Kalsiumrike matvarer som veganere kan spise

Mange matvarer er rike på kalsium, og mange inneholder ikke meieriprodukter. Dette kan være gode nyheter, spesielt for veganere og mennesker som er laktoseintolerante, så de kan ikke fordøye meieriprodukter.

Kalsium er viktig for generell helse. De fleste voksne i alderen 19–50 år trenger 1000 milligram (mg) kalsium per dag, ifølge National Institutes of Health (NIH) i USA. Denne mengden kalsium er tilstede i omtrent tre 8-ounce glass melk.

Melk, ost og yoghurt er de beste kildene til kalsium, men mange ikke-meieriprodukter er også rike på mineralene. I denne artikkelen beskriver vi 18 plantebaserte kalsiumkilder.

Kalsiumrik mat for veganere og mennesker som ikke spiser melk

Følgende matvarer er rike på kalsium og inneholder ingen dyrebaserte produkter.

1. Chia frø

Chiafrø og soyamelk er plantebaserte kalsiumkilder.

En enkelt unse eller 2 ss chiafrø gir 179 mg kalsium.

Chia inneholder også bor, som fremmer helsen til bein og muskler ved å hjelpe kroppen til å metabolisere kalsium, fosfor og magnesium.

Tilsett chiafrø til smoothies, eller bland dem i havregryn eller yoghurt for litt ekstra knase.

2. Soyamelk

En kopp beriket soyamelk inneholder omtrent samme mengde kalsium som ekvivalenten med kumelk. Det er viktig å velge et produkt som er beriket med kalsiumkarbonat.

Soyamelk er også rik på vitamin D, og ​​den inneholder mindre mettet fett enn helmelk med laktose.

3. Mandler

Bare 1 kopp med hele mandler inneholder 385 mg kalsium, som er mer enn en tredjedel av den anbefalte daglige mengden.

Imidlertid inneholder den samme porsjonen også 838 kalorier og nesten 72 gram fett.

Mens fettet for det meste er sunt og enumettet, er kaloritallet høyt, og en person bør for eksempel begrense inntaket til mindre porsjoner på en kvart kopp per porsjon.

4. Tørkede fiken

Omtrent åtte fiken, eller en kopp, gir 241 mg kalsium.

Fiken er en god søt godbit og er rik på fiber og antioksidanter. Prøv dem som middagsmat eller knus dem til en kremet syltetøy.

5. Tofu

Tofu pleier å være en utmerket kilde til kalsium. Imidlertid varierer kalsiuminnholdet, avhengig av fasthet og merke, og det kan variere fra 275–861 mg per halv kopp.

For å få fordelene med kalsium, les merkingen nøye og velg bare tofu som inneholder kalsiumsalt, som produsentene bruker som koagulant.

6. Hvite bønner

En kopp hvite bønner gir 161 mg kalsium.

Hvite bønner er en fettfattig mat og er også rik på jern. Legg dem til en favoritt suppe eller salat, spis dem i en sidefatet, eller bruk dem i hummus.

7. Solsikkefrø

Solsikkefrø har høyt vitamin- og mineralinnhold.

En enkelt kopp solsikkefrøkjerner inneholder 109 mg kalsium.

Disse frøene er også rike på magnesium, som balanserer effekten av kalsium i kroppen og regulerer nerve- og muskelhelsen.

I tillegg inneholder solsikkefrøkjerner vitamin E og kobber.

Sammen kan disse næringsstoffene fremme beinstyrke og fleksibilitet og forhindre bentap.

Solsikkefrø kan imidlertid inneholde store mengder tilsatt salt, som tømmer kroppens nivåer av kalsium. For å få optimale helsemessige fordeler, velg rå, usaltet frø.

Vurder også en porsjon for å være omtrent en håndfull kjerner, for å unngå overdreven kaloriinntak.

8. Brokkoli rabe

Brokkolis bitre fetter, brokkoli rabe, inneholder 100 mg kalsium per kopp.

Mange oppskrifter tar sikte på å tone ned og utfylle den intense smaken av denne sterke grønnsaken.

9. Edamame

En kopp frossen, tilberedt edamame inneholder 98 mg kalsium.

Tilgjengelig fersk eller frossen og med skall eller i bøtter, inneholder edamame proteiner av høy kvalitet og alle de ni essensielle aminosyrene.

10. Grønnkål

Bare 2 kopper rå hakket grønnkål gir ca 180 mg kalsium.

Grønnkål tilhører den cruciferous familien av grønnsaker, som også inkluderer brokkoli. Bladgrønt er fylt med antioksidanter, som kan forhindre eller forsinke celleskader. Grønnkål har også lite kalorier, hver 100 gram inneholder bare 35 kalorier.

Tilsett hakket grønnkål i en salat eller sauté eller damp grønnsaken som tilbehør.

11. Sesamfrø

Å spise bare 1 ss sesamfrø tilfører 88 mg kalsium i kostholdet til en person. Prøv å skåle dem og dryss frøene over en salat eller bak dem i brød for en nøtteaktigere smak.

Sesamfrø inneholder også sink og kobber, og begge er gunstige for beinhelsen. Resultatene av en studie fra 2013 antyder at tilskudd med sesamfrø bidro til å lindre noen symptomer på knærartrose.

12. Brokkoli

En kopp frossen brokkoli har 87 mg kalsium.

En diett rik på brokkoli og andre medlemmer av korsfamilien kan være knyttet til redusert risiko for kreft, ifølge National Cancer Institute i USA.

Forskning på gnagere antyder at forbindelser i brokkoli kan bidra til å forhindre kreft i blære, bryst, tykktarm, lever og mage. Studier på mennesker har imidlertid gitt usikre resultater.

13. Søtpoteter

Søtpoteter er enkle å ta med i en rekke retter.

En stor søtpotet inneholder 68 mg kalsium. Disse grønnsakene er også rike på kalium og vitamin A og C.

Vitamin A er en viktig antioksidant som kan fremme godt syn, motstand mot effekten av aldring og kreftforebygging.

Søtpoteter har naturlig lite fett og kalorier. De er populære som tilbehør i noen deler av verden.

14. Sennep og collard greener

Raw collard greener inneholder 84 mg kalsium per kopp, og de er rike på andre vitaminer og mineraler.

Rå sennepsgrønnsaker er også en betydelig kilde til næringsstoffer, og de inneholder 64 mg kalsium per kopp.

15. Okra

En enkelt kopp rå okra inneholder 82 mg kalsium. Okra er også en betydelig kilde til protein, fiber, jern og sink.

Mange liker grønnsaken kokt, stekt, syltet eller stekt.

16. Appelsiner og appelsinjuice

En stor appelsin inneholder 74 mg kalsium, mens et enkelt glass kalsiumberiket appelsinjuice inneholder 300 mg

17. Butternut squash

Butternut squash inneholder 84 mg kalsium per kopp.

Den samme serveringen gir også 31 mg vitamin C, som er mer enn en tredjedel av den anbefalte daglige mengden. NIH anbefaler at menn bruker 90 mg og kvinner bruker 75 mg vitamin per dag.

Butternut squash er også rik på vitamin A, og det er mange allsidige oppskrifter.

18. Arugula

En annen cruciferous grønnsak, arugula, inneholder 32 mg kalsium per kopp.

Dette kan ikke virke som en imponerende figur, men arugula inneholder mye vann, og det er lite kalorier, med 5 kalorier per kopp.

En person kan spise 3 eller 4 kopper per porsjon, noe som øker det totale kalsiuminntaket.

Arugula inneholder også store mengder av en forbindelse som kalles erucin, som kan bekjempe kreft.

Ta bort

Kalsium er et viktig mineral som er lett å få tak i gjennom dietten. Målet er å konsumere 2 eller 3 porsjoner plantebasert kalsium per dag.

Alle som ikke klarer å oppfylle det daglige kalsiumbehovet, bør snakke med en lege om å ta et tilskudd.