Hva er den beste fisken å spise for helsen?

Fisk inneholder høye nivåer av næringsstoffer og protein, spesielt fet fisk, som laks og tunfisk. Fisk har ofte mindre kolesterol og mettet fett enn kjøtt, og det er en stift i det sunne middelhavsdiet. Fisk gir også vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, sink og jern.

United States Department of Agriculture anbefaler at folk flest spiser sjømat to ganger i uken som en del av et balansert kosthold.

Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som er gunstige fettstoffer som mennesker må få fra kostholdet sitt. Omega-3 fettsyrer har potensielle helsemessige fordeler, for eksempel å bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Siden fisk er en proteinkilde med lite fett, kan innføring av den i kostholdet potensielt også føre til vekttap.

I denne artikkelen ser vi på åtte av de beste fisketyper å spise, inkludert ernæringsprofiler og hvordan de skal tilberedes.

1. Villfanget laks

Laks er en god kilde til vitamin D og kalsium.

Alle typer laks inneholder omega-3 fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen.

Denne fisken er også en god kilde til vitamin D og kalsium. For høyere nivåer av næringsstoffer er det imidlertid bedre å velge villfanget laks i stedet for oppdrettslaks.

Villaks har en tendens til å inneholde mer omega-3 og vitaminer og har mindre mettet fett.

Hvordan lage det

En grei måte å tilberede laks på er å dampe den i bakepapir.

Å gjøre dette:

1. Hakk opp og surr noen grønnsaker, som gulrot eller courgette.
2. Lag en seng av grønnsakene oppå bakepapiret.
3. Legg laksefilet på toppen av grønnsakene og dryss friske urter over toppen.
4. Brett papiret for å forsegle pakken.
5. Stek pakken i ovnen ved høy temperatur i 10 minutter eller til den flager med en gaffel.

2. Tunfisk

Tunfisk er generelt trygt å spise i moderasjon. Noen typer tunfisk inneholder mer kvikksølv enn andre, og folk bør sørge for at de begrenser forbruket av disse variantene.

Hermetisert hvitfisk eller albacore tunfisk har et høyere kvikksølvinnhold enn hermetisk lys, eller hopp, tunfisk.

Tunfisk inneholder lite kalorier og høyt vitamin og protein. En porsjon skipjack tunfisk på 100 gram inneholder 22 g protein.

Folk bør være klar over at visse varianter av tunfisk, inkludert blåfinnet tunfisk, trues av overfiske. Der det er mulig, bør de velge en type som ikke er i fare, for eksempel skipjack.

Hvordan lage det

Tunfisk er lett å tilberede. Pensle en tunfiskbiff med olivenolje og dryss den med salt og pepper. Syr på middels høy varme i ca 5 minutter til fisken flaker lett.

3. Regnbueørret

Mest ørret som er tilgjengelig i dagligvarebutikker, er et produkt av oppdrett i ferskvannsdammer og betongveier, som etterligner en flytende elv.

Det er strenge regler for ørretoppdrett i USA, som begrenser antall kjemikalier som bønder kan bruke. Denne forskriften resulterer i lavere kvikksølvnivåer, noe som gjør denne varianten av oppdrettsfisk til et tryggere og sunnere valg.

Oppdret regnbueørret inneholder 19,94 g protein per 100 g samt 4,30 mikrogram (mcg) vitamin B-12.

Hvordan lage mat

Baking eller grilling av ørret med litt olivenolje, sitronsaft og urter er en enkel tilberedningsmetode.

4. Kveite i Stillehavet

Kveite er en fast, hvit fisk med en mild smak. Det kan være et godt valg for folk som vanligvis ikke liker fisk, men som vil legge den til i kostholdet.

Kveite inneholder 18,56 g protein per 100 g og er også en god kilde til kalium og vitamin D.

Hvordan lage mat

Det er mulig å tilberede og spise kveite på en rekke måter.

Et enkelt alternativ er å marinere kveitefilet i en blanding av olivenolje, hvitløk, sitronsaft, basilikum og persille. Grill eller stek filetene til de lett flasser.

Folk kan legge til brun ris og grønnsaker for å lage et solid måltid.

5. Makrell

Makrell inneholder mye omega-3 og vitamin B-12.

Makrell er en fast, hvit fisk med en sterk smak.

Det har en tendens til å ha mer omega-3 og vitamin B-12 enn andre typer fisk. Valg av syltet eller røkt makrell kan øke natriuminnholdet i fisken, så folk bør sjekke om dette er på matetikettene.

Mindre varianter, som atlantisk og spansk makrell, er bedre valg fordi større fisk har en tendens til å inneholde høyere nivåer av kvikksølv.

Hvordan lage mat

Folk kan pochere makrellfilet med litt vin, vann, løk i skiver og litt pepper.

6. Torsk

Torsk er en flassende, hvit fisk som er lett å tilberede.

Torsk er en god kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. Det inneholder mye protein, men lite fett og kalorier, noe som gjør det til et ideelt valg for folk som prøver å kontrollere kroppsvekten.

Hvordan lage mat

Å krydre torsk og steke den i ovnen gjør den veldig smakfull. Server den med stekte grønnsaker, som courgette, asparges, løk og paprika.

7. Sardiner

Sardiner er en annen fet fisk, og de gir mange ernæringsmessige fordeler. Sardiner er rike på kalsium, jern, selen, protein, vitamin B-12 og omega-3 fettsyrer.

Folk kan nyte sardiner friske, men de er oftere tilgjengelig hermetisert eller frossen. Folk som spiser sardiner på boks, bør sjekke etiketten for olje- og natriuminnhold.

Hvordan lage dem

Hermetiserte sardiner kan gi smak og tekstur til en salat.

8. Sild

Sild er en annen fisk som tilhører sardinfamilien. Sild er en gunstig kilde til omega-3 fettsyrer og gir også 17,96 g protein og 13,67 mcg vitamin B-12 i hver 100 g.

Syltet eller røkt sild har et høyere natriuminnhold, som folk bør være oppmerksomme på når de planlegger måltider.

Hvordan lage mat

Det er mulig å kjøpe utbenet og filetert sild, som er enkel å bake, panne eller grille.

Er det noen fisk du bør unngå?

Noen mennesker er bekymret for å spise fisk fordi de bekymrer seg for kvikksølvnivået. Kvikksølv, et potensielt forurensende stoff i fisk, er et giftig metall som kan forårsake genetiske abnormiteter eller skade på hjernen eller nyrene.

Generelt inneholder større fisk mest kvikksølv ettersom dette metallet har hatt mer tid til å bygge seg opp i fiskens kropp. Å spise en rekke fisk bidrar til å sikre at en persons totale kvikksølvinntak er lavt. Folk bør unngå tilefish fra Mexicogolfen, hai, sverdfisk og kongemakrell fordi disse fiskene inneholder høye nivåer av kvikksølv.

Det er også etiske bekymringer om overfiske, så folk bør velge fisken sin fra en bærekraftig kilde og unngå varianter som er truet.

Ressurser er tilgjengelige for å hjelpe en person med å velge sunne typer fisk de kan spise uten å ha en betydelig innvirkning på miljøet. For eksempel kjørte Monterey Bay Aquarium et program kalt Seafood Watch som bruker informasjon fra helseorganisasjoner og miljøgrupper for å anbefale sjømat fra hele verden.

Ta bort

Å spise fisk et par ganger hver uke er en fin måte å få magert protein sammen med viktige næringsstoffer.

Noen typer fisk er bedre valg enn andre på grunn av lavere sannsynlighet for forurensninger, som kvikksølv.

En lege kan gi individuelle anbefalinger om forbruk av kvikksølvholdig fisk til barn, gravide eller ammende, eller personer med helsemessige forhold.