Hvordan kan jeg balansere hormonene mine?
En hormonell ubalanse kan påvirke humør, appetitt og generell helse betydelig. Noen faktorer, inkludert aldring, ligger utenfor en persons kontroll. Imidlertid kan håndterbare elementer som stress og diett også påvirke hormonnivået.
Det endokrine systemet sirkulerer hormoner som utfører forskjellige funksjoner gjennom dagen.
Selv små endringer i hormonnivået kan føre til uønskede effekter, inkludert ekstra stress på kroppen. Symptomer kan bli verre over tid, og en hormonell ubalanse kan føre til kroniske problemer.
For noen mennesker kan det å gjøre enkle livsstilsendringer bidra til å gjenopprette nivåer av hormoner.
Følgende strategier kan hjelpe:
1. Få nok søvn
Søvn kan være blant de viktigste faktorene for hormonbalanse. Nivåer av noen hormoner kan stige og synke hele dagen som svar på problemer som søvnkvaliteten.
I følge en studie i International Journal of Endocrinology, kan bivirkningene av søvnforstyrrelser på hormoner bidra til:
- fedme
- diabetes
- problemer med appetitt
Hvis du regelmessig får en full, uforstyrret nattesøvn, kan det hjelpe kroppen å regulere hormonnivået.
2. Unngå for mye lys om natten
Eksponering for blått lys, for eksempel fra mobiltelefoner eller dataskjermer, kan forstyrre søvnsyklusen. Kroppen reagerer på dette lyset som om det var dagslys og justerer hormoner som svar.
En studie i Chronobiology International bemerker at eksponering for lys kunstig belysning om natten kan forvirre kroppen og føre til at den undertrykker hormonet melatonin, noe som kan påvirke mange funksjoner negativt.
Å unngå kunstige lys kan bidra til å regulere hormoner og gjenopprette en naturlig døgnrytme.
3. Behandle stress
En studie i journalen Eksperimentell og klinisk vitenskap peker på en sammenheng mellom stress, det endokrine systemet og hormonnivået. Forskerne hevder at koblingen er sterk, med til og med et lavt nivå av stress som forårsaker en endokrin respons.
Stress fører til en økning i adrenalin og kortisol. Hvis nivåene av disse hormonene er for høye, kan det forstyrre balansen og bidra til faktorer som fedme, humørsvingninger og til og med kardiovaskulære problemer.
Av denne grunn er det viktig å finne måter å redusere stress på. En studie i journalen Psykoneuroendokrinologi antyder at den enkle handlingen med å lytte til musikk reduserer stress, spesielt hvis personen har tenkt å slappe av.
4. Trening
De hormonelle effektene av regelmessig trening kan forhindre overspising. En studie i journalen Sports medisin bemerker at selv korte treningsøkter hjelper til med å regulere hormoner som styrer appetitten.
Også, som en artikkel i BMJ Open Sport & Exercise Medicine påpeker, reduserer regelmessig fysisk aktivitet risikoen for insulinresistens, metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
5. Unngå sukker
Funn rapportert i Kritiske anmeldelser i kliniske laboratorievitenskap støtte ideen om at sukker spiller en rolle i spørsmål som metabolsk sykdom og insulinresistens.
Selv om det fremdeles mangler konkrete bevis, kan eliminering av sukker fra dietten bidra til å holde nivåer av hormoner, inkludert insulin, i sjakk.
Noen mennesker unngår spesifikt sukker. Imidlertid nylig forskning i Journal of Nutrition fant ut at sukker fra bord, majssirup med høy fruktose og honning forårsaket lignende svar. En person kan derfor ha nytte av å unngå alt sukker, i stedet for bestemte typer.
6. Spis sunt fett
Sunn fett kan bidra til å opprettholde en balanse mellom hormoner som er involvert i appetitt, metabolisme og følelse av mett.
En studie i journalen Næringsstoffer antyder at middels kjedede fettsyrer, som de som finnes i kokosnøtt eller røde palmeoljer, kan arbeide for å regulere cellene som er ansvarlige for kroppens respons på insulin.
I mellomtiden, en studie i American Journal of Clinical Nutrition funnet ut at olivenolje kan balansere nivåene av et hormon som regulerer appetitten og stimulerer fordøyelsen av fett og protein.
Separat forskning, i tidsskriftet Peptider, viste lignende resultater.
7. Spis mye fiber
Fiber kan spille en viktig rolle i tarmhelsen, og det kan også bidra til å regulere hormoner som insulin.
En studie i journalen Fedme bemerker at noen typer fiber fungerer for å balansere nivåer av andre hormoner også, noe som kan hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt.
8. Spis rikelig med fet fisk
De høye nivåene av fett i noen fisk kan bidra til hjerte- og fordøyelseshelse og kan også være til fordel for hjernen og sentralnervesystemet.
Som en studie i Grenser i fysiologi indikerer at det å spise en diett rik på fet fisk kan bidra til å forhindre humørsykdommer, som depresjon og angst. I noen tilfeller kan tilsetning av fet fisk i dietten bidra til å behandle lidelsene.
Omega-3 i fet fisk kan spille en særlig viktig rolle i å balansere stemningen, selv om det å forstå koblingen vil kreve ytterligere forskning.
9. Unngå overspising
Regelmessig overspising kan føre til metabolske problemer på lang sikt, men en studie i Fedme funnet ut at selv kortvarig overspising endrer sirkulasjonsnivået i fett og øker oksidativt stress.
Forskerne peker også på en økning i ceramider, som er fettceller i huden, og bemerker at en betydelig økning kan fremme insulinresistens. De etterlyser videre forskning på dette området.
10. Drikk grønn te
Grønn te er en generelt sunn drikke som inneholder antioksidanter og forbindelser som øker metabolsk helse.
En anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition peker på en sammenheng mellom grønn te og reduserte faste insulinnivåer.
Antioksidantene i teen kan også bidra til å håndtere oksidativt stress.
11. Slutte å røyke tobakk
Tobaksrøyk kan forstyrre nivåene av flere hormoner.
For eksempel, ifølge en studie i International Journal of General Medicine, kan røyken endre skjoldbruskhormonnivået, stimulere hypofysehormonene, og til og med øke nivåene av steroidhormoner, som kortisol, som er knyttet til stress.
For kvinner
Følgende tips kan hjelpe til med å balansere hormoner hos kvinner:
Vær forsiktig med meieriprodukter
Meieri er en viktig næringskilde for mange mennesker. Imidlertid kan kvinner som er bekymret for nivåer av reproduktive hormoner, ønske å være forsiktige, spesielt før de spiser krem eller yoghurt.
En studie i Journal of Nutrition bemerker at å spise meieri kan redusere nivåene av noen beskyttende hormoner.
I tillegg peker forfatterne på en sammenheng mellom å spise krem og yoghurt og manglende eggløsning. Koblingen er uklar, og forskerne etterlyser videre studier.
Vurder kosttilskudd og alternative medisiner
Det er bevis for at alternative terapier eller kosttilskudd kan løse noen hormonelle problemer.
For eksempel en studie i Komplementære terapier i medisin fant at en kinesisk urteterapirutine resulterte i doblede graviditetsrater, sammenlignet med vestlig, medisinbasert behandling, blant kvinnelige deltakere med infertilitet.
En annen studie, i Avicenna Journal of Phytomedicine, rapporterer det Nigella sativa, kjent som sorte frø eller fennikelblomstfrø, bidro til å øke østrogennivået i en dyremodell.
Hvis studier på mennesker bekrefter disse funnene, kan tilskuddet være gunstig for mennesker som går gjennom overgangsalderen.
For menn
Følgende tips kan være til fordel for menn:
Vurder å eliminere alkohol
Mens de fleste leger anser å drikke små mengder for å være i samsvar med et sunt kosthold, er det en studie i tidsskriftet BMJ Open funnet ut at selv beskjedent alkoholforbruk kan forstyrre hormonnivået hos unge menn.
Forskerne bemerket en sammenheng mellom vanlig alkoholforbruk og redusert sædkvalitet, samt endringer i testosteronnivå.
For menn med bekymringer om hormonnivåer, kan det være best å begrense eller eliminere alkoholforbruk.
Tips for barn
Følgende kan være til fordel for barn, spesielt:
Kutt ned på bearbeidede karbohydrater
Sukker er ikke den eneste diett skyldige når det gjelder insulinresistens.
Behandlede karbohydrater, for eksempel hvite brødprodukter og bakevarer, kan også bidra til insulinresistens.
En studie i journalen Formidlere av betennelse fant en sammenheng mellom dietter med høyt raffinerte karbohydrater og insulinresistens hos barn. Eliminering av bearbeidede karbohydrater kan bidra til å redusere denne risikoen.
Ta bort
Hormoner påvirker et bredt spekter av kroppsfunksjoner, og til og med små ubalanser kan få betydelige konsekvenser. For noen mennesker kan endringer i kosthold og livsstil gjenopprette en sunn balanse.
Strategiene i denne artikkelen kan hjelpe, men alle som er bekymret for hormonnivået, bør konsultere en lege.
