Hvordan få mer vitamin D fra solen
Solen er en av de beste kildene til vitamin D for menneskekroppen. Flere faktorer påvirker hvor mye D-vitamin en persons kropp kan gjøre ved eksponering for solen, for eksempel tid på dagen, geografisk beliggenhet, hudfarge og bruk av solkrem.
D-vitamin er et viktig næringsstoff for kroppen. Kroppen trenger vitamin D for å absorbere kalsium.D-vitamin spiller også en rolle i beinvekst, beinheling og immunsystemfunksjon.
Denne artikkelen ser på hvordan kroppen får vitamin D fra solen, tips for å maksimere D-produksjonen og andre måter å få vitamin D.
Tips for å få vitamin D fra solen
Når solstrålene treffer huden, begynner prosesser i vevet å lage vitamin D.
Folk trenger ikke å bli solbrent eller brenne for å få vitamin D fra solen. Kroppen vil lage alt vitamin D den trenger for en dag på omtrent halvparten av tiden det tar huden å brenne.
Mange faktorer påvirker hvor mye vitamin D en person får fra solen, for eksempel:
- Tid på dagen. Huden produserer mer vitamin D når den er i solen midt på dagen, den tiden den er på sitt høyeste punkt på himmelen. Når du tilbringer lang tid i den varme solen, bruk solkrem og vær hydrert.
- Mengde utsatt hud. Jo mer hud en person utsetter, jo mer vitamin D vil kroppen lage. Eksponering av ryggen, for eksempel, gjør at kroppen kan produsere mer vitamin D enn bare hender og ansikt.
- Hudfarge. Blekfarget hud gjør vitamin D raskere enn mørkere fargede skinn.
Hvor en person bor i forhold til ekvator har også en betydelig innvirkning på hvor mye vitamin D kroppene deres kan lage.
I USA vil folk i de sunnere sørstatene finne det lettere å dekke vitamin D-behovene sine med soleksponering enn de i nordstatene. Dette gjelder spesielt i vintermånedene når solen er lavere på himmelen.
Hyppig, moderat eksponering for solen er sunn, men langvarig eksponering kan være farlig.
Det er viktig å merke seg at når noen blir i solen så lenge at huden brenner, har de en høyere risiko for å utvikle hudkreft.
Nåværende råd er at folk skal holde seg i solen i halvparten så lenge det tar sin spesielle hudtype å brenne seg før de dekker til og trekker seg tilbake til skyggen. Dette skal gi dem alt vitamin D de trenger uten å øke risikoen for hudkreft.
Hvordan får du vitamin D fra solen?
Kroppen trenger en jevn kilde til vitamin D for mange forskjellige prosesser.
Solen er vår beste naturlige kilde til vitamin D. Å tilbringe en kort stund i solen kan gi kroppen alt vitamin D den trenger for dagen. I følge Vitamin D Council kan dette være:
- 15 minutter for en person med lett hud
- et par timer for en person med mørk hud
Svært få matvarer inneholder betydelige mengder vitamin D, slik at folk kan sikre at de får nok av vitaminet ved å planlegge vanlig tid utendørs.
Når solens ultrafiolette B (UVB) -stråler treffer en persons hud, begynner prosesser i vevet å lage vitamin D som kroppen kan bruke. Det er imidlertid viktig å huske at for mye soleksponering kan brenne huden og potensielt føre til hudkreft.
D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium, som er en av de viktigste byggesteinene i bein. Kroppen trenger også vitamin D for å holde nerver, muskler og immunsystem i orden.
D-vitaminmangel kan forårsake myke beinforhold som rakitt eller osteomalacia, og den porøse, skjøre beintilstanden som kalles osteoporose.
Hvilke faktorer hindrer deg i å få vitamin D fra solen?
Bruk av solkrem begrenser kroppens evne til å lage vitamin D. Å tilbringe tid i solen uten solkrem kan føre til solbrenthet og kan bidra til utvikling av hudkreft.
Kroppen kan ikke lage vitamin D når den utsettes for solstrålene gjennom et vindu, da glasset blokkerer solens UVB-stråler.
Noen menneskers hud er mindre i stand til å lage vitamin D enn andre. Andre kan ikke være i stand til å frigjøre vitamin D tilstrekkelig i blodsirkulasjonen fra fettcellene.
Dessuten kan visse individer ikke aktivere vitamin D til en brukbar tilstand. Disse menneskene kan risikere vitamin D-mangel, inkludert:
- eldre mennesker
- mennesker med mørkere hud
- mennesker som er overvektige
- personer med nyre- eller leversykdom
Andre måter å få vitamin D på
Vitamin D-kilder inkluderer sol, visse matvarer og vitamin D-tilskudd.
I USA er det anbefalte daglige inntaket av vitamin D fra mat eller kosttilskudd som følger:
- Barn og tenåringer: 600 internasjonale enheter (IE) eller 15 mikrogram (mcg).
- Voksne opp til 70 år: 600 IE eller 15 mcg.
- Voksne 71 år og eldre: 800 IE eller 20 mcg.
- Under graviditet og amming: 600 IE eller 15 mcg.
Noen matvarer inneholder høyere vitamin D enn andre. Egg, sardiner og laks inneholder naturlig vitamin D. Også produsenter styrker mest melk og noen merker av yoghurt og frokostblandinger med vitaminet.
University of Florida gir eksempler på matvarer som inneholder vitamin D:
- 3 gram kokt sockeye laks: 570 IE eller 14 mcg.
- 3 oz drenert hermetisert tunfisk: 240 IE eller 6 mcg.
- 3 oz drenerte hermetiske sardiner: 165 IE eller 4 mcg.
- 1 kopp 1% beriket melk: 120 IE eller 3 mcg.
- 6 oz med lite fett vanilje yoghurt: 80 IE eller 2 mcg.
- tre fjerdedeler av en kopp forsterket appelsinjuice: 75 IE eller 2 mcg.
- 1 porsjon beriket frokostblanding: Minst 40 IE eller 1 mcg.
- 1 stort hardkokt egg: 45 IE eller 1 mcg.
D-vitaminrik mat og kosttilskudd er spesielt viktig for mennesker som synes det er vanskelig å få vitaminet fra eksponering for solen, og de som ikke kan tilbringe mye tid ute.
Eldre mennesker, de med mørkere hud, andre grupper hvis hud er mindre i stand til å lage vitamin D, og personer med høyere risiko for vitamin D-mangel kan ønske å vurdere å ta et supplement.
Det er verdt å merke seg at selv om det er sjeldent, kan D-vitamin toksisitet oppstå og forårsake kvalme, forstoppelse, svakhet og nyreskade.
Det siste rådet er at voksne ikke får mer enn 4000 IE vitamin D om dagen fra mat og kosttilskudd. Soleksponering vil vanligvis ikke føre til vitamin D-toksisitet.
Det er også mulig å få vitamin D-produksjon fra en innendørs solarium. Vitamin D-rådet anbefaler folk å tenke på denne ruten til:
- bli liggende på sengen bare halvparten av tiden det tar huden å brenne
- bruk UVB-senger med lavt trykk, ikke de som bruker UVA-lys med høy intensitet
Sammendrag
Soleksponering er den viktigste naturlige kilden til vitamin D. Kroppen bruker vitaminet til å absorbere kalsiumet det trenger for å bygge og vedlikeholde bein.
Korte utbrudd av soleksponering kan vanligvis tillate kroppen din å produsere alt vitamin D den trenger for dagen. Noen mennesker, inkludert eldre mennesker eller de med nyre- eller leverproblemer, kan risikere å bli mangelfull i vitamin D. De kan vurdere å spise mer mat som inneholder vitamin D eller ta et tilskudd.
Når du utsetter huden for solen, er det viktig å vurdere risikoen for hudkreft. Folk bør unngå å la huden brenne.
