Hvordan få mer jern fra dietten

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Jern er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i å transportere oksygen rundt kroppen.

Å få mer jern i kostholdet kan bidra til å forhindre jernmangelanemi og forbedre den generelle helsen.

Kroppen trenger jern for å hjelpe den med å utføre mange viktige prosesser, som energiproduksjon, vekst, utvikling og syntesen av hormoner. Jern hjelper også til å holde immunforsvaret sunt.

Cirka 65 prosent av jernet i kroppen er i hemoglobinet. Hemoglobin er et protein i de røde blodcellene som er ansvarlig for å transportere oksygen til cellene. Mindre mengder jern er tilstede i myoglobin, som er et protein som finnes i muskelvev. Myoglobin tilfører oksygen til musklene og gir energi under fysisk aktivitet.

I denne artikkelen ser vi på de forskjellige typer jern, hvilke matvarer som er rike på jern, og hvordan du kan øke absorpsjonen av jern. Vi dekker også anbefalt daglig tilførsel (RDA), symptomer og risikofaktorer for jernmangel, og om noen kan ha for mye jern i kroppen.

Jernrike matvarer

Vegetarer og veganere må passe på å ta med rikelig med jernrike matvarer i kostholdet sitt.

Mat som er rik på heme og ikke-hemejern inkluderer:

• lever
• magert rødt kjøtt
• kylling
• sjømat, inkludert østers
• linser og bønner
• tofu
• forsterkede frokostblandinger
• tørket frukt, som svisker, fiken og aprikoser
• nøtter
• frø
• egg
• soya
• melasse

Mørkegrønne bladgrønnsaker er en utmerket kilde til jern, inkludert:

• spinat
• kål
• tang
• brønnkarse
• brokkoli
• asparges
• persille

Hvordan øke jernabsorpsjonen

Visse matvarer og drikkevarer kan påvirke jernabsorpsjonen:

Garver

Te kan hemme absorpsjonen av jern.

Te inneholder forbindelser som kalles tanniner. Noen undersøkelser antyder at tanniner kan redusere jernabsorpsjonen i kroppen. Imidlertid ser tanniner ut til å påvirke jernstatus hos voksne som allerede har lave jernforretninger. Effekten av tanniner som reduserer jernabsorpsjonen er større med ikke-hemejern.

For noen mennesker kan det med å forbedre jernabsorpsjonen unngå å drikke te sammen med maten eller rett etter et måltid.

Vitamin C

For å øke jernabsorpsjonen, inkluder matvarer som inneholder mye C-vitamin, eller askorbinsyre, i samme måltid som jernrike matvarer.

Spis for eksempel en salat som inneholder paprika og tomater med biff eller linser. Eller drikk et glass appelsinjuice sammen med en forsterket frokostblanding.

Fytater

Kli, korn, belgfrukter og nøtter inneholder stoffer som kalles fytater. Fytater kan forstyrre absorpsjonen av jern og andre næringsstoffer hvis de konsumeres i store mengder. Imidlertid er bevis for dette ganske variert og ikke helt avgjørende.

Bløtlegging eller gjæring av fytatrike matvarer før du spiser dem, kan bidra til å øke jernabsorpsjonen.

Typer jern

Det finnes to typer jern i maten - hemejern og ikke-hemejern. Kroppen absorberer dem i forskjellige hastigheter.

Animalske produkter, som kjøtt, fjærfe og fisk inneholder både heme og ikke-hemejern. Vanligvis utgjør hemejern mindre av en persons daglige inntak enn ikke-hemejern, men kroppen absorberer det lettere.

Matvarer fra plantekilder gir bare ikke-hemejern. Kilder som ikke er heme, utgjør vanligvis mer av en persons daglige inntak enn hemejern, men kroppen absorberer det ikke like godt som hemejern.

Folk som spiser kjøtt spiser begge typer jern, men fordi kroppen ikke absorberer ikke-hemejern veldig bra, kan vegetarianere og veganere ha høyere risiko for å utvikle anemi enn kjøttetere.

RDA

I følge National Institutes for Health (NIH), varierer RDA for jern avhengig av alder, kjønn og helsestatus. For eksempel:

• kvinner i alderen 19 til 50 år trenger 18 milligram (mg) daglig
• menn i alderen 19 til 50 år trenger 8 mg daglig
• personer som er gravide trenger 27 mg daglig på grunn av økte krav
• personer som ammer, bør sikte på 9 mg daglig

Symptomer på jernmangel

Generelt er det en sunn balanse mellom tilførsel av jern gjennom kostholdet og etterspørsel etter jern fra kroppen.

Imidlertid, hvis etterspørselen overstiger tilbudet, vil kroppen begynne å bruke opp jern som er lagret i leveren, noe som kan føre til jernmangel. Når kroppen har brukt jernet opp, er det ikke i stand til å produsere hemoglobin. Dette kalles jernmangelanemi.

En lege kan diagnostisere anemi ved hjelp av en blodprøve for å måle serumferritin- og hemoglobinnivået. Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer mild anemi som et hemoglobinnivå på:

• mindre enn 119 gram per liter (g / l) for voksne kvinner
• mindre enn 129 g / l for voksne hanner

Symptomer på jernmangel kan oppstå selv før en person har anemi og kan omfatte:

• utmattelse
• svimmelhet
• blek hudfarge
• hårtap
• irritabilitet
• svakhet
• pica, et ønske om å spise skitt, murstein eller sand
• rastløs bensyndrom
• sprø eller rillede negler

Alle som opplever noen av disse symptomene, bør oppsøke lege.

Hvem er i fare for mangel?

Gravide kvinner krever høyere jerninntak.

Jernmangelanemi er den vanligste ernæringsmangel verden over. Risikofaktorer for jernmangel inkluderer:

• kvinner i fertil alder
• å være gravid
• dårlig diett
• donere blod ofte
• spedbarn og barn, spesielt de som er født for tidlig eller har en vekstspurt
• gastrointestinale lidelser
• høy alder
• vegetarianere og veganere

Kan du få for mye jern?

Jern sirkulerer kontinuerlig gjennom kroppen til en person. Kroppen lagrer ubenyttet jern til fremtidig bruk. Når det samler seg for mye jern i kroppen, er det kjent som jernoverbelastning. For mye jern kan forårsake:

• kvalme og oppkast
• urolig mage
• magesmerter
• besvimelse og svimmelhet

Noen mennesker har hemokromatose, en genetisk tilstand der kroppen absorberer mer jern enn vanlig. Når dette skjer, kan jernet bygge seg opp til giftige nivåer. Hemokromatose er farlig hvis den ikke behandles. Personer med hemokromatose bør unngå å ta jern- og vitamin C-tilskudd.

For å redusere risikoen for å utvikle jernoverbelastning, bør voksne ikke konsumere enn 45 mg jern om dagen, som er det øvre inntaksnivået, ifølge NIH.

Outlook

Noen generelle tips for å få mer jern og forbedre absorpsjonen inkluderer:

• spise mer jernrik mat, som magert kjøtt, nøtter, bønner, linser, mørke bladgrønnsaker og berikede frokostblandinger
• forbruker en rekke heme- og ikke-hemejernkilder
• inkludert mer vitamin C-rik mat i måltider, som sitrusfrukter, paprika, tomater og brokkoli
• ved å bruke kosttilskudd av jern, men søk lege først
• følge et sunt, godt balansert kosthold

Alle som opplever symptomer på jernmangel eller jernoverbelastning, bør snakke med lege.

BUTIKK FOR JERNRIKE MATER

Maten som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker og online:

• Linser
• Bønner
• Tofu
• Forsterket frokostblanding
• Tørket frukt
• Nøtter
• Melasse