Hva er den mest sunne oljen for steking?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvor sunn en olje er å lage mat, avhenger for det meste av hvordan den reagerer når den varmes opp. Vanligvis er olivenolje, avokadoolje og rapsolje sunn for matlaging.
Olje når sitt røykepunkt når den begynner å røyke og bryte ned. Når den passerer røykepunktet, frigjør den frie radikaler som kan forårsake skade på celler i kroppen.
Oljer med høye røykpunkter kan være mer stabile og sunnere å lage mat med enn de med lave røykpunkter. Stabiliteten til en olje avhenger av hvor tett pakket fettsyrene i dem er. Jo mer tettpakket, desto vanskeligere er det å bryte fra hverandre når det varmes opp.
Mettet og enumettet fett er de mest stabile oljene å lage mat med. Høyere metningsnivåer i olje betyr at den er mer motstandsdyktig mot oksidasjon, prosessen der syrene bryter fra hverandre.
Flerumettede oljer inneholder kortkjedede fettsyrer og brytes lettere fra hverandre ved oppvarming, og frigjør flere frie radikaler. Flerumettede oljer er best å bruke uoppvarmet, for eksempel ved å dryppe dem over maten eller bruke dem i dressinger.
I denne artikkelen tar vi en titt på de mest sunne oljene for steking, grunt steking og steking, sammen med andre ting du bør vurdere når du velger matolje.
Mest sunne oljer for steking
En studie fant at ekstra jomfruolivenolje og kokosnøttolje var to av de mest stabile oljene. Forskerne oppvarmet 3 liter olje i en frityrkokere ved 180 ° C i 6 timer. Dette antyder at de kan være de mest egnede oljene for steking.
Olivenolje har betennelsesdempende egenskaper og inneholder mye antioksidanter og fettsyrer. Dette gjør den til en mer stabil olje når den varmes opp ved høye temperaturer.
Kokosolje består av 92% mettet fett, og motstandsdyktigheten mot oksidering gjør det til en stabil matolje. En studie viste at kokosnøttolje fremdeles var stabil etter 8 timers steking.
På grunn av det høye mettet fettinnholdet er det best å bruke kokosnøttolje i moderasjon. Forskning har antydet at kokosnøttolje øker både high-density lipoprotein (HDL), eller “god”, og low-density lipoprotein (LDL), eller “dårlig”, kolesterolnivåer mer enn umettede oljer, men mindre enn smør.
Den samme gjennomgangen antydet at kokosnøttolje kanskje ikke er egnet for steking, på grunn av det lave røykpunktet. Som et resultat kan det være bedre for grunne steking.
Det er også studier som antyder at røykepunkt kanskje ikke er den viktigste faktoren i sikkerheten til oljer ved oppvarming.
Forfatterne av en 2018-studie antyder at oksidativ stabilitet er viktigere enn røykpunkt når man ser på hvor sunne matoljer er. I denne studien hadde kokosnøttolje høy stabilitet etter oppvarming.
De mest sunne oljene for grunne steking
Sammen med kokosnøttolje og olivenolje er avokadoolje en god olje å bruke til grunt steking. Avokadoolje inneholder høye nivåer av enumettet fett, noe som betyr at den holder seg ganske stabil ved oppvarming.
Avokadoolje øker nivået av godt kolesterol i kroppen og senker det dårlige. Den inneholder også vitamin E, som er en antioksidant som kan bidra til å redusere frie radikaler i kroppen.
Folk kan bruke solsikkeolje til grunt steking. Den har et høyt røykpunkt og er også en god kilde til vitamin E.
Solsikkeolje inneholder imidlertid høye nivåer av omega-6. Inntak av for mange omega-6 fettsyrer kan forårsake betennelse i kroppen. Som et resultat kan det være best å bruke solsikkeolje i moderasjon.
Rapsolje er en annen olje med høyt røykpunkt, noe som gjør den egnet til grunne steking.
Mest sunne oljer for steking
Når du velger en olje som skal brukes til steking, kan det være best å velge en som har høyt røykpunkt.
Oljer med relativt høye røykpunkter inkluderer kokosnøttolje, peanøttolje og solsikkeolje.
Olivenolje er en av de mer sunne oljene, men dens røykpunkt er litt lavere enn for ovennevnte oljer. Som et resultat kan det være best å bruke når du steker ved en temperatur lavere enn 190 ° C.
Avokadoolje har en lignende stabilitet som olivenolje ved den varmen.
Andre sunne oljer
Følgende oljer har ganske sunne ernæringsprofiler. Noen er mer egnet for bruk i matlaging enn andre.
Peanøttolje
Også kalt jordnøttolje, peanøttolje inneholder mye enumettet fett, noe som gjør den egnet til matlaging. Imidlertid inneholder den også flerumettede fettstoffer.
Det har også antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
Rapsolje
Rapsolje er egnet for steking. Noen undersøkelser antyder at det kan forbedre insulinfølsomheten og bidra til å redusere kolesterolnivået sammenlignet med andre kilder til fett.
Linfrøolje
Linfrøolje er full av omega-3 fettsyrer, som er viktige fettstoffer for kroppen, og som kan bidra til å forhindre helsemessige forhold som hjertesykdom.
Linfrøolje oksiderer lett, så det er best å dryppe over salater eller mat etter tilberedning. Det er best å oppbevare den i en mørk, lufttett beholder i kjøleskapet for å forhindre at den blir harsk.
Hensyn når du velger matolje
Oljer som inneholder lavere nivåer av linolsyre, som olivenolje og rapsolje, er bedre for steking.
Flerumettede oljer, som mais, solsikke og saflor, er best å bruke i dressinger i stedet for å lage mat.
American Heart Association (AHA) anbefaler at folk velger oljer som inneholder mindre enn 4 gram mettet fett per spiseskje. De anbefaler også folk å unngå delvis hydrogenerte oljer og transfett.
Oljer og fett å unngå
Transfett øker LDL, eller “dårlig”, kolesterol i kroppen og øker betennelse. Dette kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
Transfett er tilstede i bearbeidede matvarer, for eksempel noen kjøpte kaker, smultringer, kjeks og hurtigmat. Kommersiell fritert mat kan inneholde transfett hvis produsentene har kokt dem i delvis hydrogenerte oljer.
Transfett forekommer også naturlig i små mengder i animalsk fett, som melk og kjøtt.
Folk bør også unngå oppvarming av oljer ved eller over 375 ° F (190,5 ° C), da dette kan øke sjansene for at en giftig forbindelse kalt 4-hydroksy-2-trans-nonenal (HNE) bygger seg opp. HNE kan øke risikoen for helsemessige forhold som leversykdom, Parkinsons sykdom og hjerneslag.
HNE kan begynne å bygge seg opp etter bare én gang, og oppvarming av den samme oljen til høy temperatur kan føre til at HNE akkumuleres ytterligere.
Sunn alternativer til bruk av fett og oljer
Folk kan også lage mange matvarer uten å bruke fett eller oljer. Noen alternative alternativer inkluderer bruk av følgende:
- en liten mengde lager eller vann å steke eller steke mat i
- nonstick panner
- en sprayolje, som hjelper en person til å bruke mindre olje når han lager mat
Bruk av andre væsker i matlagingen kan gi smak og skape en enkel saus til retten, for eksempel:
- matlaging sherry
- vin
- tomat juice
- sitronsaft
- melk
- eddik
Sammendrag
Oljer med mye enumettede fettstoffer er best å lage mat på grunn av stabiliteten når de blir oppvarmet, så vel som de potensielle helsemessige fordelene. Eksempler inkluderer olivenolje, avokado og rapsolje.
Kokosolje er også et stabilt fett å lage mat med. Det kan imidlertid være best å bruke det i moderasjon på grunn av det høye mettet fettinnholdet.
Flerumettede oljer er ikke egnet for matlaging på grunn av den høye oksidasjonsgraden, men de kan gi helsemessige fordeler når en person bruker dem rå.
Det er best å unngå transfett og store mengder mettet fett, da disse kan øke risikoen for helsemessige forhold som hjertesykdom og diabetes.
Matoljene i denne artikkelen er tilgjengelige for kjøp online.
Handle ekstra jomfru olivenolje.
Handle kokosnøttolje.
Handle avokadoolje.
Handle rapsolje.
Spørsmål:
Hva er den sunneste metoden for steking?
EN:
Folk kan nyte stekt mat innimellom, men de bør være oppmerksomme på et par ting når de bestemmer seg for å unne seg.
For det første bør de steke maten på sitt eget kjøkken, slik at de kan kontrollere hvor mye olje de bruker. Velg en frisk, ren, hjertesunn olje med høyt røykpunkt, og hold deg til passende temperaturer ved hjelp av et termometer. Bruk lite eller ingen røre, og tøm alltid overflødig olje. Til slutt kan du prøve å koble den stekte maten med et sunt tilbehør.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
