Tips for å helbrede en forstuet ankel raskt

En forstuet ankel er en skade på ett eller flere leddbånd i ankelen. Mild forstuvning kan innebære overbelastning og irritasjon av leddbåndene, mens alvorlige forstuvninger kan føre til at leddbåndene rives fullstendig.

Ankelforstuvninger er vanlige skader, spesielt blant personer som driver med sport.

De kan være veldig smertefulle, og alvorlige forstuinger kan kreve måneder med utvinning.Imidlertid kan en person gjøre flere ting hjemme for å øke helbredelsen og redusere risikoen for skade.

Nedenfor finner du ut hva du skal gjøre etter forstuing i ankelen. Vi beskriver førstehjelp og langsiktige metoder for å støtte utvinning.

Førstehjelp

En midlertidig bandasje kan bidra til å støtte skjøten og forhindre at den beveger seg.

Alle som mener at de har forstuet seg i ankelen, bør få førstehjelp.

Unngå å legge vekt på ankelen, da dette øker risikoen for beinbrudd og andre skader. Sitt i en behagelig stilling, med ankelen forhøyet for å redusere hevelse.

Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, eller NSAIDs, som ibuprofen, kan også bidra til å lindre hevelse og smerte.

Hvis mulig, bruk en midlertidig avstivning eller bandasje for å støtte skjøten og forhindre at den beveger seg.

Hvis krykker er tilgjengelige, oppdager noen at de kan hjelpe til med balanse og bevegelighet mens de lar ankelen hvile.

Det er vanskelig å diagnostisere en ankelforstuvning basert på symptomer alene. Av denne grunn bør en person oppsøke lege.

De fleste familieleger og leger ved akuttmottak kan raskt diagnostisere en forstuet ankel. Hvis skaden er veldig alvorlig, kan de henvise personen til ortoped eller fot- og ankelkirurg.

Tips for å hjelpe helbredelse

Følgende metoder for hjemmepleie kan støtte raskere bedring mens de hjelper til med å beskytte mot ytterligere skader.

RIS

Forkortelsen RICE står for: hvile, is, kompresjon og høyde. Leger anbefaler ofte disse taktikkene for å redusere hevelse og betennelse i dagene etter en skade.

Hvile

Å hvile ankelen er nøkkelen til helbredelse, og å ha på seg en brace kan bidra til å stabilisere det skadede området. Forsøk på å gå tilbake til sport eller andre aktiviteter for raskt øker risikoen for en annen skade.

Is

Bruk av en ispose kan redusere blodstrømmen til skaden og bidra til å lindre smerte og hevelse.

American Academy of Family Physicians foreslår at du bruker en ispose på forstuingen i 10–20 minutter av gangen. Pakk pakken i et håndkle før du legger den mot huden.

National Athletic Trainers ’Association gjennomgikk imidlertid bevisene for bruk av is på skader i 2013. De fant at mens leger ofte anbefaler å bruke is, er det begrenset bevis for å støtte effektiviteten.

Hvis is ikke hjelper med å lindre symptomene, bruk andre behandlinger i stedet.

Kompresjon

Kompresjon hjelper til med å stabilisere det skadede leddet og kan redusere hevelse.

Prøv å pakke et bandasje rundt den skadede ankelen. Bandasjen skal være tett, men ikke så tett at den graver seg inn i huden, gjør vondt eller forårsaker nummenhet.

Høyde

Å heve en forstuet ankel reduserer opphopning av væske i leddet. Dette kan lette hevelse, noe som også kan bidra til å redusere smerte.

Prøv å sove med foten og ankelen støttet opp på puter på et nivå høyere enn hjertet. Når du sitter eller hviler, bruk puter eller fotstøtte for å holde foten og ankelen forhøyet.

Varme

Varme øker blodstrømmen til en skade, noe som kan øke hastigheten på legingen. Noen mennesker opplever også at det hjelper til med å slappe av stramme muskler, lindre smerte og spenning.

Ikke bruk varme mens ankelen fremdeles er hovent, da dette kan øke betennelse og sakte helbredelse.

Når hevelsen har gått ned, kan du prøve å bruke en varmepakke i 15–20 minutter om gangen.

Noen mennesker finner lettelse fra vekslende varme og ispakker. Bare prøv dette etter at hevelsen er borte - ikke umiddelbart etter skaden.

Strekker seg

En skade på ankelen setter nærliggende muskler og andre strukturer i fare for skade. Dette er spesielt sannsynlig hvis vevene har blitt svake etter bruk.

Stretching holder musklene sterke og slanke. Det hjelper også mer blod til å sirkulere til området, noe som kan hjelpe ankelen til å gro raskere.

Strekk ankelen forsiktig ved å bevege den i alle retninger minst tre ganger hver dag. Prøv å bøye foten fremover, deretter bakover, eller rulle den med klokken, og deretter mot klokken.

Det er imidlertid viktig å unngå å forlenge ankelen eller bevege den i hvilken som helst retning som gjør vondt.

Gå

Smerten og hevelsen som umiddelbart følger en ankelforstuvning kan være alvorlig. Dette kan gjøre det umulig for en person å legge vekt på leddet.

Når hevelsen går ned, kan gange fremme helbredelse. Start med å gå korte avstander i huset. Bygg deretter gradvis opp til lengre avstander når ankelen begynner å gro.

Men å gå kan kreve at en person holder den skadede ankelen i en uvanlig stilling eller vri kroppen for å unngå å legge overflødig vekt på leddet. Hvis dette er tilfelle, vent 1-2 dager, og prøv igjen.

Trening

Trening kan gjenopprette styrke og balanse, samtidig som musklene i området svekkes. Dette kan redusere risikoen for en annen forstuing.

Etter at hevelsen har gått ned og det er behagelig å gå, kan det være lurt å begynne å trene ankelen.

En person kan prøve å utføre følgende øvelser i 10–15 minutter annenhver dag:

• På et lavt trinn, stå med hælene hengende bakover over kanten. Slipp hælene litt, og hold posisjonen i noen sekunder. Løft deretter hælene over tærne.
• Balanse på den ene foten i 30–60 sekunder, og bytt siden, for å fremme like styrke i begge skjøtene.
• Sløyfe et elastisk treningsbånd under foten for mild motstand. Beveg ankelen med klokken, og deretter mot klokken.
• Spill fangst mens du balanserer på ett ben, deretter det andre.

Massasje

Massasje kan bidra til å lindre smerte mens du fremmer blodstrømmen til det forstuede området.

Hvis skaden er spesielt alvorlig eller smertefull, bør en person søke råd fra en kvalifisert massasjeterapeut.

For mindre alvorlige skader kan en person prøve mild massasje hjemme. Noen mennesker synes at massering av bunnen av foten eller hælen gir lettelse. Andre foretrekker å massere rundt eller rett over ankelen.

En person bør slutte å massere området hvis det forårsaker smerte eller forverrer symptomene.

Fysioterapi

Fysioterapi kan spesielt være til fordel for alle som opplever langvarige smerter etter en alvorlig forstuvning og alle med en historie med lignende skader.

En fysioterapeut vil utføre en undersøkelse av personens ankel for å identifisere svake muskler og andre problemer som kan forårsake smerte og øke risikoen for skade.

De vil også spørre om personens livsstil, inkludert idretter.

Fysioterapeuten vil bruke denne informasjonen til å lage en tilpasset treningsplan som fremmer helbredelse og letter smerter.

Når skal jeg oppsøke lege

I følge en populær myte kan en lege ikke gjøre noe for å behandle forstuing. Det er sant at forstuinger vanligvis ikke krever avstøpninger og ofte leges av seg selv.

American College of Foot and Ankle Surgeons anbefaler imidlertid at alle som mistenker at de har forstuing, oppsøker lege. De kan ta feil og ha en annen skade som krever behandling, eller de kan ha ytterligere skader, for eksempel brukket bein, som er vanlig.

En lege kan også vurdere alvorlighetsgraden av forstuingen. Spesielt alvorlige forstuinger kan kreve kirurgi, fysioterapi og andre langvarige behandlinger. Forsinket legehjelp kan forsinke rehabilitering.

Hvis smertene er milde og en person foretrekker hjemmebehandling, kan de vente en dag eller to. Hvis hevelsen ikke går ned eller smertene blir verre, bør de oppsøke lege.

Sammendrag

Forstuinger er vanlige og leges vanligvis alene. Imidlertid kan alvorlige forstuinger som fullstendig kutter ledbåndet kreve måneder med helbredelse og muligens kirurgi.

Ikke se bort fra smertene ved ankelforstuvning eller anta at det ikke er noe en lege kan gjøre. Rask behandling kan øke restitusjonen og redusere risikoen for kronisk eller sekundær skade.