Melatonin for søvn: Hva du skal vite
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Melatonin er et naturlig hormon som hjernen frigjør som svar på lysendringer. Det hjelper med å regulere kroppens indre klokke, og signaliserer at det er på tide å gå i dvale.
Melatonintilskudd kan hjelpe med et bredt spekter av søvnproblemer, inkludert søvnløshet, skiftarbeids søvnforstyrrelse og søvnproblemer hos barn.
I denne artikkelen kan du lære mer om melatonin for søvn, inkludert bivirkninger, riktig dosering og hvordan det fungerer.
Hva er melatonin?
Melatonin er et hormon som forteller kroppen at det er på tide å sove. Hos mennesker som ikke har søvnproblemer, følger kroppen en intern klokke på omtrent 24 timer kalt en døgnrytme.
Endringer i lys og temperatur hjelper deg med å fortelle kroppen når du skal føle deg trøtt. Hjernen frigjør melatonin når det er mørkt, noe som tyder på at melatonin hjelper til med å regulere søvnighet under disse forholdene.
Eksponering for lys kan blokkere produksjonen av melatonin, og det er derfor det er viktig å sove i et mørkt rom.
En studie fra 2015 undersøkte sebrafisk med en sjelden mutasjon som stoppet dem fra å produsere melatonin. Disse fiskene sov veldig lite, selv når forskere sørget for at de hadde tilstrekkelig eksponering for mørke.
Disse funnene antyder at kroppen er avhengig av melatonin, ikke bare endringer i lys, for å hjelpe den til å sove.
Hvordan virker det?
Melatonintilskudd kan forbedre søvnen ved å øke melatoninnivået hos mennesker hvis kropper ikke produserer nok av dette hormonet.
Disse kosttilskuddene kan også forbedre søvnen hos mennesker som produserer nok melatonin, men som fortsatt sliter med å sove av andre grunner.
Melatonin endrer hvordan kroppen reagerer på mørket, og hjelper den med å komme inn i en rytme av nattlig døsighet.
Eksponering for lys om natten - inkludert lys fra datamaskiner og TV-skjermer - kan undertrykke kroppens naturlige melatoninproduksjon og forstyrre søvnen.
På samme måte kan folk som sover om dagen fordi de jobber om natten, ikke produsere melatonin når det er på tide å sove. Melatonintilskudd kan bidra til å motvirke denne effekten.
Forskning viser konsekvent at melatonin kan hjelpe folk til å sove lenger og sovne raskere.
En metaanalyse fra 2013 som inkluderte 1683 studiedeltakere fant at melatonin reduserte tiden det tok deltakerne å sovne sammenlignet med placebo. Det økte også søvnvarigheten.
Annen forskning har antydet at melatonin kan forbedre søvnen hos mennesker med:
- jetlag
- turnus søvnforstyrrelse
- forsinket søvnfase lidelse
- søvnforstyrrelser knyttet til blindhet
- søvnproblemer på grunn av lavt melatonin hos personer med multippel sklerose (MS)
- søvnvansker hos barn med atopisk dermatitt
Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.
Dosering
Den ideelle dosen for melatonin varierer fra person til person. Ulike faktorer, som kroppsvekt, metabolisme og generell helse, kan også påvirke måten kroppen reagerer på melatonin.
En typisk dose melatonin er mellom 1 mg og 5 mg. Det er best å ta dette omtrent en time før sengetid.
Folk kan prøve å starte med en lav dose og se etter eventuelle bivirkninger. De kan deretter gradvis øke dosen til søvnen blir bedre, om nødvendig. Det er viktig å ikke ta mer enn 5 mg med mindre en lege anbefaler en høyere dose.
Bivirkninger
En av de vanligste bivirkningene av melatonin er døsighet. Noen mennesker kan merke at de føler seg søvnige eller tøffe morgenen etter å ha tatt melatonin.
Hvis du tar melatonin tidligere på kvelden eller reduserer dosen, kan det hjelpe en person til å våkne ut.
Andre mulige bivirkninger inkluderer:
- hodepine
- svimmelhet
- kvalme
Hos noen mennesker med demens kan melatonin utløse dårlig humør.
Selv om melatonin er et naturlig kjemikalie, er det viktig å behandle det som alle andre medisiner. Det er mulig for melatonin å samhandle skadelig med andre legemidler ved å redusere effektiviteten, utløse negative bivirkninger eller endre måten kroppen metaboliserer stoffet på. Folk som tar andre medisiner bør snakke med en lege før de prøver melatonin.
Som med enhver medisinering er en allergisk reaksjon mulig. Personer med en historie med allergiske reaksjoner på kosttilskudd bør unngå melatonin.
Alle som merker tegn på en allergisk reaksjon, som kløe eller elveblest, bør kontakte lege. Hvis en person har problemer med å puste eller føler at de kveles, bør de gå til legevakten eller ringe 911.
Risiko
Svært begrensede data antyder at melatonin kan øke risikoen for anfall, men andre studier har funnet at det faktisk kan redusere denne risikoen.
Personer med anfallssykdommer eller familiehistorie av anfall bør konsultere lege før de prøver melatonin.
Noen undersøkelser som involverer barn antyder også at melatonin kan endre funksjonen til hypotalamus-hypofyse-gonadalaksen. Dette kan i sin tur endre hvordan kroppen produserer eller metaboliserer hormoner, noe som potensielt kan påvirke barnets vekst. Denne forskningen er imidlertid ikke avgjørende.
For barn
Kortsiktige studier av melatonin hos barn viser at det er trygt, også hos barn med autisme.
Før du prøver melatonin, bør foreldre og omsorgspersoner hjelpe et barn å adoptere god søvnpraksis, for eksempel:
- opprettholde en vanlig, forutsigbar søvnrutine
- planlegge middag minst 2 timer før sengetid
- unngå koffein og andre sentralstimulerende stoffer
- holder søvnmiljøet stille, mørkt og kjølig
- ikke bruke skjermer i minst en time før leggetid
Å velge riktig melatonindosering for barn kan være utfordrende da stoffet er et supplement uten godkjente doseringsretningslinjer. Når du er i tvil, er det best å oppsøke lege.
Forfatterne av et papir om bruk av melatonin i Canada bemerket at typiske doser var 0,75 mg til 1 mg hos barn yngre enn 6 år, 1,5 mg til 3 mg hos eldre barn og 5 mg til 10 mg hos ungdommer. Det er best for barn å ta det mellom 30 og 60 minutter før sengetid.
De uttalte også at det ikke var bevis som støttet bruken av melatonin hos barn yngre enn 2 år.
En liten studie fra 2011 av barn med autisme fant at en lavere dose kan være effektiv. Bare 1 mg eller 3 mg melatonin var gunstig for de fleste barn i studien.
Selv om det ikke er grunn til å mistenke at melatonin kan forårsake langvarig skade, har ingen undersøkelser fastslått at det er trygt å bruke i lengre perioder.
Av denne grunn bør foreldre og omsorgspersoner bruke melatonin i kortest mulig periode og oppsøke lege før de gir barnet melatonin eller noe annet tilskudd.
Sammendrag
Søvnvansker er vanlige. Mens noen bare opplever søvnløshet av og til, håndterer andre kroniske søvnproblemer. Melatonin tilbyr en naturlig løsning som etterligner hormonet som hjernen allerede produserer.
For mange mennesker er melatonin et effektivt alternativ til reseptbelagte medisiner for søvn. Imidlertid bør folk behandle melatonin på samme måte som andre medisiner og se nøye etter bivirkninger.
Melatonintilskudd for søvn er tilgjengelig på apotek, noen naturlige helsebutikker og online.
