8 VIKTIGE KOSTTILSKUDD FOR VEGANERE - ERNæRING - DIETT

Kosttilskudd for veganere: Hva du skal vite

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Folk som følger et vegansk kosthold, spiser ikke noen animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter og egg. Selv om det er mulig å være veganer og holde seg næret ved å spise hel mat, velger mange å supplere kostholdet.

Et vegansk kosthold inneholder lite næringsstoffer, for eksempel vitamin B-12, som hovedsakelig finnes i animalske produkter. Veganske kosttilskudd tilbyr en enkel måte for folk å få nok av disse næringsstoffene.

I denne artikkelen kan du lære om de vanligste veganske kosttilskuddene og hvorfor de er gunstige.

1. Vitamin B-12

De fleste veganere kan ha nytte av å ta et B-12-tilskudd.

Vitamin B-12 kan være det viktigste supplementet for veganere. Det er avgjørende for å opprettholde mange kroppslige prosesser.

Dette vitaminet spiller en rolle i dannelsen av røde blodlegemer, hjelper til med å metabolisere proteiner og støtter til og med et sunt nervesystem.

Selv om alle kan ha lave vitamin B-12 nivåer, har veganere vanligvis en høyere risiko for mangel, da det er begrensede veganske kilder til dette vitaminet.

Det er viktig å merke seg at folk absorberer og bruker vitamin B-12 annerledes. Selv folk som spiser kjøtt kan ha vitamin B-12-mangel hvis kroppen ikke klarer å absorbere vitaminet riktig. Kroppens evne til å bruke vitamin B-12 avtar også med alderen.

Det er viktig for veganere å sjekke inn hos legen fra tid til annen for å teste vitamin B-12 og jernnivået. Å jobbe direkte med en ernæringsfysiolog eller lege kan hjelpe dem med å lage en balansert diettplan.

Forfatterne av en 2014-studie anbefaler å spise nori, en type tang, regelmessig. Den inneholder høye nivåer av vitamin B-12 og andre viktige næringsstoffer for veganere, som jern og flerumettede fettsyrer.

En annen enkel måte å tilsette vitamin B-12 til et vegansk kosthold er å spise ernæringsgjær, som har en nøtteaktig og osteaktig smak. Produsenter styrker ofte denne inaktive gjæren med vitaminene som et vegansk kosthold kan mangle.

Produsenter kan også styrke andre matvarer med B-12, for eksempel tofu eller andre soyaprodukter, noe frokostblandinger og soya, ris eller nøttemelk. Etter hvert som den plantebaserte bevegelsen fortsetter å vokse, kan flere kilder til vitamin B-12 bli tilgjengelige.

2. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er en god kilde til sunne fettstoffer. Et plantebasert vegansk kosthold inneholder vanligvis mange typer omega-3-fettsyrer, men det er lite i andre.

Omega-3 fettsyrer gir flere helsemessige fordeler, inkludert:

å hjelpe nevroutvikling hos spedbarn og barn
forebygge Alzheimers sykdom og demens
redusere risikoen for hjertesykdom
reduserer risikoen for revmatoid artritt

Selv om mer forskning på disse områdene er nødvendig, kan omega-3 fettsyrer også spille en rolle i utviklingen eller behandlingen av andre forhold, inkludert:

depresjon
inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
barneallergi
cystisk fibrose

Essensielle omega-3 fettsyrer, som alfa-linolensyre (ALA), må komme fra dietten. Kroppen kan ikke lage dem selv.

Langkjedede omega-3-fettsyrer, som docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), er uvesentlige, noe som betyr at kroppen kan lage dem ved hjelp av ALA.

Imidlertid, som 2017-forskningen bemerker, har menneskekroppen en begrenset kapasitet til å konvertere ALA til DHA eller EPA. Videre har vegetarianere og veganere en tendens til å ha lavere EPA- og DHA-nivåer.

Mens ALA er tilstede i linfrø, rapsolje og soyaprodukter, er EPA og DHA bare til stede i fisk, fiskeoljer og mikroalger.

Algeoljetilskudd og konsentrater er de beste veganske kildene til EPA og DHA.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

3. Strykejern

Brokkoli og frø er rike på jern.

Jern er avgjørende for å bygge sunne blodlegemer og hjelpe dem med å transportere oksygen gjennom kroppen. Den har to forskjellige former: heme og nonheme. Hemejern kommer fra dyr, mens ikkejern kommer fra planter.

Hemejern er lettere for kroppen å absorbere og bruke. Med det sagt bemerket forfatterne av en 2013-studie at å spise et vegetarisk eller vegansk kosthold med høyt jernholdig mat kan gi kroppen tilstrekkelig jern.

Vegansk jernrik mat inkluderer:

nøtter
belgfrukter
helkorn
frø
tørket frukt
mørke, grønne grønnsaker
noen berikede frokostblandinger og matvarer

I tillegg øker inntaket av jern vitamin rikelig med vitamin C. Folk kan be om en blodprøve for å se om de får og lagrer nok jern. Å spise nok av disse matvarene kan bety at det ikke er behov for tilskudd.

I tilfeller der en person har svært lave jernforretninger, kan leger likevel anbefale jerntilskudd.

Å få for mye jern kan være farlig, så det kan være best å snakke med en lege før du supplerer det.

4. Kalsium

Kalsium er et annet viktig næringsstoff som noen veganere kan mangle. Det spiller en viktig rolle i dannelse av bein og tenner, muskelfunksjon og hjertehelse.

Ifølge forskning fra 2014 er kalsiumnivået lavest hos veganere, sammenlignet med altetende og vegetarianere.

Følgende plantekilder er rike på kalsium:

mørke, grønne greener, som sennepsgrønnsaker, bok choy og brønnkarse
belgfrukter, som kikerter
berikede matvarer, som inkluderer mange typer plantebasert melk

Hvis en person ikke får i seg nok kalsium fra disse matvarene, bør de vurdere tilskudd. Kalsium kommer vanligvis i både kapsel- og pulverform. Å ta vitamin D sammen med kalsium kan bidra til å øke absorpsjonen.

5. Vitamin D

D-vitamin hjelper til med å regulere humøret og forbedre immunforsvarets funksjon, og det hjelper kroppens absorpsjon av andre næringsstoffer, som kalsium og fosfor.

Kroppen kan lage vitamin D når den får nok sollys. De fleste kan lage rikelig med vitamin D hver dag ved å bruke omtrent 15 til 20 minutter i ettermiddagssolen.

Dette er imidlertid ikke alltid mulig. Bruk av solkrem, som er viktig for forebygging av hudkreft, kan redusere produksjonen av vitamin D. Mange mennesker bor i områder med kaldt, overskyet vær og dekker over huden mesteparten av tiden.

Få matvarer inneholder vitamin D. Mange meieriprodukter, som melk og yoghurt, kan inneholde tilsatt vitamin D, men disse matvarene er ikke egnet for veganere.

Veganske kilder til vitamin D inkluderer forsterkede frokostblandinger og noen typer sopp. Det gjennomsnittlige vitamin D-inntaket fra mat alene har en tendens til å være lavere enn det anbefalte daglige inntaket, så både altetende og veganere kan ofte ha nytte av å ta et tilskudd.

6. Vitamin K-2

Fermenterte matvarer, som surkål, inneholder vitamin K-2.

K-vitamin hjelper med blodpropp og sårheling. Det er to typer vitamin K: vitamin K-1 og vitamin K-2.

Vitamin K-1 forekommer naturlig i mange planter, spesielt mørke, grønne grønnsaker.

Vitamin K-2 er tilstede i noen meieriprodukter og eggeplommer. Ettersom veganere ikke spiser melk eller egg, bør de fokusere på å konsumere den andre kilden til vitamin K-2, som er gjæret mat.

Eksempler på vegansk gjæret mat som kan inneholde vitamin K-2 inkluderer:

rå surkål
natto, en gjæret soyabønnerett
upasteurisert kombucha
vegansk kimchi
plantebasert kefir

Det er lite sannsynlig at en veganer vil være mangelfull i vitamin K, gitt at tarmbakterier kan gjøre vitamin K-1 til vitamin K-2.

Imidlertid kan noen ønske å supplere dietten med K-2. Å ta et vegansk probiotisk tilskudd kan også hjelpe tarmprosessen vitamin K.

7. Sink

Sink er en annen viktig forbindelse for stoffskiftet og immunforsvaret. Det er noen plantebaserte kilder til sink. Imidlertid forringer planteforbindelser som kalles fytater, som forekommer i mange belgfrukter og frokostblandinger, absorpsjonen av sink.

Selv om ikke alle veganere har lite sinkinntak, bemerket en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2013 at veganere og vegetarianere har en tendens til å ha lavere sinknivåer.