Hva er det beste proteinpulveret for vekttap?
Mennesker som ønsker å gå ned i vekt, bruker ofte protein shakes som erstatning for måltider. Det er en misforståelse at bare kroppsbyggere bruker proteinpulver.
En diett med høyt proteininnhold kan hjelpe en person med å bygge muskelmasse, redusere appetitten og forbrenne fett, noe som kan føre til vekttap.
I tillegg hjelper proteinrike matvarer en person til å holde seg mettere lenger, sammenlignet med mat med høyt fett eller høyt karbohydrat.
Ulike typer proteinpulver er tilgjengelig, hvorav mange er meieri- eller plantebaserte.
Nedenfor sammenligner vi potensialet for forskjellige proteinpulver for å hjelpe vekttap, inkludert pulver som er egnet for vegetarianere eller veganere. Vi beskriver også hvordan du tar disse pulverene inn i dietten.
Whey protein
Whey protein kan gi kroppen aminosyrer.
Whey protein representerer et av de mest populære proteintilskuddene.
Whey er et melkebasert protein. Den inneholder alle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere alene. Derfor refererer leger til det som et "komplett" protein. Det kan også støtte vekttap.
I en randomisert klinisk studie som involverte voksne som var overvektige eller hadde fedme, opplevde deltakere som konsumerte myseproteindrikker - uten å gjøre noen andre diettendringer - en reduksjon i kroppsvekt og kroppsfett, sammenlignet med deltakere som i stedet hadde brukt ekstra karbohydrater.
Forskerne oppdaget også at deltakerne som hadde konsumert myseproteinet hadde lavere nivåer av sulthormonet ghrelin og mindre midjeomkretser på slutten av 23-ukers studieperioden, sammenlignet med de andre deltakerne.
I tillegg fant en gjennomgang av studier at deltakere som utførte motstandstrening og som brukte myseprotein, var mer sannsynlig å få muskelmasse og øvre og nedre kroppsstyrke enn de som gjorde lignende trening, men som ikke mottok myse.
Kaseinprotein
Kasein er et annet melkebasert protein. Det er også et komplett protein.
Kroppen absorberer kasein saktere enn myse. Siden kroppen fordøyer kasein i lavere grad, kan det bidra til å holde en person mettere lenger. Denne langvarige følelsen av fylde kan hjelpe med vekttap.
Imidlertid fant en studie som sammenlignet effekten av kaseinprotein og myseprotein ingen signifikante forskjeller mellom de to, når det gjelder energiforbruk eller appetittregulering.
Eggehvite protein
For folk som ikke tåler meieriprodukter, kan eggehvite protein være et godt alternativ.
Mens eggeplommen inneholder det meste av eggets vitaminer og næringsstoffer, er eggehviter nesten utelukkende laget av protein. Eggehviteprotein inneholder også lite fett og karbohydrater.
En studie publisert i Ernæringsjournalantyder at eggehviteprotein kan være mindre effektivt enn andre proteiner med redusert appetitt og støtte vekttap. Bekreftelse av dette vil kreve mer forskning.
Kollagen
Kollagen blir stadig mer populært som proteinkilde og supplement. Det kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert å støtte hudens helse og - hos mus - redusere effekten av slitasjegikt.
Kollagenprotein består av hud eller bein fra dyr. Det kan raskt oppløses i væske, og noen mennesker har det i morgenkaffen.
Noen undersøkelser indikerer at kollagentilskudd kan bidra til å øke muskelmassen.
En studie fant at kollagentilskudd i forbindelse med motstandstrening førte til høyere nivåer av fettfri kroppsmasse og muskelstyrke blant mannlige deltakere i 60- eller 70-årene. Disse deltakerne hadde alle sarkopeni, en tilstand preget av degenerasjon av skjelettmuskulaturen.
Soyaprotein
Soyaprotein er egnet for folk som følger veganske eller vegetariske dietter, og det inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en komplett proteinkilde.
Forskning antyder at soya kan gi beskjedne helsemessige fordeler fordi den inneholder isoflavoner. Isoflavoner er planteforbindelser som etterligner østrogen og har antioksidantaktivitet. Soyabønner er en rik kilde til isoflavoner, mens soyaprodukter inneholder varierende konsentrasjoner.
Soya kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalderen og gi litt beskyttelse mot brystkreft og hjertesykdom. Også soya kan støtte vekttap og reduksjon i kroppsfett.
En studie av kvinnelige deltakere etter menopausen fant at en gruppe som konsumerte et daglig soyatilskudd hadde mindre magefett og samlet kroppsfett på slutten av 3-månedersprøven, sammenlignet med en placebogruppe.
Brun risprotein
Brunrisprotein er et annet alternativ for folk som ikke bruker melkeprodukter eller andre animalske produkter.
Det er imidlertid ikke en komplett kilde, så en person bør supplere proteininntaket med andre kilder.
Noen undersøkelser antyder at brunt risprotein kan være gunstig for folk som ønsker å øke muskelmassen.
I en liten studie som inkluderte 24 høyskolealdre, motstandstrente mannlige deltakere, bidro risprotein til å forbedre opplevd utvinning fra trening og redusere muskelsår så effektivt som myseprotein. Også ris- og myseproteingruppene opplevde lignende økninger i styrke, kraft, muskelmasse og mager kroppsmasse.
Hvordan du bruker dem
Proteinpulver kan være en praktisk måte å øke en persons proteininntak på.
The International Society of Sports Nutrition anbefaler et daglig inntak på 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for de fleste friske mennesker som trener.
Dette mye proteinet hjelper til med å bygge og vedlikeholde muskelmasse, mens idrettsutøvere og andre som trener regelmessig kan trenge mer protein.
De fleste studier så langt indikerer at en person får mest utbytte av protein når de spiser det rett før eller rett etter trening. Bekreftelse av dette krever imidlertid ytterligere undersøkelser.
Det er mange måter å innlemme proteinpulver i dietten.
For vekttap kan en person bruke et proteintilskudd som erstatning for et måltid. Målet ville være å skape et kaloriunderskudd, der en person bruker mer kalorier enn de tar inn.
Det er imidlertid viktig å merke seg at leger ikke anbefaler å erstatte måltider med proteinshakes på lang sikt. Disse ristingene gir ikke ernæringsmessige fordeler av hel mat.
Den mest fordelaktige måten å gå ned i vekt er gjennom et sunt, balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet.
For å lage en proteinshake, kan en person blande pulveret med vann eller melk, eller blande det med is eller frukt.
Andre måter å bruke proteinpulver inkluderer:
- legge det til bakevarer, for eksempel brød eller muffins
- legge den til pannekake eller vaffelblanding
- legge den til yoghurt eller havregryn
- kombinere den med havre, nøttesmør, frukt eller en kombinasjon for å lage energibarer eller kuler
Ta bort
Forskning antyder at et høyt proteininntak kan hjelpe til med vekttap. Protein kan bidra til å kontrollere appetitten og bygge muskelmasse.
Proteinpulver kan være en enkel og praktisk måte å øke inntaket av protein, og mange typer er tilgjengelige.
Imidlertid inneholder noen proteinpulver ikke alle essensielle aminosyrer, noe som betyr at en person også bør konsumere protein fra andre kilder.
En lege eller en diettist kan bidra til å sikre at en person får den riktige mengden protein som dekker deres behov.
