Hva er de beste måtene å stoppe for mye mat?
Mange spiser for mye eller har vanskelig for å kontrollere appetitten, spesielt med dagens stadig økende porsjonsstørrelser og fartsfylte livsstil. Imidlertid er det noen enkle teknikker for å regulere appetitten og redusere risikoen for overspising.
Noen ganger overdimensjonert måltid eller matbit vil ikke forårsake for mye skade, men over tid kan overspising føre til alvorlige helsemessige forhold. Disse inkluderer diabetes type 2, hjerte- og blodårstilstander og fedme, noe som kan føre til metabolsk syndrom.
Mellom 2015 og 2016 hadde omtrent 39,8% av voksne i USA fedme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
I denne artikkelen diskuterer vi noen av de beste strategiene for å hjelpe folk med å slutte å spise for mye.
Tips for å forhindre overspising
Folk spiser for mange forskjellige grunner. Noen spiser for mye når de føler seg stresset, mens andre spiser for mye på grunn av mangel på planlegging eller fordi de bruker mat som pick-up.
Mens overspising har mange forskjellige årsaker, er det like mange måter å unngå eller forhindre det på. Vitenskapelig støttede tips for å forhindre overspising inkluderer:
Begrensende distraksjoner
Folk gjør ofte andre ting mens de spiser. Men ved å ikke ta nok hensyn til hva de spiser, spiser mange mennesker.
En gjennomgang av 24 studier fra 2013 konkluderte med at distrahert spising kunne føre til en moderat økning i øyeblikkelig matinntak og en mer betydelig økning i mengden folk spiser senere på dagen.
Å begrense distraksjoner så mye som mulig under måltidene, vil gjøre det mulig for kroppen å fokusere på oppgaven som er å spise. For å gjøre dette bør folk slå av datamaskiner, nettbrett, telefoner og TV-er når de spiser.
Spiser sakte
Forskere er ikke helt sikre på hvorfor, men det ser ut til at folk som spiser sakte har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og spiser mindre måltider.
Å spise sakte kan gi hjernen mer tid til å innse at magen er full og sende signalet til å slutte å spise. Å ta mer tid til å spise kan fremme en større følelse av fylde og få folk til å føle at de spiste mer enn de gjorde.
I en studie fra 2015 rapporterte voksne som sakte spiste 400 ml tomatsuppe at de følte seg mettere etter måltidet enn folk som spiste den samme porsjonen raskt. Etter et 3-timers intervall husket de som spiste sakte også at porsjonen var mer omfattende enn de i den andre gruppen gjorde.
For å øve deg på å spise sakte, kan du prøve å sette redskapene ned eller ta noen dype pust mellom biter. Noen mennesker synes det er nyttig å stille inn en tidtaker slik at de er mer bevisste på hvor raskt de spiser.
Å spise sunne porsjonsstørrelser
Det er nyttig å vite hvilke måltidstørrelser som er sunne og hvordan du deler ut maten. Ifølge CDC spiser folk som har store porsjoner på tallerkenen, utilsiktet mer kalorier enn de trenger.
For å øve god porsjonskontroll, prøv:
- dele hovedretter eller hovedmåltider med noen andre når du spiser ute
- ber om en to-go-boks og bokser opp halvparten av måltidet umiddelbart
- å plassere mat på individuelle tallerkener i stedet for å legge serveringsfatet på bordet
- unngå å spise rett ut av pakken
- legge små porsjoner snacks i boller eller andre beholdere, spesielt når du gjør andre aktiviteter mens du spiser
- lagring av bulkkjøp på et sted det er vanskelig å nå
- bruker mindre tallerkener, boller eller beholdere
Fjern fristelsen
Det er vanskelig å holde seg til en måltidsplan når skap, kjøleskap eller fryser inneholder usunn mat. I følge CDC er det å åpne opp et skap og se en favorittmatbit en vanlig utløser for overspising.
Å skille seg med favoritt snacks eller godbiter er et viktig skritt mot å ta et mer sunt kosthold. Prøv å rydde skapene for fristende snacks, og doner uåpnede ting til veldedighet der det er mulig.
Å spise fiberfylt mat
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) kan det å spise både løselig og uoppløselig fiber hjelpe folk til å føle seg mette lenger, noe som vanligvis bidrar til å forhindre overspising.
En liten 2015-studie fant at deltakere som spiste havregryn til frokost, følte seg mettere lenger og spiste mindre ved lunsjtid enn de som hadde spist cornflakes eller bare hadde vann.
Fiber er en type plantekarbohydrat som forekommer i mange matvarer, inkludert:
- helkorn
- bønner, erter og linser
- mange grønnsaker, inkludert bladgrønnsaker og søtpoteter
- mest nøtter og frø
- havre og havrekli
- mange hele frukter, spesielt bær og frukt med skall
De fleste som spiser 2000 kalorier daglig, bør sikte på å få 25 gram (g) fiber hver dag. De fleste mennesker i USA spiser ikke så mye fiber.
Lær mer om kostfiber her.
Å spise proteinrik mat
Proteinrike matvarer har en tendens til å skape en lengre varighet av fylde og tilfredshet enn andre matvarer. Å spise proteinrik mat, spesielt til frokost, ser også ut til å redusere nivåene av det sultregulerende hormonet ghrelin.
En studie fra 2012 undersøkte 193 stillesittende menn og kvinner som hadde fedme, men ikke diabetes. Forfatterne fant at å spise en høy protein, høy karbohydrat frokost reduserte ghrelin nivåer mer enn en lav karbohydrat frokost.
Frokost med høyt protein, høyt karbohydrat syntes også å forbedre fylde og redusere sult og trang mer enn frokost med lite karbohydrat.
I 2014 fant en liten skala som involverte 20 unge kvinner at å spise snacks med høyt proteininnhold som var mindre energitett, for eksempel yoghurt med høyt proteininnhold, forbedret metthetsfølelse og appetittkontroll sammenlignet med snacks med høyt fettinnhold. Mat med høyt proteininnhold bidro også til å redusere matinntaket senere på dagen.
Det er mange sunne proteinrike snacks og måltider. Noen eksempler inkluderer:
- høyprotein yoghurt og yoghurtdrikker, som kefir
- mest nøtter og frø
- de fleste melketyper
- mest bønner, erter og linser
- fisk, fjærfe eller magert biff
- proteinpulver, som folk kan tilsette til smoothies, shakes eller sunne bakevarer
Lær mer om sunne proteiner med høyt protein her.
Spiser regelmessig
Mange hopper over måltider i troen på at det vil hjelpe dem å gå ned i vekt.
I følge CDC kan imidlertid hopp over måltider føre til overspising til andre tider, noe som fører til vektøkning. Forskning antyder også at å spise frokost kan bidra til å kontrollere appetitten og redusere overspising senere på dagen.
Mange eksperter anbefaler å spise mindre og hyppigere måltider. American Society for Nutrition bemerker imidlertid at de fleste undersøkelser nå støtter ideen om å spise tre strukturerte, næringsrike måltider til faste tider hver dag.
Redusere stress
I følge en gjennomgang fra 2014 ser det ut til at stress bidrar til overspising og utvikling av fedme.
Etter en stressende hendelse fremmer forhøyede hormonnivåer sult for å oppmuntre kroppen til å erstatte tapt energi. Som et resultat kan kronisk stress føre til vedvarende sult, overspising og overdreven vektøkning.
Det er mange ting folk kan gjøre for å begrense eller redusere stress, for eksempel:
- trener regelmessig
- prøver avslappende aktiviteter, som yoga eller meditasjon
- holde kontakten og be om hjelp fra venner og familie
- fokusere på det som må gjøres med en gang i stedet for på jobber som kan vente
- å merke seg prestasjoner på slutten av dagen
Lær mer om kronisk stress og hvordan du kan håndtere det her.
Spore dietten
Matdagbøker, tidsskrifter og diettsporingsapper kan ofte bidra til å minimere overspising og la folk identifisere dårlige spisevaner eller mønstre.
I følge National Heart, Lung and Blood Institute hjelper matsporing å gjøre folk mer bevisste på hva de spiser. Denne bevisstheten kan hjelpe folk til å holde seg til kostholdsplanene og enten gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
Folk kan begynne å bruke matsporingsverktøy ved å registrere hva de spiser og når de spiser det. Når dette har blitt rutinemessig, kan de også spore andre faktorer, for eksempel hvor mye de spiser og kaloriinnholdet i måltider og snacks.
Det er mange gratis ressurser som hjelper folk å holde oversikt over hva og når de spiser. National Institutes of Health (NIH) tilbyr en daglig dagbok for mat og aktivitet som folk kan bruke.
Å spise oppmerksomt
Mennesker som praktiserer oppmerksomhet, tar sikte på å fokusere på øyeblikkelige opplevelser, følelser og tanker på en ikke-dømmende måte.
Mer avgjørende bevis er nødvendig, men det ser ut til at oppmerksom spising kan bidra til å forhindre overspising. En 2014-gjennomgang av 21 studier fant at 18 rapporterte at oppmerksomme spisevaner førte til en forbedring av målrettet spiseadferd, som overspising og emosjonell spising.
For å øve på å spise oppmerksomt, fokuser på følelsene mat produserer på tungen, hvordan den lukter, tekstur og andre kvaliteter den måtte ha. Mens du gjør det, observer tankene og følelsene som spising forårsaker.
Begrensning av alkoholinntak
Folk har brukt alkohol for å øke appetitten i århundrer, og mange studier viser at alkoholinntak ofte korrelerer med fedme.
Forskere vet ikke nøyaktig hvorfor alkohol fremkaller sult og spising. Imidlertid fant en studie fra 2017 med konservert hjernemateriale at eksponering for etanol, den aktive ingrediensen i alkohol, kan forårsake hyperaktivitet i hjernecellene som sult vanligvis aktiveres.
For å unngå overspising ved et uhell, prøv å redusere eller begrense alkoholinntaket. Alkohol er også full av tomme kalorier, noe som betyr at det kan føre til vektøkning uten å gi noen ernæring.
Unngå matvalg i siste øyeblikk
Å ta måltider i siste øyeblikk og snacks er en vanlig utløser for overspising. Når folk tar impulsive matbeslutninger, kan det være lett å velge ernæringsfattig, kaloritett mat.
For å unngå overspising, tilbered eller planlegg måltider for uken eller dagene fremover. Tilbered samtidig sunne snacks, som hakkede grønnsaker i beholdere.
Holder deg hydrert med vann
Å holde seg hydrert er en viktig måte å forhindre overspising på. En studie fra 2016 fant at det var en signifikant sammenheng mellom å være dehydrert og å ha forhøyet BMI eller fedme.
Forskere prøver fortsatt å finne sammenhengen mellom dehydrering og overspising. En mulighet er at folk noen ganger kan spise når de faktisk er tørste.
Å velge vann fremfor andre drinker vil sannsynligvis også bidra til å forhindre overspising fordi vann er fritt for kalorier. Folk kan være uvitende om kalorier, karbohydrater og fett i andre drikkevalg, for eksempel brus, juice, smoothies og kaffe.
Å finne ut hva som forårsaker overspising og adressere det
Mange spiser av andre årsaker enn sult, for eksempel å være stresset, sliten eller trist. Mange mennesker spiser også for mye på grunn av visse vaner, for eksempel å spise mens de blir distrahert eller spise for raskt.
Prøv å lage en liste over ting som utløser overspising, og finn deretter måter å unngå eller adressere dem på. For eksempel kan dette bety å ringe en venn til å snakke når han føler seg overveldet eller ikke holder snacks nær TV-en.
Mange synes det er lettest å fokusere på å endre en vane om gangen i stedet for å prøve å bryte flere mønstre samtidig. Det er også best å prøve å håndtere mindre problemer før du takler mer viktige.
Matvaner kan ta en stund å bryte. Folk bør være forsiktige med seg selv mens de gjør endringer i kosten og fokusere på å ta ting om dagen om gangen.
Spise med folk som har lignende matmål
Det ser ut til at mengden folk spiser og matvalgene de tar, har en tendens til å være lik den for menneskene de spiser sammen med. Som et resultat vil den sosiale konteksten av å spise sannsynligvis påvirke risikoen for overspising.
For å unngå overspising, prøv å spise med folk som har lignende spisemål.Å spise rundt folk som også holder rede på porsjonsstørrelsene kan bidra til å redusere fristelsen til å unne seg noe.
Når skal jeg oppsøke lege eller diettist
Personer som er bekymret for kostholdet, spisevanene eller evnen til å kontrollere appetitten, bør snakke med lege eller diettist. For noen mennesker kan overspising være en del av en helsetilstand.
Binge eating disorder (BED) er den vanligste typen spiseforstyrrelse i USA. Folk med BED engasjerer seg i spiseadferd som kan føre til alvorlige helsekonsekvenser, som fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.
Personer med BED føler seg vanligvis ute av kontroll og spiser minst en gang i uken i minst 3 måneder. Binges på grunn av BED pleier også å få folk til å:
- spis raskere enn vanlig
- spise når de ikke er fysisk sultne
- spis til de føler seg ukomfortable
- føler deg avsky, flau eller deprimert etter å ha spist
- være overvektig eller ha fedme
En lege vil ofte foreslå at personer med BED søker individuell ernæringsrådgivning fra en registrert kostholdsekspert. Personer med seng kan også ha nytte av psykoterapi.
I noen tilfeller kan en lege foreskrive medisiner, for eksempel antidepressiva eller appetittundertrykkende midler, for å hjelpe til med å kontrollere BED.
Sammendrag
Overspising er et vanlig problem som kan utgjøre helserisiko på lang sikt.
Det er mange tips og triks for å begrense overspising og dempe appetitten. Disse inkluderer å være mer bevisst på matvalg, kontrollere porsjonsstørrelser og identifisere spisemønstre.
Snakk alltid med en lege om bekymringer angående diett, appetitt og spisemønstre. Noen mennesker trenger hjelp til å håndtere deres usunne matvaner eller appetitt.
Folk som ofte spiser for mye kan ha BED, en tilstand som krever medisinsk hjelp for å forhindre potensielle helserisiko. Diettister eller psykoterapeuter kan gi råd eller omsorg til en person med bekymringer eller spørsmål.
