7 FORDELER MED MANDELMELK

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Mandelmelk er den mest populære plantemelk i USA.

Den er rik på flere sunne næringsstoffer, men sammenlignet med hele mandler vannes den ut og mangler mesteparten av fiberen.

Mens forskere ikke har studert helseeffekten direkte i kontrollerte studier, har noen av komponentene gjennomgått omfattende studier.

Dette er en gjennomgang av mandelmelk og dens helsemessige fordeler.

Hva er mandelmelk?

Mandelmelk er et næringsrikt alternativ til kumelk.

Mandelmælk lages ved å blande mandler med vann og deretter sile blandingen for å fjerne det faste stoffet. Du kan også lage det ved å tilsette vann til mandelsmør.

Den har en behagelig, nøtteaktig smak og en kremaktig tekstur som ligner på vanlig melk. Av denne grunn er det et populært valg for folk som følger et vegansk kosthold og de som er allergiske eller intolerante mot meieriprodukter.

Du finner mandelmelk i de fleste supermarkeder, vanligvis i helsekostavdelingen. Det er også veldig enkelt å lage hjemme.

Kommersiell mandelmelk kommer i en rekke merker og smaker. Av helsemessige årsaker er det best å velge mandelmelk som ikke inneholder tilsatt sukker.

De fleste merker er også beriket med vitaminer, mineraler eller proteiner. Hvis du ikke spiser meieriprodukter, kan du dra nytte av å velge produkter som er beriket med kalsium.

Kontrollerte studier har koblet hele mandler til en rekke helsemessige fordeler, men mange av disse gjelder kanskje ikke mandelmelk.

Dette er fordi produsenter vanligvis lager melken av blancherte (skinnfrie) mandler, og de siler væsken. Dette fjerner det meste av fiberen og en stor del av mandelenes antioksidanter.

Også mandelmelk blir vannet ned. Det er en mye mindre konsentrert kilde til næringsstoffer enn hele mandler.

Konsentrasjonen av næringsstoffer i mandelmelk avhenger av hvor mange mandler som ble brukt til å lage den, mengden tilsatt vann den inneholder, og om den inneholder tilsatte vitaminer og mineraler.

For eksempel anbefaler mange online oppskrifter å lage 2 kopper mandelmelk fra 1 kopp (143 gram [g]) mandler, mens kommersiell mandelmelk kan være mye mer utvannet.

fordeler

Her er de syv viktigste helsemessige fordelene ved å drikke mandelmelk.

1. Det er næringsrikt

Selv om mandelmelk ikke er nesten like næringsrik som kumelk, kommer berikede produkter i nærheten.

De inneholder ofte tilsatt vitamin D, kalsium og protein, noe som gjør dem mer lik vanlig melk med næringsinnhold.

Mandelmelk er imidlertid naturlig rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin E.

Til sammenligning viser tabellen nedenfor mengdene av noen få næringsstoffer, vitaminer og mineraler i en kopp beriket kommersiell mandelmelk og kumelk med lite fett, sammen med noen daglige verdier (DV).

Mandel-melkKumelkKalorier39.3102Protein1,05 g8,22 gfett2,52 g2,37 gKarbohydrater3,43 g12,2 gVitamin Eover 100% DV0% DVKalsium37% DV23% DVKalium4% DV8% DVMagnesium4% DV6% DVRiboflavin2% DV35% DVFosfor2% DV19% DV

Kroppen absorberer ikke noen mineraler i mandelmelk så godt som de gjør i melk. Dette er delvis fordi mandler inneholder fytinsyre, et antinæringsstoff som reduserer absorpsjonen av jern, sink og magnesium.

Siden mandelmelk mangler mange næringsstoffer, er den ikke egnet som melkeerstatning for spedbarn.

Bunnlinjen: Mandelmelk er naturlig rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin E.

2. Det er lite kalorier

Selv om mandler inneholder 50% fett og høye kalorier, er kommersiell mandelmelk en drikke med lite kalori.

Dette betyr at du kan drikke mye av det uten at det forårsaker vektøkning. Den er også rik på noen næringsstoffer i forhold til kaloriinnholdet.

Produsenter av mandelmelk fortynner den med vann for å gjøre fettinnholdet sitt som det med melk med lite fett, som er rundt 1% fett.

En kopp mandelmelk inneholder bare 39 kalorier, som er halvparten av mengden kalorier i en kopp skummet melk.

Imidlertid er ikke all mandelmelk den samme. Hjemmelaget mandelmelk og visse merker kan inneholde et mye høyere antall kalorier, avhengig av hvor mange mandler de inneholder per kopp.

I tillegg inneholder noen produkter tilsatt sukker, som folk bør unngå for maksimale helsemessige fordeler.

Poenget: Fabrikkprodusert mandelmelk kan inneholde enda færre kalorier enn et glass skummet melk. Det kan imidlertid hende at dette ikke gjelder alle merker, så husk å sjekke næringsetikettene.

3. Usøtet mandelmelk øker ikke blodsukkeret

Mange mandelmelk på markedet er fylt med tilsatt sukker.

Sukkerfri mandelmelk, derimot, er en drikke med lite karbohydrat, bestående av mindre enn 2% karbohydrater, eller 3,43 g karbohydrater i en kopp.

Til sammenligning inneholder kumelk med lite fett 5% karbohydrater, totalt 12 g i en kopp.

Mandelmelk har også mye fett og protein i forhold til karbohydratinnholdet. Av denne grunn forårsaker det ikke en økning i blodsukkernivået, noe som gjør det egnet for personer med diabetes, så vel som de som følger et lavkarbokosthold.

Sørg imidlertid for å lese ingredienslistene og velge produkter som er så rene som mulig.

Bunnlinjen: Mandelmelk er en lavkarbodrink, noe som gjør det til et perfekt valg for folk med lavkarbokosthold og de som trenger å kontrollere blodsukkernivået.

4. Det er meierifritt

Mandelmelk inneholder ingen kumelk eller andre animalske produkter, noe som gjør det til et godt alternativ for folk som følger et vegansk kosthold og de som er laktoseintolerante eller allergiske mot melk.

Mange mennesker er intolerante overfor melkesukker (laktose) og klarer ikke å fordøye det helt. Hos disse menneskene passerer ufordøyd laktose ned til tykktarmen, hvor den gjæres av de hjemmehørende bakteriene, noe som fører til overdreven gass, oppblåsthet, diaré og tilhørende ubehag.

Å være melkefri inneholder mandelmelk ingen laktose i det hele tatt, noe som gjør den til en passende melkerstatning for personer med laktoseintoleranse.

Poenget: Mandelmelk er en imitert melk og inneholder ikke noe meieri i det hele tatt, noe som gjør det til et populært melkealternativ for veganere og mennesker med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

5. Beriket mandelmelk kan styrke beinene dine

Meieriprodukter er den rikeste kilden til kalsium. Derimot er mandler en dårlig kilde til dette næringsstoffet.

For å gjøre mandelmelk mer lik ekte melk, beriker produsentene den ofte med kalsium. For eksempel kan en kopp kommersiell mandelmelk inneholde 37% eller mer av ditt daglige behov, avhengig av type og merke.

Til sammenligning kan kalsiuminnholdet i en kopp kumelk inneholde rundt 23% av ditt daglige behov, avhengig av type og merke.

Som et resultat er beriket mandelmelk en utmerket kalsiumkilde for folk som ikke spiser melkeprodukter, for eksempel veganere og de som ikke tåler laktose eller er allergiske mot melk.

Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde bein. Av denne grunn reduserer et tilstrekkelig kalsiuminntak risikoen for osteoporose, en tilstand assosiert med svake bein og brudd.

Ergo: Produsenter beriker ofte mandelmelk med kalsium, noe som gjør den til en utmerket kilde til næringsstoffet. Regelmessig forbruk av beriket mandelmelk kan redusere risikoen for osteoporose blant de som ikke bruker meieriprodukter.

6. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom

Observasjonsstudier viser at regelmessig inntak av nøtter er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Dette er delvis fordi de inneholder mye sunt fett.

Mandelmelk er 1 vekt% olje, hvorav rundt 90% er umettet.

Forskning har knyttet oljesyre, som er den viktigste fettsyren i mandelolje, til gunstige endringer i blodlipider.

En studie hos friske voksne viste at å spise 66 g mandler eller mandelolje hver dag i 6 uker reduserte nivået av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", kolesterol med 6% og triglyserider med 14%. Det økte også lipoproteinet med høyt tetthet, eller det "gode" kolesterolet, med 6%.

Disse fordelaktige endringene i blodlipidprofilen er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.

Selv om omtrent 50% av kaloriene i mandelmelk kommer fra fett, er det generelt et lite fettprodukt og har sannsynligvis ikke noen betydelig innvirkning på blodfettprofilen din.

Ernæringseksperter mener at vitamin E, sammen med bioaktive planteforbindelser inkludert polyfenoler, er ansvarlige for mange av de helsemessige fordelene med mandler. Disse forbindelsene har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som er bra for hjertehelsen.

Poenget: Mandelmelk inneholder mye vitamin E og inneholder sunt fett. Å drikke det regelmessig kan være til fordel for hjertet ditt.

7. Beriket mandelmelk inneholder mye vitamin D

Mange mennesker har lite eller mangel på vitamin D. Dette øker risikoen for sprø bein, utmattelse og svake muskler.

Det er få gode kilder til vitamin D i det menneskelige kostholdet. Derfor er en felles folkehelsestrategi å berike visse matvarer med vitamin D. Dette gjelder spesielt melkeprodukter.

Akkurat som vanlig melk inneholder mandelmelk ofte tilsatt vitamin D. Mengden vitamin D varierer mellom produktene. For eksempel kan 1 kopp mandelmelk inneholde 2,62 mikrogram, som er 13% av DV-en. En kopp vitaminberiket kumelk inneholder lignende mengder.

Dette gjør beriket mandelmelk til en nyttig kilde til vitamin D som kan forhindre mangel hvis du spiser den regelmessig.

Poenget: Mandelmelk er ofte beriket med vitamin D, og inntak av det kan ofte bidra til å forhindre vitamin D-mangel.

Hvordan lage

Mandelmelk er allment tilgjengelig i supermarkeder.

Imidlertid er det også veldig enkelt å lage hjemme. Alt du trenger er en blender, litt vann og en kopp mandler. Blandere og mandler er tilgjengelige for kjøp online.

Fjern først huden. Du kan gjøre dette ved å suge mandlene i vann i 8-12 timer eller over natten. Soak mykgjør huden, slik at du lett kan skrelle den av når du skyller mandlene.

Deretter legger du mandlene i en blender med 4 kopper vann og blandes til de er glatte. Til slutt fjerner du det faste stoffet ved å sile blandingen gjennom en osteklut eller nøttemelkpose.

Her er noen sunne oppskrifter:

grunnleggende mandelmelk
vanilje mandelmelk
jordbærmelk

Poenget: Mandelmelk er en av de mest populære plantemelkene, og den er tilgjengelig i de fleste supermarkeder. Det er også enkelt å lage hjemme.

Hvordan bruke mandelmelk

Akkurat som vanlig melk er mandelmelk utrolig allsidig. Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan bruke den som melkeerstatning:

Splash det over frokostblandingen din i stedet for vanlig melk.
Legg det til kaffe eller te.
Bland det til smoothies.
Lag en meierifri rispudding eller iskrem.
Bruk den i supper, sauser og salatdressinger.
Bruk den som melkerstatning i mange bakte matvarer.

Personer som er utsatt for nyrestein, bør ikke konsumere mandelmelk i store mengder. Dette er på grunn av kalsiumoksalatinnholdet, som vanligvis inneholder høyt hjemmelaget mandelmelk.

Noen mennesker er også bekymret for karragenan, et fortykningsmiddel som noen produsenter legger til kommersielle mandelmelkprodukter. Imidlertid er de fleste forskere enige om at typen og mengden karrageenan som brukes i matvarer, er trygg.

Poenget: Mandelmelk er en flott erstatning for vanlig melk. Imidlertid bør folk som er utsatt for nyrestein, unngå å drikke det i store mengder.