Den beste frokostmat for helse
Mange tror at frokost er det viktigste måltidet på dagen, da det bryter natten raskt og starter en persons metabolisme.
Imidlertid er populære amerikanske frokostmatvarer, som smultringer, bakverk og pannekaker, lastet med mettet fett og sukker og inneholder lite protein eller fiber.
En sunn frokost er en som inneholder næringsrik mat som gir energi og får en person til å føle seg mett, noe som kan bidra til å forhindre overspising senere på dagen. I denne artikkelen kan du lære om de beste maten å spise om morgenen.
1. Havregryn
Havregryn er et ernæringsmessig kraftverk. Den inneholder betaglukan, som er en tykk, klebrig fiber som hjelper en person til å føle seg mett lenger og kan også senke kolesterolet.
En studie avslørte at folk som spiste havregryn til frokost, følte seg mettere og spiste mindre ved lunsjtid enn folk som spiste cornflakes. Dette gjaldt spesielt mennesker som var overvektige.
Havre er også rik på antioksidanter, omega-3 fettsyrer, folat og kalium. Stålskåret havre, som inneholder mer protein og fiber enn andre typer havre, er et godt alternativ fordi de har lavere glykemisk indeks (GI). En lav GI betyr at en persons blodsukker ikke vil øke så mye.
2 egg
Egg er en populær frokostmat. De er næringsrike og inneholder protein av høy kvalitet.
Noen mennesker tror at egg er usunne på grunn av mengden kolesterol de inneholder. Forskning har imidlertid vist at diettkolesterolet fra egg bare har en mindre innvirkning på dårlig kolesterol, eller LDL (low-density lipoprotein), i blodet.
En liten studie på personer med høy risiko for å utvikle type 2-diabetes eller kardiovaskulær sykdom fant at å spise hele egg og moderat redusere karbohydratforbruket resulterte i forbedringer i kolesterolnivået i blodet. Det reduserte også midjeomkrets, vekt og kroppsfett.
3. Nøtter og nøttesmør
Hvis en person ikke spiser animalske produkter, er det å spise nøtter en annen utmerket måte å få i seg nok protein. Nøtter inneholder også antioksidanter, magnesium, kalium og hjertesunne fettstoffer.
I følge en 30 år lang studie i New England Journal of Medicinepersoner som spiste nøtter syv eller flere ganger i uken hadde 20 prosent lavere dødsrisiko sammenlignet med personer som ikke spiste nøtter.
Nøttesmør er veldig allsidig. Folk kan spre nøttesmør på fullkornsskål, blande det i havregryn eller yoghurt, eller bruke det som en dukkert for frisk frukt.
Sunn slags nøttesmør inkluderer:
- peanøttsmør
- mandelsmør
- cashewsmør
- usøtet kakao og hasselnøttsmør
4. Kaffe
Å drikke kaffe med frokost er populært på grunn av koffeininnholdet. Kaffe gir også andre helsemessige fordeler på grunn av antioksidanter, som hjelper til med å bekjempe betennelse.
En anmeldelse fra American Diabetes Association antyder at å drikke enten vanlig eller koffeinfri kaffe kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Forskerne foreslo også at noen komponenter i kaffe forbedrer glukosemetabolismen.
Tilsetning av krem eller sukker vil imidlertid redusere de gunstige effektene av kaffe.Det er best å redusere eller unngå å tilsette sukker i kaffe og velge melk uten fett eller plante i stedet for fløte.
5. Bær
Bær av alle slag, som blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær, er en utmerket måte å starte morgenen på. De har lite kalorier, mye fiber og inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter.
En studie fra American Heart Association viste en sammenheng mellom et høyere inntak av antioksidanter som finnes i bær med lavere risiko for hjerteinfarkt hos unge kvinner.
Dryss bær på frokostblandinger, havregryn eller yoghurt, eller bland dem i smoothies. Hvis friske bær er dyre eller ikke i sesongen, kjøp frosne bær som er like næringsrike. Det er imidlertid best å velge frosne bær uten tilsatt sukker for optimale helsemessige fordeler.
6. Linfrø
Linfrø er rike på omega-3 fettsyrer, proteiner og fiber.
De helsemessige fordelene med linfrø inkluderer å senke kolesterolnivået i blodet, forbedre insulinfølsomheten, senke blodsukkeret og til og med beskytte mot brystkreft.
Folk kan dryss linfrø på yoghurt eller havregryn, eller blande dem i smoothies. Det er viktig å kjøpe malt linfrø eller å male frøene hjemme, da hele linfrø vil passere gjennom kroppen uten å bryte ned.
7. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en annen utmerket kilde til protein å spise om morgenen. Gresk yoghurt er tykk og kremaktig og inneholder mer protein enn vanlig anstrengt yoghurt.
Gresk yoghurt er også rik på kalsium og inneholder probiotika som hjelper til med å støtte en sunn tarm og immunforsvar.
Folk kan pare denne maten med lite fett og høyt proteininnhold med andre matvarer på denne listen, for eksempel bær eller nøttesmør.
8. Te
Svart, grønn og hvit te inneholder alle antioksidanter, men grønn te er sannsynligvis den mest sunne. I følge en studie kan grønn te bidra til å forbrenne fett og fremme vekttap.
Disse teene inneholder litt koffein, men ikke så mye som kaffe. Te kan også hjelpe en person å holde seg hydrert.
9. Hytteost
Høstost er et annet proteinkraftverk. En studie viste at cottage cheese kunne dempe sulten like effektivt som egg gjør.
Hytteost er også rik på B-vitaminer, vitamin A og kalsium. Folk kan spise cottage cheese alene, eller blande den med annen smakfull mat, som pepper og vårløk, eller frukt eller nøtter.
10. Bananer
Bananer er et raskt og praktisk tillegg til en næringsrik frokost. De lager også en god matbit om morgenen for å holde sulten i sjakk.
Bananer inneholder resistent stivelse. Kroppen fordøyer ikke motstandsdyktig stivelse, så den beveger seg uendret gjennom kroppen, noe som bidrar til å støtte fordøyelseshelsen. Umodne bananer inneholder mer motstandsdyktig stivelse enn modne bananer, som har mer naturlig sukker.
Bananer er også en god kilde til kalium, som kan støtte sunt blodtrykk hos noen mennesker. Bananer er gode med nøttesmør eller på toppen av havregryn eller frokostblandinger.
Sammendrag
Når du spiser frokost om morgenen, må du velge mat som er mettende og inneholder mye næringsstoffer. Å velge den beste maten å spise om morgenen kan bidra til å dempe sulten og starte en persons stoffskifte for dagen.
