Valnøtter for kolesterol, hjertehelse og mer
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En diett som er rik på valnøtter, kan bidra til å redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig" kolesterol, og forbedre den generelle hjertesykdommen. Å spise valnøtter kan også gi flere andre helsemessige fordeler.
Mange nøtter inneholder for det meste enumettede fettsyrer (MUFA), men valnøtter består hovedsakelig av flerumettede fettsyrer (PUFA). De inneholder også betydelige mengder alfa-linolensyre (ALA), den plantebaserte kilden til omega-3 fettsyrer.
Valnøtter er også rike på andre næringsstoffer, for eksempel folat og vitamin E. Folat bidrar til å redusere risikoen for sentralnervesystemdefekter hos ufødte babyer. E-vitamin hjelper til med å danne hemoglobin, proteinet som fører oksygen i blodet.
Valnøtter er imidlertid også mat med høyt kaloriinnhold, og å spise for mange kan føre til vektøkning.
I denne artikkelen ser vi på noen av undersøkelsene som støtter inkluderingen av valnøtter i dietten, spesielt for personer som ønsker å kontrollere kolesterolnivået.
Valnøtter, kolesterol og hjertehelse
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har nesten 1 av 3 personer i USA høye generelle nivåer av kolesterol i blodet.
Høye kolesterolnivåer, spesielt høye nivåer av LDL-kolesterol med lav tetthet, øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og andre helsemessige forhold.
I 2016 bemerket forskere som presenterte på Experimental Biology 2016-møtet i San Diego, CA at å spise valnøtter hver dag kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivået uten å øke kroppsvekten.
Forskerne studerte data for 514 eldre voksne, med en gjennomsnittsalder på 69 år, som deltok i valnøtter og sunn aldring (WAHA) -studien.
Rundt halvparten av deltakerne la til en håndfull valnøtter i det daglige kostholdet, som representerer 15 prosent av kaloriinntaket hver dag. Den andre halvparten konsumerte sitt vanlige daglige kosthold uten nøtter.
Etter 1 år fant forskerne at de på valnøtt dietten hadde signifikant lavere nivåer av LDL kolesterol sammenlignet med de som spiste sitt vanlige kosthold.
Det var ingen signifikante forskjeller mellom gruppene angående endringer i kroppsvekt og nivåer av high-density lipoprotein (HDL) eller “godt” kolesterol.
I 2018, etter nærmere undersøkelse, konkluderte WAHA-forskerne at "valnøtter kan innlemmes i det daglige kostholdet til sunne eldre uten bekymring for uønskede effekter på kroppsvekt eller kroppssammensetning."
Bedre lipidprofiler
Forskere fortsetter å finne bevis som støtter de kardiovaskulære fordelene med valnøtter.
I 2018 konkluderte en gjennomgang av 26 studier med data fra mer enn 1000 personer at de som spiste et valnøttrikt kosthold hadde lavere nivåer av:
- totalt kolesterol
- LDL-kolesterol
- triglyserider, en type fett i blodet
- apoprotein B, en proteinvitenskap har knyttet til hjerte- og karsykdommer
I denne studien fant etterforskerne ikke at valnøtter førte til en økning i kroppsvekt.
De foreslo at en grunn til de forbedrede nivåene av forbindelsene ovenfor kan være at valnøtter er rike på plantesteroler. Disse naturlig forekommende forbindelsene kan bidra til å hindre kroppen i å absorbere kolesterol.
Valnøtter inneholder også polyfenoler og tokoferol, som kan oppmuntre antioksidant og betennelsesdempende aktivitet i kroppen. Flere studier er nødvendige for å bekrefte dette.
Forskerne konkluderte med at "å innlemme valnøtter i dietten forbedret blodlipidprofilen uten å påvirke kroppsvekt eller blodtrykk negativt."
Fordeler for personer med diabetes
En rekke andre studier har også indikert at daglig hjelp av valnøtter kan være til fordel for kardiovaskulær helse, inkludert hos de med eller i fare for å utvikle diabetes.
I 2015 ble en studie vist i BMJ Open Diabetes Research Care sett på personer i alderen 25 til 75 år med høy risiko for diabetes. En gruppe deltakere inkluderte 56 gram (g) valnøtter i sitt daglige kosthold, mens den andre gruppen spiste ingen valnøtter.
Etter 6 måneder fant teamet en betydelig forbedring i funksjonen av blodkarveggen (endotel) hos de som konsumerte valnøttene. LDL-kolesterolnivået var også lavere i denne gruppen.
Teamet fant imidlertid ingen signifikant innvirkning på blodtrykk, blodsukker eller HDL-kolesterolnivå i gruppen som spiste valnøttene.
Det var også signifikante økninger i kroppsfett blant de medlemmene av valnøtt-spisende gruppen som ikke fikk kostholdsrådgivning om hvordan de kunne justere kaloriinntaket.
Lipidprofil og diabetes
I en studie som involverte 100 personer med type 2-diabetes som forskere publiserte i 2017, spiste deltakerne enten 15 centiliter persisk valnøttolje eller placebo hver dag i 90 dager.
De som konsumerte valnøttoljen hadde forbedret lipidprofiler på slutten av studietiden da forskere sammenlignet dem med de som tok placebo.
Forskerne bemerket at følgende forbindelser i valnøtter og valnøttolje kan bidra til å oppnå helsemessige fordeler:
- l-arginin, aminosyren kroppen trenger for å lage vasodilatatoren nitrogenoksid
- kostfibre
- fytokjemikalier
- folsyre
- antioksidanter
Forskerne antydet at "valnøttolje kan tjene som et nyttig naturlig middel for hyperlipidemiske pasienter med type 2-diabetes."
Mannlig fruktbarhet
Det kardiovaskulære systemet er ikke den eneste delen av kroppen som kan ha nytte av å konsumere valnøtt og valnøttolje.
En studie som vises i Reproduksjonsbiologi knyttet spiser valnøtter med en forbedring i flere indikatorer for sædhelse.
Studien involverte 117 friske menn som var i alderen 21 til 35 år og spiste et kosthold i vestlig stil. Forskerne delte dem inn i to grupper.
Den første gruppen spiste 75 g valnøtter om dagen i 12 uker, og den andre gruppen unngikk valnøtter.
Sammenlignet med den nøttefrie gruppen hadde mennene som hadde spist valnøtter signifikant høyere nivåer på slutten av studietiden:
- sperm vitalitet
- sædmotilitet, eller evne til å bevege seg
- sædmorfologi
Forskerne kunne imidlertid ikke si om å spise valnøtter ville være til fordel for unge menn med fruktbarhetsproblemer.
Kreft
Forskning i British Journal of Cancer tok data fra mer enn 75.000 kvinner i United States Nurses ’Health Study.
Funnene antydet en sammenheng mellom å konsumere en porsjon med nøtter på 28 g minst to ganger i uken og en betydelig lavere risiko for kreft i bukspyttkjertelen. Nøttene i denne studien inkluderte mandler, paranøtter og valnøtter.
Forfatterne sa at reduksjonen i risiko var av risikofaktorer for kreft i bukspyttkjertelen som deltakerne måtte ha hatt, for eksempel røyking og diabetes.
En musestudie fra 2015, vises i The Journal of Nutritional Biochemistry, antydet at en diett som inneholder valnøtter, kan redusere veksten av tykktarmskreft ved å forårsake gunstige endringer i kreftgener.
Kognitiv evne
I 2014 publiserte forskere funn i The Journal of Nutrition, Health & Aging indikerer at å spise valnøtter kan forbedre mental evne.
Teamet brukte data fra flere år av National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) av amerikanske voksne som var 20 til 90 år gamle.
De med et høyere daglig inntak av valnøtter viste bedre ytelse på seks tester av mental evne, inkludert hukommelse, konsentrasjon og informasjonsbehandlingshastighet.
Alzheimers sykdom
En studie fra 2014 antydet at å spise valnøtter kan være til nytte for hjernens funksjon.
Musene som ble avlet for å modellere utviklingen av Alzheimers sykdom, konsumerte enten et valnøttrikt kosthold eller et kosthold uten valnøtter.
De som konsumerte valnøtter viste signifikante forbedringer i læringsevner, hukommelse, angstnivå og andre tiltak av hjernens funksjon når forskerne sammenlignet dem med de som ikke gjorde det.
En tidligere studie av samme team hadde antydet at valnøttekstrakt kan beskytte mot de skadelige effektene av amyloid-beta-protein. Dette proteinet er hovedbestanddelen av amyloidplakk som dannes i hjernen til mennesker som utvikler Alzheimers sykdom.
Forfatterne foreslo at valnøtter kan bidra til å redusere risikoen, forsinke starten eller senke utviklingen av Alzheimers sykdom.
Risiko
Valnøtter er en næringsrik mat, men de inneholder også mange kalorier og kan føre til vektøkning hvis folk spiser for mange av dem. Det er derfor nødvendig å konsumere valnøtter i moderasjon, og som en del av en sunn livsstil.
Valnøtter kan også forårsake en alvorlig eller til og med dødelig allergisk reaksjon hos en person med mutterallergi. Alle med mutterallergi bør ikke spise valnøtter og andre typer nøtter.
For mer om allergier og hvordan du kan se forskjellen mellom en allergi og en intoleranse, se vår dedikerte artikkel her.
Valnøtter i dietten
Valnøtter kan være et sunt og velsmakende tillegg til kostholdet.
Her er noen ideer for bruk av valnøtter:
- spis dem alene som matbit
- server dem sammen med dadler, tørket frukt eller fettfattig ost
- dryss dem på mysli
- lag valnøttbrød
- legg dem til en salat for ekstra knase
Når det gjelder valnøttolje, kan du legge den til salater eller helle litt på kokte grønnsaker for en nøtteaktig smak.
Tilberedning av oljen kan imidlertid gi den en bitter smak, så det er bedre å tilsette den etter tilberedningen.
Valnøttolje og valnøtter er tilgjengelig for kjøp online.
Sammendrag
En økende mengde forskning antyder at inntak av en moderat mengde valnøtter kan være til nytte for kolesterolnivået, det kardiovaskulære systemet og andre aspekter av helsen.
Det er verdt å merke seg at noen studier av fordelene med valnøtter støttes av interesserte parter, som California Walnut Commission.
Videre forskning er nødvendig for å bekrefte de mulige helsemessige fordelene med valnøtter.
