Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelser
Bekkenbunnen er et sett med muskler som støtter bekkenorganer, som blære og tarm. Disse musklene hjelper urinkontroll, kontinuitet og seksuell funksjon.
Både menn og kvinner kan oppleve svakhet i bekkenbunnen over tid. Som med andre muskler, kan folk utføre øvelser for å styrke bekkenbunnen, noe som forbedrer tarm- og blærekontrollen.
Bekkenbunnsøvelser gir kvinner mange fordeler, inkludert lavere risiko for vaginal prolaps, bedre tarm- og blærekontroll og forbedret utvinning etter fødsel.
De kan også være til fordel for menn ved å øke restitusjonen etter prostatakirurgi, redusere risikoen for rektal prolaps og forbedre tarm- og blærekontrollen.
Alle som nylig har operert eller født, må snakke med lege før de begynner på et treningsprogram for bekkenbunnen for å sikre at de trygt kan begynne å jobbe med disse musklene igjen.
1. Kegels
Kegel øvelser fokuserer på å stramme og holde musklene som styrer urinstrømmen. Denne øvelsen passer for menn og kvinner.
En Kegel-øvelse består av følgende trinn:
- Sett deg i en behagelig stilling, lukk øynene og visualiser musklene som kan stoppe urinstrømmen.
- Stram disse musklene så mye som mulig.
- Hold denne posisjonen i 3–5 sekunder. Det skal føles som om musklene løfter seg som et resultat av klemmen.
- Slipp musklene og hvil i flere sekunder.
- Gjenta opptil 10 ganger.
Folk kan variere denne øvelsen ved å utføre den mens de står, ligger eller henger seg på fire.
2. Klem og slipp
Denne øvelsen er en rask bevegelse som “klemmer og slipper” som bygger bekkenbunnsmuskulaturenes evne til å reagere raskt.
For å utføre denne øvelsen, bør en person:
- Sitt i en komfortabel stilling.
- Se for deg bekkenbunnsmusklene.
- Klem musklene så raskt som mulig og slipp løs uten å prøve å opprettholde en sammentrekning.
- Hvil i 3–5 sekunder.
- Gjenta bevegelsen 10–20 ganger.
- Gjenta øvelsen to ganger senere på dagen.
3. Bro
Mens broer først og fremst styrker baken, hjelper de også med å jobbe bekkenbunnen.
Folk kan ta en bro ved å bruke disse trinnene:
- Legg deg ned på ryggen, bøy knærne, og legg føttene flate på gulvet omtrent fra hverandre. La armene falle til sidene med håndflatene vendt nedover.
- Kontrakt baken og bekkenbunnen for å løfte baken flere centimeter fra bakken.
- Hold denne posisjonen i 3–8 sekunder.
- Slapp av baken og bekkenbunnsmusklene for å senke baken til bakken.
- Gjenta opptil 10 ganger.
- Hvil, og utfør deretter opptil 2 ekstra sett.
Når styrken i bekkenbunnen øker, vil mange oppleve at de kan gjøre flere repetisjoner.
4. Knebøy
Sammen med broen kan knebøy fremme en sterkere bekkenbunn og rumpe.
For å utføre en knebøy, bør en person:
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold dem flate på gulvet.
- Bøy på knærne for å bringe baken mot gulvet, og gå bare så lavt som det er behagelig. Hold ryggen rett og len deg litt fremover. Knærne skal være i tråd med tærne.
- Fokuser på å stramme baken og bekkenbunnen mens du går tilbake til stående stilling.
- Gjenta denne øvelsen for å gjøre totalt 10 repetisjoner.
- Hvil før du utfører flere sett.
Ikke alle knebøy retter seg mot bekkenbunnen. Brede ben eller dype knebøy kan gjøre det vanskelig å beholde bekkenbunnssammentrekning. Når du styrker bekkenbunnen, har smale og grunne knebøy en tendens til å være mer fordelaktig.
Feilsøking
Folk kan ha problemer med å målrette bekkenbunnen spesifikt for å utføre øvelsene. Spesialiserte fysioterapeuter kjent som bekkenbunnsterapeuter kan hjelpe en person med å identifisere bekkenbunnen ved hjelp av forskjellige tilbakemeldingsenheter.
Et eksempel er en biofeedback-enhet som innebærer å plassere klebrige elektroder på viktige områder av en persons kropp og be dem om å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Elektrodene sender signaler til en datamaskin som kan identifisere når de trekker seg sammen de riktige musklene.
Noen ganger kan en person ha nerveskader som forhindrer dem i å trekke seg sammen i bekkenbunnsmusklene.
Når dette er tilfelle, kan en bekkenbunnsterapeut tilby bekkenstimuleringsterapi, noe som kan bidra til å produsere muskelsammentrekninger.
Øvelser å unngå
Noen øvelser kan være for vanskelige for en person med veldig svakt bekkenbunn. Å utføre øvelsene kan svekke musklene ytterligere og føre til flere problemer med inkontinens.
Inntil en person har gjort flere måneder med bekkenbunnsarbeid, bør de unngå følgende øvelser:
- situps med rette ben i været
- løfte tunge vekter for minimale repetisjoner
- doble benheiser
- løping, hopping og andre aktiviteter med stor innvirkning
En vanlig misforståelse om bekkenbunnsøvelser er at det er gunstig å prøve å stoppe vannlating midtstrøm for å teste bekkenbunnsmuskelkontroll. Dette er ikke en effektiv praksis, da det kan resultere i ufullstendig tømming av blæren.
Ufullstendig tømming kan øke risikoen for urinveisinfeksjoner (UTI) og andre urinveisforstyrrelser.
En person bør snakke med bekkenbunnsterapeuten, legen eller fysioterapeuten om det er noen spesifikke øvelser de bør unngå etter operasjon eller fødsel.
Ta bort
I tillegg til å øve bekkenbunnsøvelser på daglig basis, kan hverdagslige aktiviteter bidra til å styrke bekkenbunnen. Disse inkluderer å gå, stå rett og sitte riktig.
Både menn og kvinner kan også stramme og klemme bekkenbunnsmusklene hver gang de nyser, hoster eller løfter noe tungt. Disse aktivitetene bidrar til å styrke bekkenbunnen ytterligere og forhindre inkontinens.
