Hva er de ernæringsmessige fordelene med peanøtter?
Peanøtter har en sterk ernæringsprofil. De er en utmerket kilde til plantebasert protein, fiber og mange viktige vitaminer og mineraler.
Peanøtter kommer i mange former, inkludert stekt, saltet, sjokoladebelagt og som peanøttsmør. Ulike typer har forskjellige ernæringsprofiler og ulike helsemessige fordeler.
Sammen med sin sunne ernæringsprofil er peanøtter en kaloririk mat, så de er mest sunne når de nytes i moderasjon.
I denne artikkelen gir vi ernæringsprofilen til peanøtter, deres helsemessige fordeler og hvordan forskjellige typer sammenlignes.
Ernæringsmessig sammenbrudd
Peanøtter er en spesielt god kilde til sunne fettstoffer, proteiner og fiber. De inneholder også rikelig med kalium-, fosfor-, magnesium- og B-vitaminer. Til tross for at de er høye i kalorier, er peanøtter næringsrike og lite karbohydrat.
I følge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder 100 gram rå peanøtter 567 kalorier og følgende næringsstoffer i gram (g), milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
karbohydrat
fiber
sukker
16,13 g
8,5 g
4,72 g
flerumettede fettstoffer
mettet fett
15,56 g
6,28 g
fosfor
magnesium
kalsium
natrium
jern
sink
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (pyridoksin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Blandingen av sunne fettstoffer, proteiner og fiber i peanøtter betyr at de gir ernæringsmessige fordeler og får en person til å føle seg mettere lenger. Dette gjør peanøtter til en sunn matbit når folk sammenligner dem med chips, kjeks og annen enkel karbohydratmat.
Nedenfor diskuterer vi fordelene med viktige næringsstoffer i peanøtter.
1. Protein
Peanøtter er en utmerket kilde til plantebasert protein, og tilbyr 25,8 g per 100 g peanøtter, eller omtrent halvparten av en persons daglige proteinbehov.
Den anbefalte daglige inntaket (RDA) for protein hos voksne er:
- 46 g for kvinner
- 56 g for menn
Protein er viktig for å bygge og reparere kroppens celler. Mengden protein en person trenger varierer, avhengig av alder og aktivitetsnivå.
2. Sunn fett
Fettsyrer er en viktig del av hvert kosthold. Det meste av fett i peanøtter er enumettede og flerumettede fettsyrer, som er en sunn type fett.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan inntak av enumettet fett og flerumettet fett i stedet for mettet og transfett forbedre en persons blodkolesterolnivå. Dette reduserer igjen risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Det er også en liten mengde mettet fett i peanøtter. Mettet fett er mindre sunt enn umettet eller flerumettet. Leger knytter for mye mettet fett til hjerte- og karsykdommer. Som en konsekvens er det best å spise peanøtter i moderasjon for å få de optimale helsemessige fordelene.
3. Kostfiber
Peanøtter er en god kilde til kostfiber. De inneholder 8,5 g per 100 g, som er omtrent en fjerdedel av en manns anbefalt fiberinntak eller en tredjedel for kvinner.
Gjeldende kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne får følgende mengder fiber per dag:
- 34 g for menn
- 28 g for kvinner
Fiber er et hjertesunt næringsstoff. AHA rapporterer at å spise fiberrik mat forbedrer kolesterolnivået i blodet og senker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og type 2-diabetes.
Hvilke typer peanøtter er mest sunne?
Rå peanøtter er det mest sunne sorten. Peanøttsmør er et godt valg, og tilbyr en sunn ernæringsprofil og en rekke helsemessige fordeler. Lær om helsemessige fordeler av peanøttsmør.
Folk kan også kjøpe stekte, saltede peanøtter. Å spise disse typene er greit i moderasjon, selv om inntak av for mye natrium er knyttet til høyt blodtrykk og hjertesykdom.
AHA anbefaler en ideell grense på 1500 mg natrium per dag, og ikke mer enn 2300 mg natrium - tilsvarende 1 ts salt - spesielt for personer med høyt blodtrykk.
Der det er mulig, velg rå peanøtter med påsatt hud. Peanøtteskinn inneholder antioksidanter. Antioksidanter hjelper til med å beskytte kroppens celler mot skade fra frie radikaler. Produsenter fjerner vanligvis skinnene fra mest stekt eller saltet peanøtt.
Folk kan nyte peanøtter og peanøttsmør i moderasjon som en matbit hele dagen. I hovedmåltider er peanøtter et flott tillegg til salater eller thailandske retter.
Helsemessige fordeler av peanøtter
Å spise peanøtter har tre helsemessige fordeler:
- støtte hjertehelse
- opprettholde en sunn vekt
- håndtere blodsukker
De følgende avsnittene diskuterer disse fordelene og vitenskapen bak dem.
1. Støtte hjertehelse
Peanøtter inneholder mer sunne enumettede og flerumettede fett enn de inneholder mettet fett. Dette fettforholdet gjør peanøtter bedre for hjertet enn fettkilder med en høyere andel mettet fett.
En studie fra 2014 fant at å spise 46 g peanøtter eller peanøttsmør hver dag kan forbedre hjertehelsen for mennesker med diabetes.
2. Opprettholde en sunn vekt
Fordi peanøtter er fulle av sunne fettstoffer, proteiner og fiber, lager de en tilfredsstillende matbit. Å spise dem i moderasjon kan hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt.
Forskning fant at kvinner som spiste nøtter, inkludert peanøtter, to ganger i uken hadde litt lavere risiko for vektøkning og fedme over 8 år enn de som sjelden spiste nøtter.
En storstilt studie fant at å spise peanøtter og andre nøtter kan redusere en persons risiko for fedme over 5 år.
3. Håndtere blodsukkernivået
Peanøtter er en utmerket mat for mennesker med diabetes eller en risiko for diabetes. Peanøtter har lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de ikke forårsaker store pigger i blodsukkernivået.
Ernæringseksperter ser matvarer med en GI på 55 eller lavere som GI-matvarer, og de med en GI på mer enn 70 er GI-matvarer. Peanøtter har en GI-poengsum på 23, noe som gjør dem til en mat med lite GI. Lær mer om GI-skalaen her.
Peanøtter hjelper med å kontrollere blodsukkernivået fordi de har relativt lave karbohydrater, men høye proteiner, fett og fiber. Fiber bremser fordøyelsesprosessene, noe som gir en jevnere frigjøring av energi, og protein tar lengre tid å bryte ned enn enkle karbohydrater.
Forskning antyder at å spise peanøttsmør eller peanøtter kan hjelpe kvinner med fedme og en høyere type 2-diabetesrisiko for å håndtere blodsukkernivået.
Risiko og hensyn
Peanøtter inneholder proteiner kalt arachin og conarachin. Noen mennesker er alvorlig allergiske mot disse proteinene. For disse menneskene kan peanøtter forårsake en livstruende allergisk reaksjon.
Fordi peanøtter inneholder mye kalorier, er det fornuftig å spise dem med måte som en del av et balansert kosthold. Å forbruke for mange kalorier kan føre til vektøkning. Dette gjelder uansett om matvarene kaloriene kommer fra er næringsrike eller ikke.
Stekte, saltede peanøtter kan være mindre sunne enn rå peanøtter på grunn av deres høye natriuminnhold. Når det er sagt, hvis folk spiser dem i moderasjon, kan de glede seg over dem som en del av et sunt, balansert kosthold.
Sammendrag
Peanøtter er en næringsrik kilde til protein, kostfiber og sunne fettstoffer. Å spise dem i moderasjon, som en del av et balansert kosthold, kan:
- støtte hjertehelse
- hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt
- hjelpe en person med å håndtere blodsukkernivået
Peanøtter er et godt alternativ for personer med diabetes av disse grunnene. De er også et godt alternativ for snacks for de som ønsker å redusere karbohydrater og øke sunt fettinntak.
For å få de optimale helsemessige fordelene, velger du rå peanøtter med huden på. Rå peanøtter med huden på inneholder mye cellebeskyttende antioksidanter.
Stekte, saltede peanøtter inneholder mye natrium, noe helsepersonell knytter til hjertesykdom. Når det er sagt, er det greit å spise stekte, saltede peanøtter som en del av et balansert kosthold.
Som med de fleste matvarer, er nøkkelen til å nyte peanøtter å spise dem i moderasjon som en del av et sunt, kalorikontrollert kosthold.
