Ti naturlige måter å undertrykke appetitten på
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En appetittundertrykkende middel er en mat, et supplement eller en annen metode som hindrer en person i å føle seg sulten. Noen metoder er mer effektive for å undertrykke appetitten enn andre.
Produsenter av appetittundertrykkende piller fremsetter store påstander om pillenes evne til å undertrykke appetitten og fremme vekttap. Effektiviteten til disse pillene er imidlertid ikke kjent, og ifølge National Institutes of Health (NIH) kommer de ofte med farlige bivirkninger.
I stedet kan en person bruke en rekke naturlige metoder for å undertrykke eller miste appetitten på en risikofri, sunn måte.
I denne artikkelen gir vi en liste over evidensbaserte metoder som en person kan bruke for å undertrykke appetitten uten behov for slankepiller. Vi diskuterer også hvilke matvarer som er de beste appetittdempende.
Naturlige appetittdempende midler
En person kan bruke følgende ti evidensbaserte metoder for å undertrykke appetitten og unngå å spise for mye:
1. Spis mer protein og sunt fett
Ikke alle matvarer tilfredsstiller sult likt. Sammenlignet med karbohydrater er protein og visse fettstoffer mer effektive for å tilfredsstille sult og holde folk mett lenger.
En person kan erstatte noen kilder til karbohydrat med proteiner og sunt fett for å holde appetitten under kontroll.
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler følgende matvarer med høyt proteininnhold:
- magert kjøtt
- egg
- bønner og erter
- soyaprodukter
- gresk yogurt
Retningslinjene anbefaler også at en person får sine sunne fettstoffer fra naturlige kilder som nøtter og frø, avokado og olivenolje.
2. Drikk vann før hvert måltid
Å drikke et stort glass vann rett før du spiser har vist seg å få en person til å føle seg mettere, mer fornøyd og mindre sulten etter måltidet.
En annen studie, som så på appetitt hos 50 kvinner med overvekt, viste at å drikke 1,5 liter vann om dagen i 8 uker forårsaket en reduksjon i appetitt og vekt, og førte også til større fett tap.
En suppestarter kan også slukke appetitten. Forskning fra 2007 viste at folk rapporterte at de følte seg mettere umiddelbart etter måltidet hvis de hadde en flytende startpakke.
3. Spis mer fiberrike matvarer
Fiber brytes ikke ned som annen mat, så det blir lenger i kroppen. Dette reduserer fordøyelsen og holder folk mett hele dagen.
Forskning antyder at fiber kan være en effektiv appetittdempende. Kosthold med høy fiber er også assosiert med lavere fedme.
På den annen side fant en annen gjennomgang at innføring av ekstra fiber i dietten var effektiv i mindre enn halvparten av studiene de så på.
Mer forskning er nødvendig for å identifisere hvilke kilder til fiber som er mest effektive for å undertrykke appetitten.
Sunn fiberrik mat inkluderer:
- helkorn
- bønner og pulser
- epler og avokado
- mandler
- chiafrø
- grønnsaker
4. Tren før et måltid
Trening er et annet sunt og effektivt appetittdempende middel.
En gjennomgang basert på 20 forskjellige studier fant at appetitthormoner undertrykkes umiddelbart etter trening, spesielt treningsøkter med høy intensitet.
De fant lavere nivåer av ghrelin i kroppen, et hormon som gjør oss sultne, og høyere nivåer av "fyldehormoner" som PPY og GLP-1.
5. Drikk Yerba Maté-te
Forskning viser at en te som heter Yerba Maté, som kommer fra Ilex paraguariensis plante, kan redusere appetitten og forbedre humøret når det kombineres med trening med høy intensitet. Yerba Maté er tilgjengelig for kjøp online.
6. Bytt til mørk sjokolade
Mørk sjokolade har vist seg å undertrykke appetitten sammenlignet med melkesjokolade. En studie viste at folk spiste mindre under neste måltid etter å ha spist mørk i stedet for melkesjokolade.
7. Spis ingefær
Å forbruke en liten mengde ingefærpulver har vist seg å redusere appetitten og øke fylde, muligens på grunn av dets stimulerende effekt på fordøyelsessystemet. Dette var en liten studie, så det er behov for mer forskning for å bekrefte denne effekten. Ingefærpulver er tilgjengelig for kjøp online.
8. Spis store, kalorifattige matvarer
Å redusere det generelle matinntaket mens du slanker, kan gi folk en glødende appetitt. Dette kan føre til tilbakefall i binge eating.
Imidlertid trenger ikke slanking å bety å gå sulten. Noen matvarer inneholder mye næringsstoffer og energi, men lite kalorier. Disse inkluderer grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn.
Å spise et stort volum av disse matvarene vil stoppe magen fra å knurre og fortsatt tillate en person å forbrenne mer kalorier enn de bruker.
9. Stress mindre
Komfort å spise på grunn av stress, sinne eller tristhet er forskjellig fra fysisk sult.
Forskning har knyttet stress til økt spiselyst, overspising og å spise ikke næringsrik mat.
Mindfulness-praksis og mindful eating kan redusere stressrelatert overspising og trøstespising, ifølge en anmeldelse. Regelmessig søvn, sosial kontakt og avslappet tid kan også bidra til å takle stress.
10. Mindful eating
Hjernen er en viktig aktør i å bestemme hva og når en person spiser. Hvis en person tar hensyn til maten de spiser i stedet for å se på TV under et måltid, kan de konsumere mindre.
Forskning publisert i tidsskriftet Appetitt fant ut at å spise et stort måltid i mørket førte til at folk konsumerte 36 prosent mer. Å ta hensyn til mat under måltidene kan hjelpe en person med å redusere overspising.
En annen artikkel viste at oppmerksomhet kan redusere overspising og trøstespising, som er to viktige faktorer som påvirker fedme.
National Institute of Health anbefaler å bruke sinn og kroppsbaserte teknikker, som meditasjon og yoga, for å dempe appetitten.
Matvarer som minimerer appetitten
Visse matvarer er bedre for å undertrykke appetitten enn andre, inkludert:
- Proteinrike matvarer og sunt fett. Disse inkluderer magert kjøtt, avokado, bønner, nøtter og ost.
- Fiberrik mat. Fiberrik mat gjør at personen føler seg mettere lenger. Gode eksempler er fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker.
- Pulser, som bønner, linser og kikerter, kan direkte øke fylde og kan også redusere matinntaket senere, ifølge en gjennomgang fra 2017.
- Egg inneholder mye protein og fett og kan fremme fylde og redusere sult gjennom dagen.
- Cayennepepper kan redusere appetitten hos mennesker som ikke er vant til krydret mat.
- Honning kan undertrykke sulthormonet ghrelin, slik at folk føler seg mettere lenger. Folk bør prøve å bytte fra sukker til honning.
Outlook
Å begrense matforbruket for mye kan føre til tilbakefall av overspising. I stedet kan det å spise en god mengde riktig mat redusere sult og matbehov hele dagen.
En person kan undertrykke appetitten ved å ta med mer protein, fett og fiber i måltidene. Å fylle på grønnsaker og pulser kan få en person til å føle seg mettere lenger.
Det kan også hjelpe å prøve forskjellige krydder, som ingefær og cayennepepper, og drikke te for å slå uønsket matbehov.
