Hvordan styrke kneet
Kneet er det største leddet i kroppen. Folk bruker det tungt hver dag når de går, løper, klatrer eller hopper. Som et resultat er det også veldig utsatt for skade og smerte. Når disse oppstår, kan en lege anbefale øvelser for å hjelpe en person å styrke musklene rundt kneet.
Mennesker i alle aldre kan oppleve knesmerter. I følge en artikkel er en type knesmerter som kalles patellofemoral smertsyndrom, eller løperknær, den vanligste ortopediske tilstanden i sportsmedisin. I tillegg til å være vanlig hos atletiske mennesker, kan knesmerter også være et problem for personer som har leddgikt.
Selv om det kan være fristende å unngå trening når knesmerter oppstår, er dette ikke alltid den riktige løsningen. Visse typer trening kan bidra til å lindre eksisterende knesmerter og forhindre fremtidig smerte eller skade ved å gi kneet ekstra støtte.
Fordeler med knestyrkende øvelser
Arthritis Foundation sier at trening kan være den mest effektive måten å behandle slitasjegikt uten kirurgi, mens American Academy of Orthopedic Surgeons bemerker at sterke og fleksible muskler kan holde knærne sunne og forhindre skade.
Knestyrkende øvelser påvirker ikke kneleddet direkte, men de styrker musklene rundt det. Sterke muskler i beina kan bidra til å gi støtte til knærne. Denne støtten kan lindre press og belastning på disse leddene, noe som kan lindre smerte og hjelpe en person å være mer aktiv.
Følgende øvelser kan bidra til å styrke musklene rundt kneet. Hvis en person opplever smerte under disse øvelsene, bør de slutte å gjøre dem og snakke med en lege. Alle med alvorlige knesmerter bør oppsøke lege før du prøver å trene.
Det er best å varme opp med lett trening før du begynner med knestyrkeøvelser. Eksempler på mild trening inkluderer å gå, sykle og bruke en elliptisk maskin, som alle legger minimalt med stress på knærne. Denne aktiviteten vil bidra til å øke blodstrømmen til musklene og gjøre dem mer fleksible.
1. Benheiser
Muskler involvert: Quadriceps (foran på låret) og magemuskler (mage).
- Legg deg på gulvet med ryggen flatt. Bruk en yogamatte, brettet teppe eller treningsmatte for komfort på et hardt gulv.
- Hold venstre ben rett og bøy høyre ben litt ved kneet, og før foten nærmere kroppen.
- Trekk magemusklene innover ved å forestille deg navlen som trekker ned mot gulvet. Å gjøre dette bør bringe korsryggen ned mot gulvet og bidra til å gi ekstra støtte under treningen. Legg en hånd under korsryggen for å forsikre deg om at det ikke er mellomrom mellom det lille bak og gulvet. Hvis det er plass til hånden, skyver du korsryggen forsiktig ned på toppen av hånden.
- Løft venstre ben sakte uten å bøye kneet. Hold tærne pekte mot taket og stopp når beinet er omtrent 12 tommer fra gulvet. Det skal ikke være høyere enn det bøyde kneet på høyre ben.
- Hold venstre ben oppe i 5 sekunder.
- Senk beinet sakte ned til gulvet. Ikke legg den for fort eller la den falle.
- Gjenta to ganger til med samme ben.
- Bytt side og gjenta.
Hva ikke å gjøre
- Ikke la bakbuen under øvelsen.
- Ikke rykk eller sprett benet eller løft det over kneet på det bøyde benet.
- Personer som har osteoporose eller ryggkompresjonsbrudd, bør ikke utføre denne øvelsen.
2. Stående hamstring krøller
Muskler involvert: Hamstrings (baksiden av låret) og gluteal (sete) muskler.
- Stå rett med knærne bare 1–2 tommer fra hverandre. Hold fast i en stabil stol, benkeplaten eller et annet objekt for å få balanse.
- Bøy sakte et kne bak kroppen, løft hælen fra gulvet mens du holder lårene på linje. Fortsett å løfte hælen i en jevn bevegelse til knebøyningen når en 90-graders vinkel. Hold det rette benet litt bøyd for å unngå å låse det.
- Hold det bøyde benet opp i 5 sekunder og senk det sakte ned til gulvet.
- Gjenta to ganger til med samme ben.
- Bytt side og gjenta.
Hva ikke å gjøre
- Ikke pek tærne eller bøy foten på det løfte benet. La foten forbli i en nøytral, flat stilling.
3. Hamstring krøller på en vektbenk
Muskler involvert: Hamstrings og gluteal muskler.
Denne øvelsen er en variant av stående hamstring krøll. En person kan prøve denne versjonen hvis de har tilgang til en vektbenk som er spesialbygd for denne øvelsen. Det kan være mer utfordrende enn den stående hamstringkrøllen, avhengig av hvor mye vekt en person bruker.
- Lig med ansiktet ned på benken med knærne tett sammen. Grip håndtakene for stabilitet.
- Stopp føttene under vekten. Vekten skal sitte rett over hælene.
- Bøy begge knærne sakte og bruk benkraften for å øke vekten. Fortsett å løfte vekten i en jevn bevegelse til knærne bøyes i en 90-graders vinkel.
- Hold vekten oppe i 5 sekunder, og senk den sakte ned igjen.
- Utfør opptil 15 repetisjoner (reps).
Hva ikke å gjøre
- Ikke bruk en tung vekt når du prøver denne øvelsen. Nybegynnere bør bruke den laveste vekten og jobbe seg opp til tyngre vekter når de bygger styrke.
4. Trinnøvelser
Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, hoftefleksorer og gluteal muskler.
- Bruk en stor, solid avføring eller treningsplattform som ikke er høyere enn 6 tommer.
- Gå opp på avføringen med høyre fot og la venstre fot følge etter. Den venstre foten skal ikke være på avføringen, men skal henge bak den.
- Hold kroppsvekten på høyre fot og hold i opptil 5 sekunder.
- Senk venstre fot langsomt ned og følg den deretter med høyre fot.
- Bytt ben, trapp opp med venstre fot først.
- Gjenta.
Hva du ikke skal gjøre:
- Ikke lås knærne under denne øvelsen. Knærne skal forbli litt bøyde.
- Ikke la noen deler av fotfoten henge av krakken eller plattformen.
- Folk som har problemer med balanse, bør ikke utføre denne øvelsen.
5. Stoldyp
Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, hoftefleksorer og gluteal muskler.
- Bruk to høyryggede, stabile stoler, og plasser en på hver side av kroppen med stolryggen ved siden av armene. Legg en hånd på baksiden av hver stol for å få balanse.
- Bøy begge bena på kneet, vær forsiktig så du ikke lar knærne strekke seg forbi tærne.
- Trekk høyre ben ut foran kroppen i en langsom sparkebevegelse. Fokuser på å holde vekten balansert på venstre fot.
- Ta høyre ben litt ned, hold det bare noen få centimeter fra gulvet i 5 sekunder mens du fortsetter å balansere på venstre ben.
- Senk høyre ben langsomt helt ned på gulvet.
- Stå rett opp på begge føtter.
- Bytt side og gjenta.
Hva du ikke skal gjøre:
- Ikke ta beinet opp mer enn 45 grader fra gulvet.
- Ikke len deg bakover når du løfter benet. Hold ryggen og overkroppen rett.
6. Veggknebøy
Muskler involvert: Quadriceps og gluteal muskler.
- Stå med hode, skuldre, rygg og hofter flatt mot en vegg.
- Trinn begge føttene ut omtrent 24 inches unna veggen, mens du holder ryggen og skuldrene mot den. Hold føttene ikke mer enn hoftebredden fra hverandre.
- Skyv ryggen nedover veggen sakte til kroppen er like over en normal sittestilling.
- Hold i 5 sekunder og skyv deretter oppover.
- Gjenta.
Hva du ikke skal gjøre:
- Ikke huk for lavt. Knærne skal ikke gå over tærne.
- Ikke bruk raske, rykkete bevegelser. Utfør øvelsen sakte og jevnt.
Strekk etter trening
Etter å ha trent en hvilken som helst muskelgruppe, er det viktig å strekke musklene. Strekking hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og redusere smerte og skade.
Quadricep stretch
- Hold fast på baksiden av en stol eller legg den ene hånden på en vegg for å få balanse.
- Løft en fot bak kroppen og ta tak i ankelen med hånden.
- Hold ryggen rett og knærne tett sammen.
- Trekk hælen nær baken uten å tvinge den eller forårsake smerte.
- Hold i opptil 30 sekunder og senk deretter sakte benet.
- Bytt side og gjenta.
Tå berører
Det er mange forskjellige måter å strekke hamstrings på baksiden av beina. Den ene er gjennom tradisjonell tåberøring.
- Med føttene tett, bøy deg sakte i hoftene og strekk armene nedover. Hold bena rette, men ikke lås knærne.
- Nå fingrene til toppen av tærne og hold i 30 sekunder.
- I utgangspunktet er det kanskje ikke mulig å nå tærne. I dette tilfellet, prøv å få fingrene så nær tærne som mulig uten å forårsake smerte.
Hva du ikke skal gjøre:
- Ikke bruk en hoppende bevegelse. Hold kroppen stille.
Stående hamstring strekk
En stående hamstring strekk er også en effektiv måte å strekke ryggen på bena, og det er mindre anstrengende for korsryggen enn tå berører.
- Stå rett opp med føttene ikke mer enn skulderbredden fra hverandre.
- Bøy litt på hoftene og strekk høyre ben ut noen centimeter foran kroppen. La venstre ben bøye seg litt.
- Mens du holder ryggen rett, ta sakte brystet nedover.
- Bøy deg ned så langt som mulig uten å forårsake smerte. Hold i 30 sekunder.
- Ta sakte benet tilbake mot kroppen og stå rett opp.
- Gjenta med det andre benet.
Sammendrag
Trening er en ikke-invasiv og sunn måte å hjelpe med mindre knesmerter på grunn av overforbruk, leddgikt eller andre årsaker.
Knestyrkende øvelser er en effektiv måte å forhindre skade på og holde beina sterke. Strekking kan også bidra til å holde musklene fleksible, noe som kan forhindre eller lindre smerte.
Folk som har helsemessige forhold, bør snakke med en lege før du begynner på et treningsprogram.
