Hvilke matvarer er gode for å hjelpe depresjon?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Depresjon påvirker mange mennesker, og det kan være livsforandrende. Medisinsk behandling og rådgivning kan ofte hjelpe til med å lindre symptomer, men livsstilsløsninger, for eksempel et sunt kosthold, kan også øke menneskets velvære.

Det er ikke noe spesifikt kosthold for å behandle depresjon, men å spise mer av noen matvarer og mindre eller ingen av andre kan hjelpe noen mennesker med å håndtere symptomene.

I denne artikkelen ser vi på noen matvarer og næringsstoffer som kan være gunstige, og andre som folk bør unngå.

Mange næringsstoffer er tilgjengelige å kjøpe, men folk bør spørre legenes råd før de bruker kosttilskudd, da de noen ganger kan forstyrre andre medisiner.

Kobling mellom diett og depresjon

Et sunt kosthold kan forbedre depresjonssymptomer.

En faktor som kan bidra til depresjon er en persons kostvaner, som vil bestemme næringsstoffene de bruker.

En studie fra 2017 fant at symptomene på personer med moderat til alvorlig depresjon forbedret seg når de fikk ernæringsrådgivning og spiste et mer sunt kosthold i 12 uker.

Det forbedrede dietten fokuserte på fersk og hel mat som inneholder mye næringsstoffer. Det begrenset også bearbeidet raffinert mat, søtsaker og stekt mat, inkludert søppelmat.

Depressive symptomer, inkludert humør og angst, forbedret seg nok til å oppnå remisjonskriterier hos mer enn 32% av deltakerne.

Forskerne konkluderte med at folk kunne hjelpe til med å håndtere eller forbedre depresjonssymptomene sine ved å adressere kostholdet.

Selen

Noen forskere har antydet at økt seleninntak kan bidra til å forbedre humøret og redusere angst, noe som kan bidra til å gjøre depresjon mer håndterbar.

Selen er til stede i en rekke matvarer, inkludert:

• helkorn
• Paranøtter
• litt sjømat
• organkjøtt, som lever

Kosttilskudd er tilgjengelig for kjøp i helsekostbutikker.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Vitamin d

D-vitamin kan bidra til å forbedre symptomene på depresjon, ifølge en metaanalyse fra 2019.

Folk får mest mulig av vitamin D gjennom soleksponering, men kostholdskilder er også viktige.

Matvarer som kan gi vitamin D inkluderer:

• oljete fisk
• berikede meieriprodukter
• bifflever
• egg

Kosttilskudd er også tilgjengelig for kjøp i helsekostbutikker og apotek.

Omega-3 fettsyrer

Resultatene av noen studier har antydet at omega-3 fettsyrer kan hjelpe med depressive lidelser.

Forfatterne av en 2015-gjennomgang konkluderte imidlertid med at flere studier er nødvendige for å bekrefte dette.

Å spise omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for humørsykdommer og hjernesykdommer ved å forbedre hjernefunksjonen og bevare myelinskeden som beskytter nervecellene.

Gode ​​kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:

• kaldtvannsfisk, som laks, sardiner, tunfisk og makrell
• linfrø, linfrøolje og chiafrø
• valnøtter

Omega-3 kosttilskudd er også tilgjengelig i helsekostbutikker og apotek.

Antioksidanter

Vitaminer A (betakaroten), C og E inneholder stoffer som kalles antioksidanter.

Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler, som er avfallsprodukter fra naturlige kroppslige prosesser som kan bygge seg opp i kroppen.

Hvis kroppen ikke kan eliminere nok frie radikaler, kan oksidativt stress utvikle seg. Det kan oppstå en rekke helseproblemer, som kan omfatte angst og depresjon.

Resultatene av en studie fra 2012 antydet at inntak av vitaminer som gir antioksidanter, kan redusere symptomer på angst hos personer med generalisert angstlidelse.

Ferske, plantebaserte matvarer, som bær, er gode kilder til antioksidanter. Et kosthold som er rikt på fersk frukt og grønnsaker, soya og andre planteprodukter, kan bidra til å redusere stressrelaterte symptomer på depresjon.

Klikk her for å lære mer om hvilke matvarer som inneholder antioksidanter.

B-vitaminer

Matvarer som inneholder fullkorn er en god kilde til vitamin B-12.

Vitaminer B-12 og B-9 (folat eller folsyre) hjelper til med å beskytte og vedlikeholde nervesystemet, inkludert hjernen. De kan bidra til å redusere risikoen og symptomene på humørsykdommer, for eksempel depresjon.

Kilder til vitamin B-12 inkluderer:

• egg
• kjøtt
• fjærfe
• fisk
• østers
• melk
• noen berikede frokostblandinger

Matvarer som inneholder folat inkluderer:

• mørke bladgrønnsaker
• frukt og fruktjuice
• nøtter
• bønner
• helkorn
• meieriprodukter
• kjøtt og fjærkre
• sjømat
• egg

Folk kan kjøpe vitamin B-12 og folattilskudd i helsekostbutikker.

Sink

Sink hjelper kroppen til å oppfatte smak, men det øker også immunforsvaret og kan påvirke depresjon.

Noen studier har antydet at sinknivået kan være lavere hos personer med depresjon, og at tilskudd av sink kan hjelpe antidepressiva til å arbeide mer effektivt.

Sink er tilstede i:

• helkorn
• østers
• biff, kylling og svinekjøtt
• bønner
• nøtter og gresskarfrø

Kosttilskudd er også tilgjengelig i helsekostbutikker og apotek.

Lær mer om helsemessige fordeler av sink her.

Protein

Protein gjør at kroppen kan vokse og reparere, men det kan også hjelpe mennesker med depresjon.

Kroppen bruker et protein som kalles tryptofan for å lage serotonin, det “føles bra” hormonet.

Tryptofan er til stede i:

• tunfisk
• Tyrkia
• kikerter

Serotonin ser ut til å spille en rolle i depresjon, men mekanismen er kompleks, og nøyaktig hvordan det fungerer er fortsatt uklart. Imidlertid kan det være gunstig å spise mat som kan øke serotoninnivået.

Lær mer om tryptofan og hvilke matvarer som inneholder den.

Probiotika

Matvarer som yoghurt og kefir kan øke nivåene av gunstige bakterier i tarmen.

Sunn tarmmikrobiota kan redusere symptomene og risikoen for depresjon, ifølge en metaanalyse fra 2016. Forskerne foreslo det Lactobacillus og Bifidobacterium kan hjelpe.

Lær mer om probiotika her.

Vekt styring

Fedme ser ut til å øke risikoen for depresjon.

Denne økte risikoen kan skyldes hormonelle og immunologiske forandringer som oppstår hos personer med fedme.

En person som er overvektig eller har fedme, vil kanskje konsultere legen eller en diettist om måter å håndtere vekten på.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diett, som helsemyndigheter anbefaler, kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre den generelle helsen.

Det er også bevis for at det kan hjelpe med vekttap og kan redusere risikoen for depresjon.

Lær mer her om DASH dietten.

Mat å unngå

Noen matvarer kan forverre symptomene på depresjon.

Alkohol

Det er en klar sammenheng mellom alkohol og psykiske problemer. En person kan drikke som en måte å takle depresjon på, men alkohol kan forverre eller utløse nye anfall av depresjon og angst.

Regelmessig inntak av store mengder alkohol kan føre til ytterligere komplikasjoner, for eksempel ulykker, familieproblemer, tap av sysselsetting og dårlig helse.

Selv de som begrenser alkoholforbruket til ikke mer enn en drink om dagen, har høyere risiko for noen typer kreft, ifølge National Cancer Institute. Dårlig helse kan igjen føre til ytterligere depresjon.

Raffinert mat

Praktisk mat, som hurtigmat og søppelmat, kan inneholde mange kalorier og lite næringsstoffer.

Studier har antydet at det er mer sannsynlig at personer som spiser mye hurtigmat har depresjon enn de som spiser mest ferske råvarer.

Foredlede matvarer, spesielt de som inneholder mye sukker og raffinerte karbohydrater, kan bidra til en høyere risiko for depresjon. Når en person spiser raffinerte karbohydrater, øker kroppens energinivå raskt, men krasjer deretter. En sjokoladeplate kan gi et øyeblikkelig løft, men en rask lav kan følge.

Det er best å velge fersk næringstett hel mat som gir en jevn energikilde over tid.

Bearbeidede oljer

Raffinert og mettet fett kan utløse betennelse, og de kan også svekke hjernens funksjon og forverre symptomene på depresjon.

Fett å unngå inkluderer:

• transfett, som finnes i mange bearbeidede matvarer
• fett i rødt og bearbeidet kjøtt
• saflor og maisolje, som inneholder mye omega-6 fettsyrer

Lær mer om sunn og usunn fett.

Koffein

Personer med depresjon kan ha nytte av å ikke drikke koffeinholdige drikker etter middagstid.

Minst en studie har funnet at et moderat inntak av koffein, i form av kaffe, kan være til nytte for personer med depresjon. Fordelene med koffein kan være på grunn av dets stimulerende effekt og antioksidantegenskaper.

Koffein er tilstede i:

• kaffe
• te
• sjokolade
• brus
• energidrikker

Det er noen bevis for at små mengder koffein kan redusere angst og øke humøret. Imidlertid har noen undersøkelser funnet at det kan øke følelser av angst, stress og depresjon hos barn i videregående skole.

I tillegg kan koffein påvirke en persons evne til å sove.

Selv om koffein kan være til fordel for noen mennesker, er det best å:

• forbruker det bare i moderasjon
• unngå produkter med høyt koffeininnhold, for eksempel energidrikker
• unngå koffein etter middag

Finn ut mer om hvordan koffein kan påvirke depresjon.

Outlook

Kosthold kan spille en rolle i depresjon. Å følge et kosthold med lite bearbeidet mat og gir rikelig med ferske, plantebaserte matvarer og sunne fettstoffer, kan bidra til å forbedre symptomene.

Andre tips som kan hjelpe er:

• får minst 150 minutter med fysisk trening hver uke
• tilbringe tid utendørs
• unngå bruk av alkohol og andre stoffer
• få søvn på 7–8 timer hver 24. time

En lege kan ofte anbefale passende behandlinger for å hjelpe mennesker med å håndtere symptomene på depresjon, og disse kan omfatte å ta et mer sunt kosthold.