Anbefalt sukkerinntak: Hvor mye skal du ha per dag?
Den gjennomsnittlige personen i USA bruker rundt 17 ts, eller 71,14 gram, tilsatt sukker per dag, noe som langt overstiger anbefalte grenser.
Et gram (g) sukker inneholder omtrent 4 kalorier, noe som betyr at mange mennesker bruker nesten 270 kalorier om dagen bare tilsatt sukker.
Noen ganger beskriver folk kalorier fra sukker som “tomme kalorier” fordi de ikke gir næringsstoffer.
Å spise for mye sukker kan øke en persons risiko for mange helseproblemer, inkludert vektøkning, fedme, høyt blodtrykk, type 2-diabetes, hjertesykdom, leversykdom og tannråte.
I denne artikkelen ser vi på anbefalte sukkergrenser for forskjellige typer mennesker og gir informasjon om hvordan du kan redusere inntaket av sukker.
Anbefalte sukkergrenser
Anbefalte daglige sukkergrenser varierer avhengig av alder og kjønn.
Diskresjonære kalorier er de som er igjen når en person har oppfylt sine daglige ernæringsbehov.
En person som har konsumert kalorier fra næringsrike matvarer gjennom dagen, kan bruke denne ekstra kaloriforbruket på godbiter, for eksempel sukkerholdige eller fete matvarer.
American Heart Association (AHA) anbefaler at sukkerholdige matvarer ikke inneholder mer enn halvparten av en persons daglige skjønnsmessige kaloriforbruk.
Denne godtgjørelsen er forskjellig for menn, kvinner og barn.
Menn
I henhold til AHA-retningslinjer, bør de fleste menn ikke forbruke mer enn 150 skjønnsmessige kalorier med sukker per dag. Dette tilsvarer 38 g eller 9 ts sukker.
Kvinner
Kvinner bør ikke bruke mer enn 100 skjønnsmessige kalorier på sukker per dag. Dette er rundt 25 g eller 6 ts sukker.
Barn
Barn mellom 2 og 18 år bør ikke konsumere mer enn 25 g eller 6 ts tilsatt sukker daglig.
Personer med diabetes
Diabetes gjør det vanskelig for kroppen å bruke glukose effektivt. Siden kroppen omdanner både naturlig forekommende og tilsatt sukker til glukose, må personer med diabetes overvåke det totale sukkerinntaket.
Men noen matvarer påvirker blodsukkernivået mer enn andre, avhengig av glykemisk indeks (GI). Matvarer med høyere GI øker blodsukkeret mer enn mat med lavere GI.
En person med diabetes bør regelmessig kontrollere blodsukkernivået for å sikre at det er innenfor et trygt område. Dette området vil variere litt fra person til person.
Å unngå tilsatt sukker og fokusere på å konsumere de riktige mengdene fiber og næringstette karbohydrater fra hele matvarer, kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået.
Tilsett sukker vs. naturlig sukker
Visse hele matvarer inneholder naturlig forekommende sukker.
For eksempel inneholder frukt og noen grønnsaker sukker fruktose, og melk inneholder et sukker som kalles laktose. Disse matvarene inneholder også næringsstoffer og kan være kilder til kostfiber.
Tilsett sukker er sukker eller kalori søtningsmidler som produsenter legger i mat eller drikke.
Tilsett sukker kan være naturlig eller kjemisk produsert. En type sukker kan være "naturlig" (dvs. ubehandlet) uten å være "naturlig forekommende."
Eksempler på naturlige sukkerarter som produsenter tilfører for å gi sødme inkluderer honning, lønnesirup og kokosnøtt sukker.
Selv fruktose og laktose kvalifiserer som tilsatt sukker i mange bearbeidede matvarer.
Eksempler på tilsatt sukker å se etter på matetiketter inkluderer:
- raffinert hvitt sukker
- brunt sukker
- råsukker
- invertsukker
- malt sukker
- kokosnøtt sukker
- melasse
- sirup
- lønnesirup
- mais sirup
- maissirup med høyt fruktosenivå
- mais søtningsmiddel
- honning
- fruktjuicekonsentrater
- sukkermolekyler som ender på "ose", som fruktose, glukose, dekstrose, laktose, maltose og sukrose
Hvordan redusere sukkerinntaket
Folk kan redusere inntaket av tilsatt sukker ved å:
Unngå flytende sukker
Flytende sukker er i brus og juice. Kroppen fordøyer det raskere enn sukkeret i matvarer, og som et resultat forårsaker flytende sukker en større økning i blodsukkernivået.
Hvis en person drikker sukkerholdige væsker med jevne mellomrom, kan gjentatte pigger i blodsukker overbelaste bukspyttkjertelen og leveren og forårsake helseproblemer.
Brus har en tendens til å inneholde de høyeste mengdene flytende sukker. En brusdunk på 12 gram inneholder omtrent 8 ts sukker, eller 130 tomme kalorier.
Følgende drinker kan også inneholde flytende sukker:
- fruktjuicer og smoothies
- høyenergidrikker eller sportsdrikker
- sjokolade eller smaksatt melk
Unngå pakket mat
Forskning antyder at omtrent 75 prosent av matvarene i supermarkeder inneholder tilsatt søtningsmiddel.
Eksempler på matvarer som inneholder tilsatt sukker inkluderer:
- godteri og sjokolade
- desserter
- frokostbarer
- frokostblandinger
- yoghurt
- salte snacks
- sauser og salatdressinger
- melk og soya drikkevarer
- hermetisert, frossen og tørket frukt
Bytte tilsatt sukker for naturlige alternativer
Følgende tips kan hjelpe en person å erstatte tilsatt sukker i kostholdet med mer sunne alternativer:
- Prøv å legge til mynteblader, agurk, bær eller sitrusfrukter i vanlig eller glitrende vann.
- Bytt søtsaker og desserter mot frukt, men unngå hermetisk frukt i sirup.
- Tilbered hjemmelagde sauser og salatdressinger.
- Bytt ut kjøpt granola og snacksblandinger med hjemmelagde varianter som inkluderer usøtet tørket frukt og ikke-frostet fullkornsblandinger.
- Bruk usøtet eplemos eller moste bananer når du lager mat eller steker i stedet for sukker.
- Slutt å bruke sukker i te og kaffe eller reduser mengden.
- Bruk urter og krydder i stedet for sauser som inneholder tilsatt sukker.
Prøver på sukkeralternativer
Ikke-næringsrike søtningsmidler (NNS) inneholder få eller ingen kalorier.
Forskere har undersøkt om det å erstatte sukkerholdige matvarer og drikkevarer med sukkerfrie alternativer som inneholder NNS, kan hjelpe folk til å konsumere færre kalorier og opprettholde en sunn vekt. De har kommet til forskjellige konklusjoner.
Food and Drug Administration (FDA) har godkjent følgende NNS for bruk i mat:
- acesulfame K, som Sweet One
- fordel
- aspartam, slik som NutraSweet og Equal
- neotame
- sakkarin, som Sweet’N Low
- sukralose, slik som Splenda
Stevia er en annen type NNS som FDA anser som "generelt anerkjent som trygt." Dette betyr at eksperter er enige om at anbefalte mengder er trygge å bruke.
Det er best å begrense inntaket av NNS og ta hensyn til de totale kaloriene som forbrukes per dag, da NNS kan føre til trang og overspising.
Ny forskning antyder at kunstige søtningsmidler kan ha negative effekter på metabolisme, tarmhelse og cravings, men å bekrefte disse funnene vil kreve mer forskning.
Sammendrag
Den gjennomsnittlige personen i USA bruker en overdreven mengde tilsatt sukker, og eksperter har knyttet høyt sukkerforbruk til en rekke sykdommer.
Folk kan redusere helserisikoen ved å redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet. Dette kan kreve at en person nøye sjekker etiketter for mat og drikke for forskjellige former for sukker.
Folk kan også få mer kontroll over sukkerinntaket ved å tilberede hjemmelagde måltider og snacks med ferske, hele råvarer.
