Hva er den mest mettende maten?
Noen matvarer kan opprettholde følelsen av metthet lenger enn andre. Disse matvarene har ofte visse egenskaper som oppveier sulten. Mange inneholder mye protein, som egg, magert kjøtt eller fisk, nøtter og meieriprodukter med lite fett.
Noen ganger refererer folk til metthetsfølelsen som metthet. I 1995 satte forskere ved University of Sydney sammen en metthetsindeks for å måle hvor effektivt ulike matvarer oppnår metthet. I eksperimentet spiste deltakerne forskjellige matvarer og ga en vurdering av hvor mette de var etter 2 timer.
Å spise mat som tilfredsstiller sult, kan bidra til å kontrollere kaloriforbruket. For eksempel vil det sannsynligvis redusere porsjonsstørrelsen og snacks mellom måltidene å spise et måltid som inneholder mettende matvarer. Dette kan hjelpe vektkontroll ved å kutte de totale kaloriene en person bruker på en dag.
Mange usunne matvarer er ikke mettende. Høyt bearbeidede matvarer eller de med høyt sukkerinnhold har ofte lavere metthetsskår. Å unngå disse matvarene til fordel for de med høy metthetspoeng vil ha helsemessige fordeler og oppveie sult bedre.
I denne artikkelen lister vi opp syv matvarer med høy metthetspoeng som kan bidra til å holde mennesker mette lenger enn andre. Å inkludere disse matvarene i dietten kan være en nyttig måte å kontrollere kaloriinntaket og forbedre den generelle helsen:
Kokt eller bakt potet
I den opprinnelige metthetsindeksstudien hadde kokte eller bakte poteter den høyeste poengsummen på 323. Stekte poteter hadde en relativt lav score på 116.
Poteter er svært tett mat og rik på stivelse, vitamin C og flere andre sunne næringsstoffer.
En 2013-studie publisert i Annals of Nutrition & Metabolism ga deltakerne fire forskjellige tilbehør med hvitt brød som referansemat.
De fant at potetbaserte måltider var effektive for å redusere appetitten, i forhold til de andre sidene.
Pulser
Pulser er svært næringsrike og inkluderer mat som bønner, erter, kikerter og linser. De er også sakte fordøyelige karbohydrater med høyt protein- og fiberinnhold.
Disse ernæringsmessige fordelene betyr at pulser er god mat for å motvirke sult og håndtere kaloriinntak, ifølge en studie fra 2010 i tidsskriftet. Fremskritt innen ernæring.
En systematisk gjennomgang i 2014 i tidsskriftet Fedme fant bevis på at pulser var nyttige for å gi øyeblikkelig metthet, men ikke for matinntak som folk spiser ved neste måltid.
Fiberrik mat
Fiber er en viktig kostholdskomponent. Den tjener mange funksjoner, for eksempel å bidra til å kontrollere blodsukkernivået og kolesterolet.
Fiber er også nyttig for metthetsfølelse. I følge en studie fra 2014 er fiber kanskje ikke den mest effektive komponenten for vekttap, selv om det må være flere kliniske studier innen dette ernæringsområdet.
Matvarer med høy fiber inkluderer:
- bygg
- havre
- rug
- helkornbrød
- belgfrukter
- grønnsaker som gulrøtter eller rødbeter
- frukt som bananer og appelsiner
Meieriprodukter med lite fett
Økt forbruk av meieriprodukter med lite fett kan fremme metthet og redusere matinntaket på kort sikt.
For eksempel en studie i tidsskriftet Appetitt fant ut at gresk yoghurt med høyt proteininnhold var effektiv til å motvirke sult, øke metthet og redusere videre forbruk.
Egg
Egg er gode kilder til protein, vitaminer og mineraler. De har også en gunstig effekt på å redusere sult og utvide metthetsfølelse.
En studie fra 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition ga deltakerne en lunsj med omelett, jakkepotet eller en kyllingsandwich. De som spiste omeletten hadde større metthet enn de som spiste karbohydratmåltidet 4 timer senere, noe som førte til konklusjonen at et omelettmåltid ved lunsjtid kan redusere kaloriforbruket mellom måltidene.
Nøtter
Nøtter inneholder mye protein og umettet fett, som er sunt fett.
Disse umettede fettene har en rekke fordeler og er forskjellige fra mettet fett som finnes i mange usunne matvarer.
Nøtter kan være mat med høyt kaloriinnhold, men de er ernæringsrike og effektive for å øke metthetsfølelsen.
En 2013 systematisk gjennomgang i The American Journal of Clinical Nutrition fant ut at å spise nøtter ikke økte kroppsvekt eller fett når det ble inkludert i en diett.
Å spise nøtter som matbit kan bidra til å mette sult mellom måltidene, uten å føre til vektøkning.
Magert kjøtt og fisk
Både kjøtt og fisk inneholder mye protein og lite mettet fett. Kosthold som inneholder høye proteinnivåer, kan effektivt kontrollere appetitten og fremme vekttap. Dette inkluderer vegetariske proteiner, for eksempel soya, ifølge en annen studie i The American Journal of Clinical Nutrition.
Sammendrag
Fylling av matvarer har vanligvis en rekke helsemessige fordeler og kan støtte vektkontroll.
De fleste matvarer med mye fiber eller protein er vanligvis gode for å fremme metthet. Andre egenskaper ved spesifikke matvarer kan også gjøre dem mettende, for eksempel å ha høy vanntetthet.
Matvarer som er høyt bearbeidet eller inneholder mye sukker, tilfredsstiller ofte bare sult i relativt kort tid. Disse matvarene har vanligvis lite næringsinnhold og har få helsemessige fordeler.
