Er ris glutenfri? Næringsstoffer og andre korn
Gluten er en type protein som finnes i noen, men ikke alle korn. Personer med cøliaki må unngå gluten i kostholdet. Andre kan unngå det som et livsstilsvalg.
Gluten er tilstede i bygg, hvete, rug og triticale, som er en krysning mellom hvete og rug. Gluten hjelper matvarer, som brød, pasta og frokostblandinger, med å beholde formen ved å fungere som et slags "lim".
Ikke alle korn inneholder gluten, men personer med cøliaki kan spise disse kornene uten uønskede effekter. Er ris en av dem? Vi finner ut av det.
Hva er gluten? Lær om det her.
Er ris glutenfri?
Ris er et korn, men i motsetning til mange korn er det glutenfritt.
All ris er naturlig glutenfri, enten den er hvit, brun, svart eller såkalt villris.
Selv klebrig ris er glutenfri, til tross for navnet. Begrepet "limete" beskriver risens klebrig natur. Det refererer ikke til gluten.
I mange glutenfrie produkter bruker produsenter ris i stedet for hvete. Imidlertid, mens all ris i sin naturlige form er glutenfri, betyr det ikke at alle ris- og risbaserte produkter er glutenfrie.
Hvis du er i tvil, bør folk sjekke etiketten på emballasjen eller kontakte produsenten for mer informasjon.
Hva skjer når en person har cøliaki? Finn ut her.
Krysskontakt
Ris kan noen ganger komme i kontakt med bygg, hvete eller rug i vekst-, høstings- eller produksjonsprosessen. Dette kalles krysskontakt. Det er forskjellig fra krysskontaminering, som er en vanlig faktor i matbåren sykdom.
Tverrkontakt av ris og gluten kan også forekomme hjemme. Det kan skje når folk bruker de samme redskapene og matlagingsområdene for å tilberede både glutenfri mat og glutenholdig mat.
Folk bør være forsiktige med ting de finner på et kjøkken, inkludert:
- dørslag
- delte containere
- krydder
Hvetemel kan også holde seg i luften i mange timer og forurense overflater, kjøkkenutstyr og ikke dekket mat. Grundig rengjøring forhindrer vanligvis krysskontakt.
Tverrkontakt kan også skje når bakerier selger glutenfri mat sammen med andre varer, og når folk legger glutenfrie varer i bulkbinger i dagligvarebutikker.
Hvis en person har cøliaki, og de ikke kan bekrefte ingrediensene i en matvare, er det best å unngå å spise den maten.
For personer med glutenrelaterte lidelser er å kutte ut matvarer som inneholder gluten fra dietten, den eneste kjente måten å forhindre skade på tarmhinnen og andre tilknyttede symptomer.
Risbaserte produkter
Bare fordi produsenter annonserer et risbasert produkt som "ris", betyr ikke det at det er glutenfritt. Risbaserte produkter inneholder ofte krydder, sauser og andre ingredienser som kan inneholde gluten.
Smaksatt ris inneholder ofte et hvetebasert fortykningsmiddel kalt hydrolysert hveteprotein. Den kan også inneholde smaksforsterkere, som soyasaus, som vanligvis ikke er glutenfrie.
Noen ganger vil en produsent bruke tamari for å forbedre smaken i stedet. Dette inneholder vanligvis ikke gluten, men folk vil være lurt å alltid lese etiketter før de bruker et matprodukt.
Noen ganger lager man ris pilaf med orzo, men dette er ikke glutenfritt.
Mennesker med glutenrelaterte lidelser bør bare spise risbaserte produkter som har merkingen "glutenfri". De bør unngå produkter med merkelappen "inneholder hvete" eller en etikett som inneholder ingredienser som inneholder gluten.
Folk bør også unngå kornbaserte produkter og gjenstander som en produsent har laget med samme utstyr som produkter som inneholder hvete eller gluten. Bare fordi et produkt er “hvetefritt”, betyr ikke det at det er glutenfritt.
Er det trygt for personer med cøliaki?
Stivelsesholdig mat er en betydelig kilde til karbohydrater for mange mennesker og spiller en viktig rolle i et sunt kosthold.
En person som følger et glutenfritt diett, kan fylle med ris og risbaserte produkter. Hvis for mye av kostholdet deres fokuserer på hvit ris, kan de imidlertid gå glipp av viktige næringsstoffer.
Å kutte ut hvete og andre fullkorn kan føre til lave nivåer av:
- kalsium
- sink
- magnesium
- fiber
- jern
- vitamin B-12
- Vitamin d
- folat
Folk som fjerner gluten fra kostholdet, bør planlegge nøye for å sikre at de bruker en rekke næringsstoffer. Sunn mat på et glutenfritt kosthold inkluderer belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Arsen i ris
Det er to typer arsen. Den første typen, organisk arsen, er relativt ikke-giftig. Den andre typen, kalt uorganisk arsen, er imidlertid mer giftig.
I følge Food and Drug Administration (FDA) har ris en tendens til å akkumulere mer arsen enn andre matavlinger. Faktisk kan det være den største matkilden til uorganisk arsen.
Mange bruker svært små mengder arsen i kostholdet sitt, og arsen gir ikke ofte symptomer på forgiftning. Langvarig forbruk av uorganisk arsen kan imidlertid øke risikoen for forskjellige kroniske sykdommer.
Disse inkluderer:
- blokkering eller innsnevring av blodkar
- høyt blodtrykk
- hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- kreft i forskjellige former
Siden arsen er giftig for nerveceller, kan det påvirke hjernens funksjon. Hos barn og tenåringer kan eksponering for arsen påvirke konsentrasjon, læring, hukommelse og sosiale ferdigheter.
Arsen kan forårsake helseproblemer hos alle som spiser betydelige mengder ris og risbaserte produkter på daglig basis. Å gå glutenfritt betyr imidlertid ikke at en person hovedsakelig må spise ris.
Folk kan inkludere mange forskjellige matvarer i kostholdet for å sikre at de tar i seg en rekke næringsstoffer. Ved å gjøre dette kan de også unngå risikoen for å konsumere for mye av farlig stoff, for eksempel arsen.
Ernæring
Ris består for det meste av karbohydrat med en liten mengde protein og nesten ikke noe fett.
brun ris
Brun eller fullkornsris er en god kilde til fiber og inneholder mange vitaminer og mineraler i kli og kim. Det kan også være en god kilde til antioksidantene fytinsyre, ferulinsyre og lignaner.
En kvart kopp ukokt, fullkorn, brun ris, som veier 42 gram (g), kan gi omtrent:
- 150 kalorier (kcal)
- 32 g karbohydrat
- 3 g protein
- 1 g fiber
- 1,5 milligram (mg) jern
- 100 mg kalium
- 2 mg niacin (vitamin B-3)
Å spise brun ris og andre fullkorn kan ha en gunstig effekt på hjertets helse. Folk anser brun ris for å være lite glykemisk, og når det spises i moderasjon, kan det hjelpe å kontrollere blodsukkernivået ved type 2-diabetes.
Brun ris kan også bidra til å regulere tarmfunksjonen og kan bidra til å forhindre ulike typer kreft.
Kan personer med diabetes spise ris? Finn ut her.
hvit ris
Produsenter maler brun ris for å lage hvit ris. Denne behandlingen fjerner kli og kim fra brun ris, noe de gjør for å øke holdbarheten.
Noen foretrekker tekstur og smak av hvit ris. Imidlertid fjerner maling verdifulle næringsstoffer, som kostfiber, essensielle fettsyrer, B-vitaminer, jern og andre næringsstoffer.
En kvart kopp ukokt, hvit ris som veier 45 g, gir omtrent:
- 155 kcal
- 35 g karbohydrat
- 0,4 mg jern
Det gir ingen fiber eller B-vitaminer.
Hvit ris, på samme måte som andre bearbeidede matvarer, kan føre til en økning i blodsukkernivået. Dette kan gjøre det vanskelig for mennesker med type 2-diabetes å håndtere blodsukkernivået.
Bortsett fra å gi grunnleggende næringsstoffer og energi, har hvit ris ingen reell fordel for helsen.
Beriket hvit ris har derimot en rekke næringsstoffer som behandlingen tilfører. Det kan være et sunt alternativ for en person som bare liker hvit ris, selv om den vil inneholde mindre fiber enn brun ris.
Finn ut mer om hvordan brun ris kan sammenlignes med hvit ris.
Vill ris
Til tross for at de kalles ris, kommer villris fra fire gressarter. Den inneholder mer protein, mineraler og kostfiber enn hvit ris.
En kvart kopp vill ris som veier 45 g, kan gi:
- 160 kcal
- 34 g karbohydrat
- 7 g protein
- 0 g fett
- 3 g kostfiber
- 0,7 mg jern
Vill ris kan ha helsemessige fordeler som inkluderer:
- hjelper til med å beskytte hjertehelsen
- å hjelpe fordøyelsesprosesser
- styrke immunforsvaret med vitamin C
- redusere sjansene for visse tilstander, som hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen kreftformer
Svart eller lilla ris kan også gi helsemessige fordeler og kan gjøre en endring fra brun eller hvit ris. Finn ut om lilla ris her.
Alternative korn og karbohydrater
Ris er ikke den eneste glutenfrie kornkilden.
Det er mange glutenfrie korn, stivelse og annen mat som folk kan spise som en del av et sunt og balansert kosthold.
Disse inkluderer:
- amarant
- arrowroot
- bønner
- bokhvete gryn
- kassava
- chia
- lin
- mais
- hirse
- nøttemel
- glutenfri havre
- potet
- quinoa
- sorghum
- soya
- tapioka
- teff
- yucca
Noen av disse er til salgs i dagligvarebutikker, men noen er bare tilgjengelige i helsekostbutikker.
Glutenholdige korn å unngå
Følgende korn og deres derivater inneholder gluten. Personer med glutenrelaterte lidelser bør unngå disse spesielle kornene.
- bygg
- ølgjær
- durum
- einkorn hvete
- emmer
- farina
- farro
- Graham
- KAMUT khorasan hvete
- malt
- rug
- semulegryn
- stavet
- triticale
- hvete
- hvetebær
Hvetestivelse inneholder gluten, men noen produsenter fjerner gluten når de behandler hvetestivelse.
I følge FDA kan produsenter bare bruke etiketten "glutenfri" på en mat som inneholder hvetestivelse hvis den har under 20 deler per million gluten.
Bunnlinjen
Alle former for naturlig ris er glutenfrie, og noen risbaserte produkter er også glutenfrie.
Næringsverdien til alle typer ris vil til en viss grad avhenge av bearbeidingen. Folk bør sjekke etiketten for å finne ut hvilke næringsstoffer risen inneholder, og velge et passende alternativ som gir en rekke vitaminer og mineraler, samt karbohydrater.
De bør også sjekke etiketten for å sikre at maten er glutenfri og ikke har kommet i kontakt med matvarer som inneholder gluten.
Ris kan være et sunt alternativ, men alle som har et glutenfritt kosthold, bør spise en rekke korn og høyt fiber karbohydrater, i stedet for bare ris. Dette vil bidra til at dietten deres gir en balanse mellom næringsstoffer.
Spørsmål:
Hvis jeg kjøper ris fra matvarebutikken, er det sannsynligvis virkelig glutenfritt? Eller trenger jeg å gå til en spesialforretning for å være sikker?
EN:
Siden ris er naturlig glutenfritt, trenger du ikke å gå til en spesialforretning for å finne den, spesielt hvis risen ikke er bearbeidet.
Les etiketter og kontakt produsenten for ytterligere informasjon hvis du er bekymret.
Det er også best å kjøpe risprodukter merket "glutenfri" når det er mulig, og ikke kjøpe ris fra bulkbinger i matbutikken, da dette er en risiko for krysskontakt.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
