Hva er den beste maten for vekttap?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Forskning fra forskere har avdekket at noen matvarer kan påvirke appetitten. Disse kan være gunstige for vekttap når de er innlemmet i et sunt kosthold og en livsstil. Les videre for å lære mer om syv matvarer som kan være nyttige for vekttap.
Folk bør kjøpe næringstett mat hvis de prøver å gå ned i vekt. Matvarer som gir protein og fiber kan være spesielt nyttige for vektkontroll.
En studie fant at noen matvarer - inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og yoghurt - var forbundet med vekttap.
I den samme studien var potetgull, sukkerholdige drikker, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt forbundet med vektøkning.
Basert på disse funnene, kan det være best å begrense stekt mat, mat tilsatt sukker, høyt fett kjøtt og bearbeidet mat når du prøver å skifte kiloene.
Selv om riktig mat kan hjelpe, er fysisk aktivitet viktig for å gå ned i vekt og holde kiloene. Det er viktig å sjekke med en lege før du starter et fysisk aktivitetsprogram.
1. Egg
Egg er en populær mat, spesielt til frokost, som kan bidra til å fremme vekttap.
I en liten studie av 21 menn sammenlignet forskerne effekten av å spise egg eller spise en bagel til frokost på matinntak, sult og tilfredshet.
De så også på nivåer av blodsukker, insulin og ghrelin, som også er kjent som sulthormonet.
De fant at menn som hadde spist eggfrokosten spiste betydelig mindre ved neste måltid, og i løpet av det følgende døgnet, enn de som hadde spist bagelfrokosten.
De som hadde spist eggene rapporterte også at de følte seg mindre sultne og mer fornøyde 3 timer etter frokost enn de som hadde spist bagelen.
Etter frokost hadde egggruppen også mindre endring i blodsukkeret og insulinnivået, samt lavere ghrelin-nivåer enn bagelgruppen.
2. Havregryn
Å starte dagen med en bolle med havregryn kan også resultere i et lavere antall på vekten.
En studie som involverte 47 voksne så på forskjeller i appetitt, fylde og neste måltidinntak etter at deltakerne spiste havregryn, i motsetning til et havrebasert frokostblanding.
Etter å ha spist havregryn følte deltakerne seg betydelig mettere og mindre sultne enn etter å ha spist frokostblandingen. Dessuten var kaloriinntaket til lunsj lavere etter å ha spist havregryn enn etter å ha spist frokostblanding.
Mens begge frokostene inneholdt like mange kalorier, ga havregryn mer protein, mer fiber og mindre sukker enn frokostblandingen.
Forfatterne konkluderte med at forskjellen i fiber, spesielt en type løselig fiber som kalles beta-glukan, sannsynligvis var ansvarlig for resultatene.
Havregryn kan kjøpes online.
3. Bønner, kikerter, linser og erter
Som en gruppe er bønner, kikerter, linser og erter kjent som pulser. De kan påvirke vekttap på grunn av deres effekt på fylde, så vel som protein- og fiberinnholdet.
På samme måte som havregryn inneholder pulser løselig fiber som kan redusere fordøyelsen og absorpsjonen. Å spise protein fører til frigjøring av hormoner som signaliserer fylde.
Forskere analyserte studier som hadde sett på effekten av inntak av pulser på vekttap.
Vekttap dietter som inkluderte pulser resulterte i betydelig større vekttap enn de som ikke gjorde det. Vektvedlikeholdsdieter som inkluderte pulser resulterte også i vekttap sammenlignet med de som ikke gjorde det.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
4. Nøtter
En studie med overvektige og overvektige kvinner sammenlignet et vekttap diett supplert med 50 gram (g) mandler om dagen med et vekttap diett som ikke inkluderte nøtter. Etter 3 måneder mistet kvinner i mandelgruppen betydelig mer vekt enn kvinner i den nøttefrie gruppen.
Kvinner i mandelgruppen hadde også mye større reduksjoner i midjestørrelse, kroppsmasseindeks (BMI), totalt kolesterol, triglyserider og blodsukker.
Nøtter inneholder protein og fiber, som kan bidra til å forklare deres innflytelse på kroppsvekten. De inneholder også hjertesunne fettstoffer og andre gunstige næringsstoffer. Mens nøtter kan inngå som en del av et sunt kosthold, er moderering fortsatt viktig, siden de er en energitett mat.
Vektgjenvinning er ofte en bekymring for enkeltpersoner etter at de har gått ned i vekt.
I en stor studie i Europa fant forskere at folk som konsumerte mest nøtter, gikk ned i vekt i løpet av en femårsperiode enn folk som ikke spiste nøtter. De hadde også mindre risiko for å bli overvektige eller overvektige.
Nøtter er tilgjengelig for kjøp online.
5. Avokado
Avokado er en frukt som gir fiber og fordelaktige fettstoffer, så vel som mange andre næringsstoffer. De kan også bidra til å fremme vektkontroll.
En studie av amerikanske voksne fant at personer som spiste avokado veide betydelig mindre og hadde lavere BMI enn de som ikke gjorde det. Folk som spiste avokado pleide å spise mer frukt, grønnsaker og fiber enn folk som ikke gjorde det, også.
Menneskene som spiste avokado hadde et generelt sunnere kosthold og konsumerte betydelig mindre tilsatt sukker enn de som ikke gjorde det. Tilsvarende var risikoen for metabolsk syndrom lavere enn for de som ikke konsumerte avokado.
6. Bær
Fiber har vært knyttet til vektkontroll, og bær pleier å være noen av fruktene med høyest fiber.
En kopp bringebær eller bjørnebær gir 8 g fiber. Bær kan tilsettes i mange matvarer, som havregryn, yoghurt eller salater.
7. Cruciferous grønnsaker
Cruciferous grønnsaker, inkludert brokkoli, blomkål, kål og rosenkål inneholder også fiber som kan være nyttig for vekttap.
En kopp kokte rosenkål gir 6 g fiber, som er 24 prosent av den daglige verdien for fiber.
Velge mat for vekttap
I stedet for stekt mat, bør folk velge mat som er bakt, stekt eller grillet. Magre proteiner, inkludert bønner, kylling, egg, fisk og kalkun er gode alternativer til kjøtt med høyt fettinnhold.
Når du velger mat for vekttap, er det også viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser, selv for sunn mat.
Sukkerholdige drikker kan gi en betydelig mengde kalorier, men gir ikke den samme følelsen av fylde som fast mat. Velg kalorifrie drikker i stedet for juice og brus, for eksempel vann eller usøtet te.
Andre nyttige tips om vekttap
- Trening er en viktig del av vekttap. American College of Sports Medicine anbefaler at voksne får 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke, som tilsvarer 30 minutter 5 dager i uken. Folk bør snakke med en lege før de starter en ny treningsrutine.
- Konsentrer deg om å gjøre sunne endringer i stedet for bare å konsentrere deg om tallet på skalaen. Minimål kan føles mindre overveldende enn ett stort mål.
- Unngå å merke matvarer som "gode" og "dårlige." Forbudt mat kan føre til cravings og deretter skyld når de matene spises. Velg næringsrik mat mesteparten av tiden og nyt godbiter i moderasjon.
- Unngå å bli altfor sulten. Å vente på å spise til du sulter, kan gjøre det vanskeligere å være oppmerksom på sunne valg.
- Planlegging av måltider på forhånd kan bidra til at sunne valg er tilgjengelige, spesielt siden mange restaurantmåltider har en tendens til å være høyere i kalorier, fett og salt.
- Verve venner og familiemedlemmer til å støtte helsemål og atferdsendringer.
- Rådfør deg med en registrert diettist som er mat- og ernæringsekspert og kan gi individuell informasjon for å hjelpe deg med vekttap.
- Arbeid med å få tilstrekkelig søvn og håndtere stressnivåer i tillegg til å velge sunn mat og holde deg aktiv, ettersom søvn og stress påvirker helsen.
