Aubergine helsemessige fordeler og smakfulle tips
Aubergine, eller aubergine, gir fiber og en rekke næringsstoffer. Denne grønnsak med lavt kaloriinnhold inneholder middelhavsdietten.
Mange av oss er mest kjent med eggplanter som er store og mørke lilla, men formen, størrelsen og fargen kan variere fra liten og avlang til lang og tynn og fra nyanser av lilla til hvit eller grønn.
Denne artikkelen vil fokusere på ernæringsmessige fordeler av den tradisjonelle lilla auberginen.
fordeler
Auberginer er rike på fiber og antioksidanter.
En servering av aubergine kan gi minst 5% av en persons daglige behov for fiber, kobber, mangan, B-6 og tiamin. Den inneholder også andre vitaminer og mineraler.
I tillegg er eggplanter en kilde til fenolforbindelser som fungerer som antioksidanter.
Antioksidanter er molekyler som hjelper kroppen å eliminere frie radikaler - ustabile molekyler som kan skade celler hvis de akkumuleres i store mengder. Matvarer som inneholder antioksidanter kan bidra til å forhindre en rekke sykdommer.
Blant antioksidanter i eggplanter er antocyaniner, inkludert nasunin, lutein og zeaxanthin.
Hvilke andre matvarer er gode kilder til antioksidanter? Finn ut her.
Hjertehelse
Fiber, kalium, vitamin C, vitamin B-6 og antioksidanter i eggplanter støtter alle hjertehelsen.
En gjennomgang publisert i 2019 antydet at å spise mat som inneholder visse flavonoider, inkludert antocyaniner, bidrar til å redusere inflammatoriske markører som øker risikoen for hjertesykdom.
En studie fra 2013 fant at middelaldrende kvinner som spiste mer enn 3 porsjoner i uken med blåbær og jordbær - gode kilder til antocyaniner - hadde en 32% lavere risiko for hjertesykdom enn de som spiste færre av disse fruktene.
I en annen undersøkelse konkluderte forskerne med at kvinner med høyt inntak av antocyaniner så ut til å ha betydelig lavere blodtrykk og mindre stivhet i arteriene enn de som spiste færre av disse forbindelsene.
Lær om andre matvarer som kan øke hjertehelsen.
Kolesterol i blodet
Aubergine inneholder fiber, og dette kan være til nytte for kolesterolnivået. En kopp kokte aubergineterninger, som veier 96 gram (g), inneholder rundt 2,4 g fiber.
Resultatene av en studie fra 2014 på gnagere indikerte at klorogensyre, en primær antioksidant i eggplanter, kan redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol og redusere risikoen for ikke-alkoholholdig fettleversykdom.
Administrerer høyt kolesterol? Lær hvilke matvarer du skal spise eller unngå.
Kreft
Polyfenolene i aubergine kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft. Anthocyaniner og klorogensyre beskytter celler mot skade forårsaket av frie radikaler. På lang sikt kan dette bidra til å forhindre svulstvekst og spredning av kreftceller.
Antocyaniner kan bidra til å oppnå dette ved å forhindre at nye blodkar dannes i svulsten, redusere betennelse og blokkere enzymer som hjelper kreftceller til å spre seg.
Hvordan påvirker dietten risikoen for brystkreft?
Kognitiv funksjon
Funn av dyreforsøk antyder at nasunin, et anthocyanin i auberginskinn, kan bidra til å beskytte hjernecellemembraner mot skade forårsaket av frie radikaler. Nasunin hjelper også med å transportere næringsstoffer inn i celler og flytte avfall.
Anthocyaniner hjelper også til å forhindre nevroinflammasjon og letter blodstrømmen til hjernen. Dette kan bidra til å forhindre hukommelsestap og andre aspekter av aldersrelatert mental tilbakegang.
Lab eksperimenter har indikert at nasunin kan redusere nedbrytningen av fett i hjernen, en prosess som kan forårsake celleskade.
Lær mer om matvarer som kan øke hjernens funksjon.
Vekt styring
Kostfiber kan hjelpe folk med å styre vekten. En person som følger et fiberrikt kosthold er mindre sannsynlig å spise for mye, ettersom fiber kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
Aubergine inneholder fiber og inneholder lite kalorier - de kan bidra til et sunt og lite kalori diett.
Imidlertid kan aubergine absorbere mye olje under steking. Alle som ønsker å gå ned i vekt, bør forberede det på en annen måte, for eksempel ved å grille eller steke det.
Her finner du flere tips for vekttap.
Øyehelse
Aubergine inneholder også antioksidantene lutein og zeaxanthin.
Lutein ser ut til å spille en rolle i øyehelsen, og det kan bidra til å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon, noe som kan føre til synstap hos eldre mennesker.
Finn ut mer om aldersrelatert makuladegenerasjon.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser næringsstoffene i 1 kopp, eller ca 96 g, kokte auberginebiter. Det viser også hvor mye av hvert næringsstoff en person trenger hver dag. Imidlertid varierer folks krav, avhengig av alder og kjønn.
Forberedelse
Aubergine skal være fast og noe tung for sin størrelse, med glatt, blank hud og en intens lilla fargetone. Unngå noe som virker visnet, blåmerkt eller misfarget.
Oppbevar dem i kjøleskapet til de er klare til bruk. Hvis du lar huden være intakt, vil de holde dem friskere lenger.
Når du skjærer en aubergine, må du bruke kniv i rustfritt stål, ikke karbonstål, for å forhindre en fytokjemisk reaksjon som kan føre til at auberginen blir svart.
Aubergine kan ha en litt bitter smak. Å "svette" en aubergine med salt vil trekke ut fuktighet og noen forbindelser som bidrar til bitterheten, og til slutt gjør kjøttet mer ømt.
Å gjøre dette:
- kutt auberginen i skiver, terninger, strimler eller halvdeler og legg dem på et brett
- dryss dem med salt
- Etter ca. 30 minutter, skyll av saltet og klapp bitene tørre
- stek, grill, bake, steke eller dampe dem
Å svette en aubergine vil også redusere oljeabsorpsjonen under tilberedningen.
Aubergine er et populært element i middelhavsdiet. Finn ut mer om hvordan du følger dette sunne dietten.
Oppskrifter
Aubergines litt bitre smak og svampete tekstur kan gjøre det til et interessant og velsmakende tillegg til mange retter.
Prøv følgende oppskrifter:
- Sprø bakt aubergine
- Japanske misglassede aubergineburgere
- Stekt aubergine med tahini, pinjekjerner og linser
- Krydret reker og aubergine stek
- Auberginespiraler med gresk yoghurt, tomater og agurk
- Aubergine-lapskaus
Flere måter å spise aubergine på
Finn noen flere ideer nedenfor.
Aubergine pizza skorpe: Erstatt pizza skorpe med skiver aubergine og tilsett tomatsaus, ost og andre pålegg for en glutenfri, lite kalori behandling.
Aubergine siderett: Sauter eller stek biter av aubergine i olivenolje og server den som en side.
Burgergarnityr: Skjær en aubergine i lengden i tykke skiver og grill dem. Server dem alene eller i en burger.
Ovnsbakte auberginefrites: Skjær en aubergine i strimler eller kiler og bake dem.
Aubergine pasta topping: Skjær en aubergine i tykke skiver, deretter brød og bake dem eller saut dem og legg strimlene til en pastarett. Topp skivene med parmesanost for å lage aubergine parmesan.
Ratatouille: Sauter aubergine, løk, hvitløk, courgette, paprika og tomat i litt olivenolje for å lage ratatouille, en stuet grønnsaksrett.
Vegetabilsk lasagne: Bruk ratatouille over for å erstatte kjøttlaget i lasagne.
Baba ghanoush: Dette er en populær midtøstlig dukkert av grillet aubergine, tahini, sitronsaft, hvitløk og krydder. Noen legger til yoghurt.
Maghluba: Dette er en “opp ned” risfat med kylling og aubergine.
Risiko
Noen mennesker bør ikke konsumere for mye aubergine.
Nasunin og jernabsorpsjon
Nasunin, en fytokjemikalie i eggplanter, binder seg med jern og fjerner den fra celler. Denne prosessen, kjent som jernchelering, kan være nyttig for mennesker som har for mye jern i kroppen.
I mellomtiden bør personer med lave nivåer av jern ikke konsumere store mengder mat som inneholder nasunin.
Solaninforgiftning
Eggplanter er en del av nattskygge-familien. Nightshades inneholder alkaloider, inkludert solanin, som kan være giftige. Solanine beskytter disse plantene mens de fremdeles utvikler seg.
Å spise bladene eller knollene på disse plantene kan føre til symptomer som svie i halsen, kvalme og oppkast og hjertearytmier. Reaksjonen kan være dødelig.
Folk risikerer vanligvis å få i seg mest solanin hvis de spiser poteter som har blitt grønne. Aubergine inneholder små mengder solanin, og det er lite sannsynlig at det å spise lave til moderate mengder vil ha en signifikant effekt.
Aubergine allergi
I sjeldne tilfeller utløser en eller flere forbindelser en allergisk reaksjon. Den primære årsaken ser ut til å være et lipidoverføringsprotein i planten.
Symptomer på en reaksjon kan omfatte elveblest, hevelse og pustevansker. Alle som opplever disse symptomene bør motta akutt medisinsk hjelp, da de kan ha anafylaksi, en livstruende allergisk reaksjon.
Lær mer om anafylaksi.
Oksalater og nyrestein
Eggplanter inneholder oksalater, selv om de har færre enn de fleste frukter og grønnsaker. Oksalater kan bidra til dannelse av nyrestein hos noen mennesker som er mer utsatt for å absorbere oksalater. Uten behandling kan nyrestein føre til akutt nyreskade eller nyredød.
Matvarer som inneholder oksalater, for eksempel aubergine, er kanskje ikke egnet for personer som er utsatt for nyrestein. Alle med denne tilstanden bør begrense inntaket av matvarer som inneholder oksalat.
Finn ut mer om årsakene og behandlingen av nyrestein.
Ta bort
Aubergine kan være et sunt tillegg til et variert kosthold som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker.
Dens polyfenoler kan gi aubergine en bitter smak som noen ikke liker. Svette aubergine og forskjellige krydder og tilberedningsmetoder kan hjelpe. Mange liker aubergine, og det er lite risiko å spise det.
Les artikkelen på spansk.
