Havre: Er de glutenfrie, og er de sunne?

Havre er sunn og glutenfri. De gir fiber, komplekse karbohydrater, protein og andre essensielle næringsstoffer. De passer for mange mennesker med cøliaki. Noen mennesker kan imidlertid oppleve reaksjoner på havreprotein.

Havre er en hel mat som kan gi fiber og andre næringsstoffer til personer med cøliaki, da de trenger å unngå gluten. Det kan også være et godt valg for personer uten cøliaki som velger å ikke spise gluten.

Cøliaki er en autoimmun lidelse der kroppen reagerer på en skadelig måte på gluten. Hvis en person med denne sykdommen bruker gluten, kan dette forårsake skade på tynntarmen, noe som reduserer evnen til å absorbere næringsstoffer. Cøliaki krever et glutenfritt kosthold.

Er havre glutenfri?

Mens havre er naturlig glutenfritt, kan forurensning med glutenholdige avlinger skje under oppdrett.

Gluten er et protein som er tilstede i hvete, rug, bygg og triticale.

Havre tilhører ikke noen av disse gruppene, så de er vanligvis trygge for personer med cøliaki å spise.

Imidlertid kan personer med glutenfølsomhet, spesielt de med cøliaki, fremdeles trenge å være forsiktige med å spise havre. En årsak er at forurensning kan oppstå fordi bønder i mange tilfeller dyrket havre på åker nær hvete og andre glutenholdige avlinger.

I tillegg behandler mange havreforedlingsanlegg også matvarer som inneholder gluten. Personer med glutenintoleranse bør alltid sjekke matetiketter og se etter havre som er helt fri for gluten.

Personer med cøliaki trenger å unngå mat som inneholder gluten.

Hva er cøliaki? Finn ut her.

Avenins følsomhet og havre

Forurensning er imidlertid ikke det eneste problemet. Noen mennesker med cøliaki vil oppleve betennelse etter å ha spist havre, selv om de følger et glutenfritt kosthold.

Dette er fordi havre inneholder avenin, et protein som spiller en rolle som gluten i hvete. Hos noen mennesker med cøliaki aktiverer avenin de samme immuncellene som reagerer på gluten. De merker kanskje ikke en reaksjon med en gang, men på lang sikt kan det oppstå skade.

I 2014 viste en studie at å spise 100 gram (g) havre om dagen i 3 dager aktiverte immunceller som målrettet mot avenin. Dette berørte imidlertid bare 8% av deltakerne.

Forfatterne konkluderte med at det for de fleste med cøliaki ikke er sannsynlig at det å konsumere 100 g havre per dag vil ha langsiktige uønskede effekter.

I 2016 anbefalte det nordamerikanske samfunnet for studier av cøliaki å overvåke anti-tTG (anti-vev transglutaminaste) antistoffnivåer før og etter tilsetning av havre i dietten. Dette vil gi en klar ide om hvordan å spise havre påvirker et individ.

Mennesker som introduserer havre i dietten, bør starte med små mengder og registrere eventuelle symptomer de opplever. De bør også huske at symptomer ikke alltid vises på en gang hos en person med cøliaki. Av denne grunn kan det være best å snakke med lege eller diettist først.

Hvis ingen symptomer oppstår og antistoffer i blodet holder seg stabile, bør det være trygt å fortsette å spise havre.

Hvem skal gå glutenfritt? Klikk her for å finne ut mer.

Helsemessige fordeler av havre

Eksperter har uttrykt bekymring for at folk som følger et glutenfritt kosthold, kan mangle noen viktige næringsstoffer.

Hele hvete gir karbohydrater, fiber, folat, jern, kalsium og B-vitaminer. Folk som unngår hvete og frokostblandinger, kan være i fare ikke bare for et lavt inntak av disse næringsstoffene, men også for å konsumere mer fett og sukker i maten som erstatter dem.

Havre gir mange av næringsstoffene som full hvete inneholder. Dette kan gjøre havre til et passende fullkornsalternativ for mennesker som unngår gluten.

Her er noen av fordelene.

Fullkorn og fiber

Hele korn, som havregryn, inneholder viktige næringsstoffer, som fiber, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag.

Hvorfor er hele korn sunne? Finn ut her.

Studier antyder at fiber kan:

• støtte fordøyelseshelsen ved å lette forstoppelse
• redusere risikoen for kolorektal kreft
• redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer
• forhindre diabetes og senke blodsukkernivået.

En gjennomgang i 2016 fant at fiber generelt, og havre spesifikt, øker metthetsfølelsen eller følelsen av metthet. Forfatterne foreslo at havre kan hjelpe folk til å overholde et vektkontroll diett.

Når en person føler seg mett, vil de ha mindre ønske om å spise for mye. Å redusere matinntaket kan redusere risikoen for fedme og andre sykdommer som bidrar til metabolsk syndrom.

Lær mer om fordelene med kostfiber.

Vitaminer og mineraler

Havre inneholder mye næringsstoffer.

De tilbyr:

• kalsium
• jern
• mangan
• fosfor
• magnesium
• kobber
• sink
• selen
• kolin
• lutein + zeaxanthin

De inneholder også B-vitaminer, inkludert folat, som eksperter anbefaler å ta under graviditet for å forhindre nevralrørsdefekter hos det ufødte barnet.

Antioksidanter

Havre inneholder en gruppe antioksidanter kalt avenanthramides, en fenolforbindelse som forekommer nesten utelukkende i havre. Avenathramides ser ut til å ha forskjellige helsemessige fordeler. De senker blodtrykket ved å hjelpe kroppen til å produsere mer nitrogenoksid, som slapper av muskelcellene i blodkarene.

De ser også ut til å ha antiinflammatoriske, antiproliferative og anti-kløende egenskaper. På denne måten kan de bidra til å forhindre koronar hjertesykdom, tykktarmskreft og hudirritasjon.

Klikk her for å finne ut mer om antioksidanter.

Kolesterol

Havre inneholder en type fiber kjent som beta-glukaner. Disse stoffene kan bidra til å senke total kolesterol og LDL (low-density lipoprotein), eller "dårlig" kolesterol. Høye nivåer av LDL-kolesterol er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

Antioksidanter i havre, som fytosteroler, avenantramider, tokoler og saponiner, kan også bidra til å redusere kolesterol, ifølge en gjennomgang fra 2018.

Lær mer om fordelene med havregryn.

Risiko

Havre er et sunt valg av karbohydrat, men deres kalori og næringstetthet kan endre seg betydelig basert på hvilke ingredienser eller påfyll en person tilfører, for eksempel sukker eller fløte.

Stålskåret, rå og ubehandlet havregryn er de beste valgene, da prosessering kan redusere næringsinnholdet. Kroppen fordøyer behandlet havre raskere, noe som kan øke blodsukkernivået høyere enn ubehandlede versjoner.

Sunn havreoppskrift

Folk kan spise havregryn dynket eller kokt.

Kokt havregryn

For å lage havregryn, legg 1 kopp havre og 2 kopper vann i en panne, kok opp og la det surre under omrøring i 5 minutter.

Topp deretter med disse ingrediensene:

• hakkede valnøtter
• tørket frukt
• kanel
• yoghurt

Rå havregryn

Folk kan spise havregryn rå selv om næringsstoffer som fytater kan redusere absorpsjonen av mineraler. Soak havre først for å gjøre det lettere å fordøye og redusere fytatene.

Her er en ide for å suge havregryn:

• Ta en tredjedel av en kopp havregryn, og tilsett en tredjedel til en halv kopp melk med lavt fettinnhold, mandel eller soya
• Tilsett en tredjedel av en kopp usøtet gresk yoghurt
• Tilsett en liten hakket banan eller 1 kopp frisk frukt.
• Dryss en ts chiafrø på toppen.
• Tilsett kanel etter smak.
• La stå over natten.

Om morgenen, topp med nøtter, som valnøtter eller mandler.

Havre kan også erstatte hvetemel som grunnlag for noen bakevarer.

Hva er de beste frokostmatene for vekttap? Finn ut her.

Sammendrag

Havre kan være et sunt alternativ til frokostblandinger for mennesker som har cøliaki eller som ikke velger å spise gluten. De kan gi fiber og andre næringsstoffer som ikke er tilgjengelige i andre matvarer.

Havremel ser ut til å være trygg for de fleste med cøliaki å konsumere.

Imidlertid kan det være fare for forurensning med gluten med noe havremel og forvannet havregrynmat. I tillegg kan noen menneskers immunsystem reagere på havreprotein som ligner på glutenreaksjoner.

Personer med cøliaki, hveteallergi eller andre fordøyelsesforhold kan være lurt å snakke med lege eller diettist før de introduserer havregryn i dietten.

De bør også lese ingredienslister nøye og sjekke emballasje og etiketter for å se hvordan maten ble bearbeidet. Hvis produsentene behandlet produktet sammen med glutenholdige ingredienser, er det kanskje ikke trygt å spise.

Spørsmål:

Hvilken er den mest sunne typen havregryn?

EN:

Stålskåret havre er det ideelle valget. De er minimalt bearbeidet, inneholder mye fiber og inneholder naturlig forekommende vitaminer og mineraler. Se etter glutenfrie havre hvis du er bekymret for krysskontaminering.

Stålskåret havre tar lengre tid å lage mat, så det å lage et parti i begynnelsen av uken for lette rester gjør ikke bare frokosten rask og enkel, men gir også den ekstra bonusen for tarmnærende stivelse. Motstandsdyktig stivelse dannes når karbohydrater, som havre tilberedes og deretter avkjøles i minst 4 timer.

Min favoritt havregryn som er spist kaldt eller varm, er rester av vanlig stålskåret havre med blandede bær (fra frossen), mandler, valnøtter, chiafrø og en valgfri klatt kokosnøttkrem eller melk.

Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.