Hva du skal spise i andre trimester
Et balansert, næringsrikt kosthold under graviditet er viktig for en sunn mor og baby. Et sunt kosthold sikrer at fosteret får næringsstoffene det trenger for å utvikle seg riktig.
Å spise godt forhindrer også graviditetskomplikasjoner, inkludert for tidlig fødsel, høyt blodtrykk og preeklampsi.
Under graviditet bør kvinner sørge for at de får i seg nok vitaminer, mineraler, proteiner, fett og karbohydrater for å oppmuntre til sunn vekst. Kroppen trenger imidlertid litt flere kalorier i løpet av andre trimester.
I denne artikkelen lister vi opp de viktigste matvarene å spise i andre trimester og diskuterer hvor mye vekt en kvinne kan få.
Hva du skal spise i løpet av andre trimester
I løpet av andre trimester bør folk fortsette å spise et balansert kosthold. Følgende næringsstoffer er de viktigste for noen som er gravide:
Jern
Jern hjelper til med å føre oksygen rundt i kroppen. Under graviditet tilfører jern oksygen til den utviklende babyen.
Hvis en diett mangler jern, kan det forårsake anemi, noe som øker risikoen for komplikasjoner, som for tidlig fødsel og depresjon etter fødselen.
Det anbefalte daglige jerninntaket under graviditet er 27 milligram (mg).
Kilder til jern inkluderer:
- magert kjøtt
- kokt sjømat
- bladgrønne grønnsaker
- nøtter
- bønner og linser
- fullkorn, inkludert brød og havregryn
- forsterkede frokostblandinger
Kroppen absorberer jern fra animalske produkter mer effektivt enn jern fra plantebaserte kilder.
Så folk som ikke spiser kjøtt kan øke absorpsjonsgraden ved å spise mat som inneholder vitamin C samtidig.
Kilder til vitamin C inkluderer appelsiner, appelsinjuice, jordbær og tomater.
Folk bør prøve å unngå å spise jernholdig mat og kalsiumrik mat eller kosttilskudd samtidig. Kalsium reduserer jernabsorpsjonen.
Protein
I de senere stadiene av svangerskapet bør kvinner sikte på å spise 1,52 gram (g) per kilo (kg) kroppsvekt hver dag for å hjelpe babyens hjerne og annet vev å vokse. For eksempel bør en kvinne som veier 79 kg (175 pund) prøve å spise 121 g protein daglig.
Protein er også nødvendig for vekst av mors livmor og bryster.
Gode proteinkilder inkluderer:
- magert kjøtt
- nøtter
- tofu og tempeh
- egg
- fisk (kokt, ikke rå)
- erter, bønner og linser
Kalsium
Den anbefalte kosttilskuddet for kalsium under graviditet er 1000 mg. Alle som er under 18 år, som er gravide, bør sikte på å konsumere 1300 mg kalsium daglig.
Kalsium hjelper babyens bein og tenner til å danne seg, og det spiller en rolle i den jevne driften av muskler, nerver og sirkulasjonssystem.
Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- meieri (melk, yoghurt, pasteurisert ost)
- egg
- tofu
- hvite bønner
- mandler
- sardiner og laks (med bein)
- grønnsaker, som grønnkål, brokkoli og kålrot
- kalsiumberiket fruktjuice og frokostblandinger
Folat
Folat er et B-vitamin. Den syntetiske formen av folat kalles folsyre.
Folat er viktig under graviditet, da det hjelper til med å forhindre nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk, og reduserer risikoen for for tidlig fødsel.
En analyse av 18 studier antyder også at folsyre reduserer risikoen for medfødte hjertefeil betydelig. Imidlertid er det fortsatt behov for mer forskning.
Under og før graviditet bør kvinner konsumere 400 til 800 mikrogram (mcg) folat eller folsyre daglig. De beste kildene inkluderer:
- svartøyede erter og andre belgfrukter
- forsterkede frokostblandinger
- mørkegrønne bladgrønnsaker, inkludert spinat, kål og collard greener
- appelsiner
- fullkorn, for eksempel ris
Det er en god ide å ta et folinsyretilskudd eller prenatal vitamin før og under graviditeten, da det ikke er noen garanti for at en person kan få nok folat fra matkilder for å oppfylle de daglige kravene.
Vitamin d
D-vitamin hjelper med å bygge et utviklende barns bein og tenner. Det anbefalte inntaket under graviditet er 600 internasjonale enheter (IE) om dagen.
Kroppen kan lage vitamin D fra solen, som gjør at mange mennesker kan oppfylle noen av deres behov. Anslag antyder imidlertid at mer enn 40 prosent av den voksne befolkningen i USA har vitamin D-mangel på grunn av mangel på soleksponering og andre faktorer.
D-vitamin er ikke tilstede i mange naturlige matvarer, men berikede matvarer, som frokostblandinger og melk, inneholder vitamin D.
Matkilder til vitamin D inkluderer:
- fet fisk, som laks, fersk tunfisk og makrell
- fiskeleveroljer
- bifflever
- ost
- eggeplommer
- UV-eksponert sopp
- forsterket juice og andre drinker
Vitamin D-tilskudd er også tilgjengelig og kan være viktig for mennesker som ikke lever i et solrikt klima.
Omega-3 fettsyrer
Både mor og baby kan ha nytte av omega-3 fett i kostholdet. Disse essensielle fettsyrene støtter hjertet, hjernen, øynene, immunforsvaret og sentralnervesystemet. Omega-3 kan forhindre tidlig fødsel, redusere risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning og redusere sannsynligheten for depresjon etter fødselen.
Et tilstrekkelig daglig inntak av omega-3 fett under graviditet er 1,4 g. Omega-3 fettsyrer er til stede i:
- fet fisk, inkludert laks, makrell, fersk tunfisk, sild og sardiner
- fiskeolje
- linfrø
- chiafrø
Frø inneholder en form for omega-3 som kroppen trenger å konvertere før den kan bruke den. Hvor godt kroppen kan gjøre dette varierer fra person til person.
Veganere og vegetarianere kan trenge å ta et algebasert tilskudd for å oppfylle deres omega-3-krav under graviditeten.
Væsker
Gravide mennesker trenger mer vann enn de som ikke er gravide for å holde seg hydrert. Vann hjelper til med å danne morkaken og fostervannssekken. Dehydrering under graviditet kan bidra til komplikasjoner, slik som nevralrørsdefekter og redusert morsmelkproduksjon.
Alle som er gravide, bør drikke minst 8 til 12 glass vann om dagen for å forhindre dehydrering og komplikasjoner.
Mat å unngå
En person bør unngå følgende matvarer gjennom hele svangerskapet:
- rått kjøtt
- Rå egg
- rå fisk
- fisk med høye nivåer av kvikksølv, inkludert sverdfisk, hai, tilefish og kongemakrell
- upasteuriserte meieriprodukter
- myke oster, som Brie, blåmuggost og feta
- ferdig kjøtt og sjømat
En person bør unngå alkohol gjennom hele graviditeten, da det ikke er noe kjent trygt nivå. Alle typer alkohol kan være skadelige og kan forårsake:
- spontanabort
- dødfødsel
- fostrets alkoholspektrumforstyrrelser (FASDs)
FASD er forhold som forårsaker fysiske, atferdsmessige og intellektuelle funksjonshemninger.
Gravide kan konsumere koffein i begrensede mengder. Eksperter sier at det er trygt å konsumere 150 til 300 mg per dag, selv om American Graviditetsforening antyder at gravide mennesker unngår koffein så mye som mulig.
En 8-ounce kaffe inneholder mellom 95 og 165 mg koffein, og en 6-oz servering svart te inneholder omtrent 45 mg. Coladrikker, sjokolade, grønn te og noen medisiner inneholder også koffein.
Hvor mye vekt å få
Det er helt naturlig og sunt å gå opp i vekt under graviditeten. En persons vekt øker på grunn av et høyere blodvolum i kroppen, tilstedeværelsen av fostervann og babyens vekt.
Kroppen trenger 300 ekstra kalorier hver dag i andre og tredje trimester for å håndtere denne vektøkningen.
Institutt for medisin anbefaler følgende vektøkning:
- 25 til 35 pund hvis gjennomsnittlig vekt (BMI på 18,5 til 24,9)
- 28 til 40 pund hvis du er undervektig (BMI på 18,5 eller mindre)
- 15 til 25 pund hvis overvektig (BMI på 25,0 til 29,9)
- 11 til 20 pounds hvis overvektig (BMI på 30,0 eller mer)
De som hadde en gjennomsnittlig vekt i begynnelsen av graviditeten, vil vanligvis øke 1 til 2 pund per uke i andre trimester. Å få mer vekt enn anbefalt øker risikoen for komplikasjoner, for eksempel høyt blodtrykk, en større baby og keisersnitt.
Ta bort
De grunnleggende prinsippene for sunn mat er like, enten en person er gravid eller ikke. Men under graviditet er det viktig å fokusere på noen viktige næringsstoffer, inkludert jern, protein, kalsium, folat og omega-3 fett.
Vektøkning under graviditet, spesielt andre og tredje trimester, er typisk og sunn. For å unngå å få mer vekt enn anbefalt, bør folk ikke spise mer enn 300 ekstra kalorier per dag.
