Hvordan takle et samlivsbrudd (den sunne måten)

Når jeg publiserer denne artikkelen, vil det ha gått 1 år siden min live-in partner på 6 år flyttet ut. Til tross for hjertesorg og angst er det trygt å si at jeg har kommet ut i den andre enden - sterkere, sunnere og annerledes. Nedenfor er noen av de tingene som hjalp meg underveis, støttet av forskning.

Når to personer bestemmer seg for å splitte seg, kan de følelsesmessige konsekvensene være vanskelige å håndtere.

Romantisk separasjon er for mange mennesker en av livets mest stressende hendelser.

On The Holmes and Rahe Stress Scale - som er et etablert psykologisk verktøy for å evaluere stress og risikoen for stressindusert sykdom - er "skilsmisse" og "ekteskapsseparasjon" henholdsvis den andre og tredje mest stressende hendelsen i menneskelivet.

Hvis du lurte på, faller fengselstid og et familiemedlems død rett under. Disse ble ansett mindre stressende av de 5000+ menneskene som ble undersøkt.

Som en konsekvens vil mange artikler fortelle deg at et samlivsbrudd øker risikoen for en rekke sykdommer som jeg ikke kommer til å stappe hodet med; å tenke på slike risikoer øker bare angsten, som jeg er sikker på at du vil ha mye av på dette tidspunktet uansett.

Uansett hvor du er på tidslinjen etter oppbrudd og om du var dumper eller dumpe, er alt som betyr noe at hjertet ditt er vondt. Så, hva kan du gjøre med det?

Nedenfor er noen tips for å håndtere romantisk separasjon, filtrert gjennom forskning og denne forfatterens egen erfaring.

Før jeg går videre, la meg si at viktigheten av ting som å spise riktig, få mye hvile og trene i løpet av denne veldig mørke tiden ikke kan undervurderes.

Men slike ting kan være vanskelig å oppnå når du føler deg knust følelsesmessig, så denne artikkelen vil fokusere mer på psykologien til romantisk oppløsning og hvordan du takler den nød som følger.

Ta all støtten du kan få

Spesialisert litteratur vil fortelle deg at sosial støtte er en av de tre viktigste mestringsmekanismene som forutsier sjansene for gjenoppretting etter bruddet (sammen med "emosjonelt uttrykk" og "kontoopprettelse", som vi kommer litt til).

Du kan komme over oppbruddet ditt ‘med litt hjelp fra vennene dine.’

Dine venner, familie, kolleger, bekjente - du kan dra nytte av å fortelle dem alle at du går gjennom en vanskelig tid.

Tallrike studier har vist at økt sosial støtte i møte med motgang (for eksempel sorg, seksuelle overgrep, kreft eller til og med krig) fører til bedre mental og fysisk helse. Og en økning i slik støtte viste seg å redusere depresjon og posttraumatisk stress.

En viktig ting å huske på sosial støtte er imidlertid at den kommer i mange forskjellige former og størrelser. Du trenger kanskje først og fremst empati og emosjonell støtte, men i tillegg kan folk tilby "informasjonsstøtte" som å gi deg råd om mestring, "håndgripelig støtte" i form av økonomisk hjelp og "sosialt selskap" som å bare være der med deg så du har noen å gå på kino med. Alle disse tingene hjelper.

Dette kan høres intuitivt ut for deg, men etter min erfaring er det viktig å huske at forskjellige mennesker tilbyr forskjellige typer støtte, for når smerten er uutholdelig og ingen ser ut til å forstå hva du går gjennom, kan du føle deg skuffet og deprimert. .

I stedet for å la dette irritere deg, kan du prøve å gjøre det beste ut av det du får tilbud om. For eksempel er foreldrene dine kanskje ikke de mest empatiske menneskene der ute, eller kanskje de vil komme til konklusjoner om hva du gjorde "galt" i forholdet ditt.

Imidlertid kan de også gjøre alt som er "håndgripelig" i deres makt for å hjelpe, fra å lage mat til å låne ut penger.

Godta det de har å tilby, og ring de beste vennene dine fra videregående for de øyeblikkene du trenger noen til å lytte til dine følelser og være enige med deg.

Få en terapeut

Når det er sagt, kan det godt være at ditt behov for empati og å bli lyttet til kan overvelde bare dødelige. Ikke alle lykkes med empati, som Dr. Brené Brown - en forskningsprofessor ved University of Houston i Texas - forklarer i denne fantastisk lærerike videoen (som du kan vise til dine mindre følsomme venner.)

Og selv om folk er gode på empati, er det som du føler noen ganger overveldende. Så hvis det er tilfelle for deg, gjør hva Carrie Bradshaw gjorde i sesong 2 da hun ikke kunne slutte å være besatt av Mr. Big: se en terapeut.

En terapeut var min første anløpshavn, da jeg ganske tidlig skjønte at jeg ikke kunne fortsette alene - og jeg er veldig glad for at jeg gjorde det. Terapeuten min hjalp meg med å se mønstre i meg selv som jeg ikke var klar over (mitt psykologiske blindpunkt) og hjalp meg med å lære og vokse som person.

Som Mental Health America anbefaler, bør du aldri være redd for å få hjelp fra utenforstående hvis du trenger det. De tilbyr også en omfattende liste over rimelige psykiske helsetjenester, samt rådgivningskataloger der du kan søke etter en terapeut i nærheten av deg eller en leverandør som godtar Medicaid.

Få et kjæledyr

I de første månedene umiddelbart etter oppbruddet gråt jeg mye på usosiale timer, når jeg minst forventet det, og i forskjellige hjørner av gulvet i leiligheten min.

Kjæledyret ditt kan gi uvurderlig støtte.

Ved mange anledninger kunne jeg ikke ringe noen, og jeg var heller ikke spesielt komfortabel med tanken på å la noen se meg på det verste. Dette var de gangene da min tabby kattunge Petrica trøstet meg som ingen mennesker noen gang kunne.

Petrica kom alltid og satt ved siden av meg når jeg følte meg nede, og prøvde ofte å berøre ansiktet mitt med den lille poten hans når jeg gråt.

Om han gjorde det utelukkende fordi han var fascinert av vann (måten han stirret på løpende kraner i noen minutter på, støtter denne teorien) eller om han virkelig "følte" at noe var galt, vil jeg aldri vite.

Uansett hva jeg gjøre vet er at det å ha et kjæledyr i følelsesmessig utfordrende tider kan tilby en følelse av ubetinget kjærlighet og følelsesmessig støtte uten sidestykke. Og jeg er ikke den eneste.

På Medisinske nyheter i dag, rapporterer vi om en rekke studier som viser ikke bare de psykologiske fordelene ved å ha et kjæledyr, men også de fysiologiske. Å ha hund eller katt reduserer angst og stress, forbedrer hjertehelsen og hjelper deg til å sove bedre.

Når det gjelder mental helse, er dommen klar: eierskap til kjæledyr gir "unike" fordeler. Med ordene til en studiedeltaker som ble intervjuet om hunden sin, "Når han kommer og setter seg opp ved siden av deg på en natt, er det annerledes. Du vet, det er som om han trenger meg så mye som jeg trenger ham."

Og etter at noen har fortalt deg at de ikke trenger deg lenger, eller du bestemte deg for at du ikke lenger trenger dem, kan jeg knapt tenke på en mer dyrebar følelse å håpe på.

Begynn å skrive

En av de første tingene jeg gjorde umiddelbart etter separasjonen, var å kjøpe en helt ny notatbok. Selvfølgelig vil du som skribent tro at jeg liker å registrere tankene og følelsene mine mer enn den gjennomsnittlige personen, men skriving er en god mestringsstrategi for alle som går gjennom et samlivsbrudd.

Å skrive 'historien om oppbruddet' har vist seg å være til fordel for hjertet ditt - bokstavelig talt.

Forskere har hilst på helsemessige fordeler av ekspressiv skriving for en liten stund nå, men en fersk studie utgjør et interessant skille. Ikke alle typer skriving hjelper, skriver forfatterne, men spesielt uttrykksfull narrativ skriving vil sannsynligvis senke hjertefrekvensen og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg lettere til fysiologisk stress.

Så i stedet for å notere tilfeldige følelser, prøv å innlemme disse følelsene i en historie. "For å kunne lage en historie på en strukturert måte," sier de, "ikke bare gjenoppleve følelsene dine, men gjøre mening ut av dem - lar deg behandle disse følelsene på en mer fysiologisk tilpasningsdyktig måte," sier lederstudien. forfattere.

Som jeg forklarte ovenfor, er "emosjonelt uttrykk" og "kontoopprettelse" (det vil si å komme med en forklaring på en traumatisk hendelse) de to andre viktigste psykologiske prosessene som er avgjørende for å takle et samlivsbrudd - og denne typen skriving hjelper med begge .

Husk hvem du er

Forskning har vist at mennesker som elsker seg selv mer og viser høyere nivåer av selvmedfølelse, har en tendens til å komme raskere over en separasjon.

Men det er lettere sagt enn gjort, ikke sant? Når noen lar deg føle seg elsket eller avvist, kan det å "elske deg selv" virke som for krevende et imperativ og for høyt mål.

Det kan være mer oppnåelig å bare gjenkjenne deg selv med… deg selv. Etter et brudd kan du oppleve noe som kalles “redusert selvoppfatningsklarhet” - eller, enklere sagt, du vet bare ikke hvem du er lenger.

Prøv å huske hvem du var før forholdet. Hvilken musikk likte du (som partneren din hatet)? Hva var noen av de tingene du alltid ønsket å gjøre, men ikke kunne, fordi "forholdskomiteen" gjorde veto mot dem?

Prøv å være oppmerksom på dine egne ønsker og ønsker og gjør det du jævla godt takk. Dette vil ikke bare gradvis hjelpe deg til å nyte din frihet, men det vil også minne deg om hvem du er og hjelpe deg med å dyrke selvgodhet på et tidspunkt når du trenger det mest.

Når det er sagt, kan det være spesielt vanskelig å fokusere på din egen glede og gjøre fine ting for deg selv når alt du kjører med er skyld eller tristhet. Det kan være nyttig å huske at smerten ved et samlivsbrudd, med all sin selvforfrysning, er en universell opplevelse.

Bokstavelig talt går alle gjennom det på et eller annet tidspunkt - Beyoncé, Barack Obama, og den irriterende kule vennen din som aldri ser ut til å bli påvirket av noe.

Ifølge noen psykologer er denne bare "erkjennelsen av at mennesker ikke er perfekte og at personlige opplevelser er en del av den større menneskelige opplevelsen" et av nøkkelelementene i egenkjærlighet. Så der: du har nettopp blitt lurt til å elske deg selv litt mer.

La smertene forvandle deg

Som Carol Dweck, professor i psykologi ved Stanford University i California, uttrykker det: «Få ting i livet er mer traumatiske enn å bli avvist av noen som kjenner deg godt, og deretter med denne innsikten bestemmer at hun eller han ikke lenger bryr seg om du eller vil være sammen med deg. ”

En smertefull opplevelse kan noen ganger hjelpe deg å vokse.

Men den gode nyheten er at en så smertefull opplevelse kan hjelpe deg å vokse - og bare å være klar over dette kan hjelpe.

En studie ledet av Dweck og hennes kolleger fant at mennesker med en vekstorientert tankegang (eller mennesker som tror at de er arkitektene til deres personlighet og kontinuerlig kan endre og vokse) takler bedre romantisk avvisning enn de med en fast tankegang (eller de som tror at personligheten deres er statisk og ikke kan endres).

“Til dem,” sier Dweck, og henviser til de med et fast tankesett, “avslører en avvisning at [selvet] er løst på et mangelfullt nivå. På den annen side kan folk som tror på deres evne til å vokse og utvikle seg, selv om de selvfølgelig blir skadet av avslag, lettere sprette tilbake og se for seg en lysere fremtid. ”

Så, takeaway? La den følelsesmessige smerten forvandle deg. Tross alt ser det ut til å være noe som "posttraumatisk vekst", og smerten du går gjennom akkurat nå kan være et tegn på at du tapper inn i en fantastisk indre ressurs.

I tillegg, hvis du er utsatt for drøvtygging og angst - som meg - er det noen flere gode nyheter for deg: ifølge noen studier er det mer sannsynlig at du vil vokse og utvide som et resultat av oppbruddet ditt enn folk som ser ut til å tankeløst. vals gjennom livet.

Ta all tiden du trenger

Til slutt er dette noe jeg ikke kan understreke nok. Glem konvensjonell visdom som sier at det tar halvparten av den totale tiden du brukte sammen med vedkommende for å komme over dem, og glem alle vitenskapelige studier som forteller deg hvor lang tid det tar "gjennomsnittlig person" å komme over et samlivsbrudd.

Å reparere et knust hjerte tar tid.

For det første er du ikke en "gjennomsnittlig person", og for det andre, å komme over din tapte kjærlighet er lik å komme over en avhengighet: du må ta det en dag av gangen.

Som Helen Fisher påpekte i sin nå klassiske studie i 2010, "Aktivering av [hjerne] områder som er involvert i kokainavhengighet kan bidra til å forklare den obsessive oppførselen forbundet med avvisning i kjærlighet."

Så hvis du aldri har hatt mye empati for mennesker med rusproblemer, vil du gjøre det nå. Mens det som med de fleste avhengighet ikke vil være et magisk øyeblikk når du kan si "Jeg er kurert", dine dager vil bli bedre - en om gangen.

Ta dem når de kommer og ikke vær sint på deg selv hvis det ser ut til å ta evig tid. Når du først kommer ut av denne mørke tunnelen, er det du finner i den andre enden, en mer bemyndiget, mer kompleks og mer menneskelig versjon av deg.