Beste øvelser og rettsmidler for plantar fasciitt
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Fotstrekninger og øvelser kan hjelpe plantar fasciitt ved å lindre smerte, forbedre muskelstyrken og fremme fleksibilitet i fotmuskulaturen og leddbåndene.
Overforbruk, belastning og betennelse på plantar fascia ligament som forbinder hælen med tærne forårsaker foten skade som leger refererer til som plantar fasciitis. Vevet som tilstanden påvirker er under fotbuen, men kan forårsake stikkende smerter i hælen.
Plantar fasciitt forsvinner vanligvis innen 6 til 18 måneder uten behandling. Med 6 måneders konsistent, ikke-operativ behandling, vil personer med plantar fasciitt komme seg 97 prosent av tiden.
I denne artikkelen ser vi på strekninger og øvelser for lindring og utvinning av plantar fasciitt og andre hjemmemedisiner som kan hjelpe.
Plantar fasciitis strekker seg
Plantar fasciitt kan ofte være en overforbrukskade. Ofte forekommer det hos løpere eller mennesker som er overvektige eller overvektige. Det kan også føre til spenning i omkringliggende muskler, noe som fører til smerter utenfor hælen.
Noen få enkle strekninger kan redusere spenningen i foten og leggen. Dette gir både rask smertelindring og en jevn forbedring av symptomene over tid.
Folk kan utføre disse øvelsene to eller tre ganger hver dag. De skal ikke være smertefulle.
1. Strekker leggen
Muskeltetthet i føttene og leggene kan forverre smertene ved plantar fasciitt. Løsne leggmusklene kan lindre smertene. Prøv følgende strekk:
- len hendene mot en vegg
- rette kneet på det berørte benet og bøy det andre kneet foran
- hold begge føttene flate på bakken
- det skal være en strekkende følelse i hælen og leggen på det utvidede benet
- hold i 10 sekunder
- gjenta to til tre ganger
2. Rullende strekk
Å plassere en rund gjenstand under foten og rulle frem og tilbake kan bidra til å løsne foten. Folk kan bruke en kjevle, golfkule eller spesialisert skumrulle til dette. Sportsbutikker og nettbutikker selger skumfotruller.
Bruk følgende trinn for å strekke foten:
- sitte høyt på en stol
- rull en rund gjenstand under fotbuen
- rull i 2 minutter
3. Strekker plantar fascia
For å avlaste muskeltetthet i plantar fascia, prøv følgende:
- sitter på en stol, kryss den skadde hælen over det andre benet
- hold foten i motsatt hånd
- trekk tærne mot leggen for å skape spenning i fotbuen
- plasser den andre hånden på bunnen av foten for å føle spenning i plantar fascia
- bruk et håndkle for å ta tak i og strekke foten hvis det er vanskelig å holde på noe annet
- hold i 10 sekunder
- gjenta to til tre ganger
4. Foten bøyer seg
Å bøye foten øker blodstrømmen til området og avlaster spenning i leggene, noe som kan hjelpe med smerter. Denne øvelsen bruker et elastisk strekkbånd som folk kan kjøpe fra sportsbutikker eller online.
Bruk følgende trinn:
- sitte på gulvet med rette ben
- vikle elastikken rundt foten, og hold endene i hendene
- pek tærne forsiktig vekk fra kroppen
- sakte tilbake til startposisjon
- gjenta 10 ganger
5. Håndklekrøller
Krølling av et håndkle eller ansiktsduk med tærne kan strekke foten og leggen. Prøv å gjøre disse strekningene før du går eller gjør andre morgenoppgaver. Bruk følgende trinn:
- sitte på en stol med begge føttene flate og et lite håndkle foran føttene
- ta tak i midten av håndkleet med tærne
- krølle håndkleet mot deg
- slapp av foten og gjenta fem ganger
6. Marmor pickups
Å plukke opp en marmor med tærne vil bøye og strekke fotmusklene. Bruk følgende trinn:
- sitte på en stol med knærne bøyd og føttene flate på gulvet
- plasser 20 kuler og en bolle for føttene
- plukk opp en marmor om gangen ved å krølle tærne, og legg marmoren i bollen
- gjenta 20 ganger
Andre hjemmemedisiner
En rekke andre hjemmemedisiner kan bidra til å redusere betennelse og smerte ved plantar fasciitt:
RICE-metoden
Når smertene først dukker opp, kan det hjelpe å holde av den skadede foten. Førstehjelp for fotskade kan omfatte RICE-metoden:
- Hvil det smertefulle området i noen dager.
- Is området i 20 minutter av gangen for å lindre betennelse.
- Komprimer området med et mykt omslag for å redusere hevelse.
- Løft området ved å sette foten på noen få puter.
Å heve foten med en pute kan være spesielt nyttig når en person sover.
Antiinflammatorisk medisinering
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID), som ibuprofen, bidrar til å redusere både smerte og betennelse. Folk kan ønske å ta denne medisinen som angitt på pakken eller anbefalt av lege.
Noen mennesker opplever at noen uker med NSAID-behandling forbedrer symptomene.
Skoinnlegg
Skoinnlegg gir ekstra støtte til fotbuen. Innsatser vil begrense stress på plantar fascia og kan være spesielt nyttige for folk som tilbringer mye av dagen på føttene. Myke, støttende bueinnsatser kan også fungere.
Snakk alltid med en lege som spesialiserer seg på fots helse, kalt fotterapeut, for mer informasjon.
Massasje
Noen mennesker opplever at massasje hjelper til med symptomer. Fokuser på å massere fotbuen rundt det skadede området.
Hvis de omkringliggende musklene har blitt anspente på grunn av smertene, må du også massere dem. Noen mennesker finner lettelse fra å massere fotbuen med en isflaske.
Medisinske behandlinger
Hvis strekninger, øvelser og hjemmemedisiner ikke hjelper, kan en lege anbefale medisinsk behandling. Imidlertid er kirurgi sjelden nødvendig.
En lege kan foreslå følgende:
- fysioterapi
- kortisoninjeksjoner
- ekstrakorporal sjokkbølgebehandling (EST)
- kiropraktikk eller akupunkturterapi
Risikofaktorer for plantar fasciitt
En tykk vevsmasse kalt plantar fascia forbinder tærne til hælbenet. Betennelse i dette vevet, kalt plantar fasciitt, kan forårsake intens smerte i hælen.
Smertene kan bli verre når du reiser deg ut av sengen eller når du står etter en lang periode med å sitte.
Leger forstår ikke helt hvorfor noen får denne skaden og andre ikke. Noen bevis tyder på at overforbruk forårsaker betennelse.
Risikofaktorer for plantar fasciitt inkluderer:
- tilbringer lange perioder med å stå
- gå eller løpe for trening
- har tette leggmuskler
- overvekt og fedme
- pes cavus, en tilstand som gjør at fotbuen blir hul når den står
Outlook
Plantar fasciitt vil vanligvis forsvinne av seg selv uten behandling. Folk kan øke restitusjonen og lindre smerter med spesifikke fot- og leggstrekninger og øvelser.
For noen mennesker blir plantar fasciitt en kronisk tilstand. Symptomene kan forbedre seg og deretter vises igjen, eller smertene kan forbli konsistente i ett år eller lenger. En studie fra 2018 antyder at personer som tidligere har hatt skaden, har større sannsynlighet for å få den igjen.
På grunn av risikoen for kronisk smerte, bør personer med plantar fasciitt oppsøke lege om symptomene. Det er mange forskjellige behandlingsalternativer som kan hjelpe.
