller fire ganger om dagen. De kan være gunstige under og etter graviditet.

Gå og jogge

Å gå på en flat, jevn overflate er en av de mest milde treningsformene med lite innvirkning, noe som gjør den ideell for gravide mennesker.

Å svinge armene i brede, rytmiske bevegelser mens du går, kan føre til en moderat økning i hjertefrekvensen. Å gå i rolige, naturlige omgivelser kan også bidra til å fremme trivsel og avslapning.

En person som ikke er vant til å gå turer, bør begynne med å ta noen 10-minutters turer hver uke. I løpet av første trimester, bygg deg gradvis opp til å ta en 30-minutters spasertur tre til fem ganger i uken.

Mennesker som er vant til å løpe, kan gradvis gå over fra å gå til jogge i løpet av første trimester, så lenge de bruker en flat, jevn overflate.

Alle som går på lange turer eller joggeturer, bør ha på seg riktig støttende fottøy. De bør også strekke når de føler at musklene blir aktivert eller varme.

Svømming og vannaerobic

Svømming og vannaerobic er lite trening.

Disse øvelsene med lite innvirkning er svært aerobe, og de kan forbedre strømmen av blod og oksygen.

Svømming og vannaerobic oppmuntrer også til muskelutvikling og fleksibilitet med svært lav risiko for belastning eller skade.

Hvis en person er vant til å svømme eller gjøre vannaerobic, vil deres vanlige rutine ofte være trygg i løpet av første trimester av svangerskapet.

Nykommere bør begynne med å ta to eller tre timer på 30 minutter hver uke. Når en person blir mer trygg, kan de gå på svømming eller økter i 30 minutter noen ganger i uken, eller så ofte som det føles behagelig uten å være slitsom.

Yoga

Yoga lar kroppen forsiktig strekke og utvikle styrke. Det oppmuntrer også oppmerksomhetsferdigheter som kan være svært nyttige under fødselen, for eksempel kontrollert pust og meditasjon.

De fleste yogastudioer tilbyr klasser for gravide mennesker. Nykommere bør prøve å delta på en økt på 30 minutter per uke.

Folk som er vant til å gjøre yoga, kan ofte fortsette med sin vanlige rutine i første trimester, så lenge de trener i et varmt miljø.

Unngå imidlertid under graviditet:

Bikram eller “hot” yoga
tilbakeslag
stillinger som innebærer å heve føttene over hodet og hjertet
stillinger som innebærer å legge på ryggen
stillinger som involverer vendinger i magen
stillinger som krever god balanse

Pilates

Pilates kan forbedre kjernestyrken og balansen, noe som kan redusere risikoen for å falle.

Det kan også bidra til å lindre smerter i korsryggen assosiert med vektøkning, spesielt foran på kroppen.

En nykommer i Pilates bør gradvis begynne å gjøre noen økter i uken, som hver varer i 5-10 minutter. En person kan jobbe seg mot økter som varer 30-60 minutter en eller to ganger i uken.

Gravide mennesker som er vant til Pilates kan ofte opprettholde sin vanlige rutine i løpet av første trimester, selv om de bør unngå:

vri magen eller magen
legger på ryggen
heve bena over hodet og hjertet
å være stille i lengre perioder

Mange studioer og treningssentre tilbyr Pilates-klasser før fødselen, og lignende leksjoner er tilgjengelig online.

Vekt trening med lav intensitet

I løpet av første trimester av svangerskapet er det generelt trygt å gjøre moderat vektløfting.

Bruk av frie vekter og vektmaskiner kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og forbedre total styrke. Å ha en sterkere kjerne kan også bidra til å forbedre stabiliteten og redusere risikoen for å falle.

Under vektløfting, unngå:

legger på ryggen
løfte vekter over magen
anstrengende
løfte vekter som er for tunge

Nykommere bør begynne gradvis og bruke lette frie vekter.

Spinn klasser eller sykle med en stasjonær sykkel

Spinnklasser tilbyr et sunt alternativ til standard sykling.

Standard sykling er ikke et godt alternativ for personer som er gravide på grunn av fare for fall og skade. Stasjonære sykler og spinnklasser tilbyr et sunt alternativ, med god aerob trening og betydelig mindre risiko.

De første ukene bør nykommere delta på økter som hver varer 10–15 minutter. De kan deretter utvide øktene til 30-60 minutter med moderat intensitet når de er komfortable.

Hvis en person er vant til å spinne eller bruke en stasjonær sykkel, kan de ofte opprettholde sin normale rutine i løpet av første trimester.

Gjør det

Gravide mennesker bør gjøre øvelser med lav effekt, moderat intensitet som fører til lett svetting og svak økning i hjertefrekvensen.

Tips for å trene trygt i første trimester inkluderer:

Hold deg hydrert.
Hold deg kjølig og bruk løstsittende klær.
Bruk velpassende, støttende, sklisikre sko.
Gjenkjenne når du skal trene sjeldnere eller redusere intensiteten på øvelsene.
Sett deg realistiske mål og prøv å holde deg til dem.
Husk å puste og vær oppmerksom på pulsen under treningsøktene.

Det er også viktig å stoppe og hvile når som helst en person føler seg trøtt eller svak.

Ikke gjør det

For å forhindre komplikasjoner, unngå:

kraftige øvelser
kontaktidrett
plutselige bevegelser
øvelser med høy risiko for å falle, for eksempel gymnastikk eller flysport
spretter eller hopper
sprint
øvelser med høy intensitet som øker hjertet og pustefrekvensen slik at det er vanskelig å føre en samtale
idretter som forårsaker overdreven svette
øvelser som innebærer betydelig vridning av kropp og torso, for eksempel ski
bøyer seg bakover
liggende på ryggen
heve føttene over hodet
øvelser som legger knusing på bekkenet og overkroppen, for eksempel ridning
øvelser eller miljøer som øker risikoen for overoppheting
stå for lenge, noe som kan føre til at blodet smelter sammen i bena

Kan trening tidlig i svangerskapet føre til abort?

Gravide mennesker som gjør øvelser med stor innvirkning eller spiller kontaktsport, kan legge for mye press på livmoren. Dette kan forårsake komplikasjoner som blødning og for tidlig fødsel.

Når kjernetemperaturen til en person i første trimester overstiger 102 ° F i mer enn 10 minutter, betraktes dette som overoppheting. Det har vært knyttet til føtale nevrale abnormiteter og abort.

Som alltid, slutte å trene når: