Helsemessige fordeler og kilder til vitamin K

Vitamin K refererer til en gruppe fettløselige vitaminer som spiller en rolle i blodpropp, beinmetabolisme og regulering av kalsiumnivået i blodet.

Kroppen trenger vitamin K for å produsere protrombin, et protein og en koagulasjonsfaktor som er viktig for blodpropp og beinmetabolisme. Folk som bruker blodfortynnende medisiner, som warfarin eller Coumadin, bør ikke begynne å konsumere ekstra vitamin K uten først å spørre lege.

Mangel er sjelden, men i alvorlige tilfeller kan det øke koaguleringstiden, noe som fører til blødning og overdreven blødning.

Vitamin K1, eller fylokinon, kommer fra planter. Det er hovedtypen av vitamin K i kosten. En mindre kilde er vitamin K2, eller menakinon, som forekommer i noen dyrebaserte og gjærede matvarer.

Bruker

Grønnkål og andre cruciferous grønnsaker er gode kilder til vitamin K.

Fyllokinon, også kjent som vitamin K1, finnes i planter. Når folk spiser det, konverterer bakterier i tyktarmen det til lagringsformen, vitamin K2. Det absorberes i tynntarmen og lagres i fettvev og leveren.

Uten vitamin K kan kroppen ikke produsere protrombin, en koagulasjonsfaktor som er nødvendig for blodpropp og beinmetabolisme.

De fleste amerikanere har ikke risiko for vitamin K-mangel. Det er mest sannsynlig å påvirke nyfødte og de med et malapsorpsjonsproblem, for eksempel på grunn av kort tarmsyndrom, cystisk fibrose, cøliaki eller ulcerøs kolitt.

Nyfødte får normalt en vitamin K-injeksjon for å beskytte dem mot blødning i hodeskallen, noe som kan være dødelig.

Det anbefalte tilstrekkelige inntaket av vitamin K avhenger av alder og kjønn. Kvinner i alderen 19 år og over bør konsumere 90 mikrogram (mcg) om dagen, og menn bør ha 120 mcg.

fordeler

Vitamin K fordeler kroppen på forskjellige måter.

Benhelse

Det ser ut til å være en sammenheng mellom lavt inntak av vitamin K og osteoporose.

Flere studier har antydet at vitamin K støtter vedlikehold av sterke bein, forbedrer bentettheten og reduserer risikoen for brudd. Forskning har imidlertid ikke bekreftet dette.

Kognitiv helse

Økte nivåer av vitamin K i blodet har vært knyttet til forbedret episodisk hukommelse hos eldre voksne.

I en studie hadde friske individer over 70 år med de høyeste blodnivåene av vitamin K1 den høyeste verbale episodiske hukommelsesytelsen.

Hjertehelse

K-vitamin kan bidra til å holde blodtrykket lavere ved å forhindre mineralisering, der mineraler bygger seg opp i arteriene. Dette gjør at hjertet kan pumpe blod fritt gjennom kroppen.

Mineralisering forekommer naturlig med alderen, og det er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Tilstrekkelig inntak av vitamin K har også vist seg å redusere risikoen for hjerneslag.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Kilder

Vitamin K1 forekommer i store mengder i grønne grønnsaker, som grønnkål og sveitsisk chard. Andre kilder inkluderer vegetabilske oljer og noen frukter.

Kilder til menanokiner, eller K2, inkluderer kjøtt, meieriprodukter, egg og japansk "natto", laget av gjærede soyabønner.

Her er eksempler på noen matkilder til vitamin K:

• 10 persillekvist inneholder 90 mikrogram (mcg)
• en 3-ounce servering av natto inneholder 850 mcg
• en halv kopp servering med frosne og kokte collard greener inneholder 530 mcg
• en kopp rå spinat inneholder 145 mcg
• 1 ss soyabønneolje inneholder 25 mcg
• en halv kopp servering med druer inneholder 11 mcg
• et hardkokt egg inneholder 4 mcg

Det antas at de fleste voksne i USA bruker nok vitamin K.

Tips om oppskrifter

Disse sunne oppskriftene er utviklet av en registrert diettist. De kan øke vitamin K-inntaket.

Bakt kveite med hvitløkskål og ristede cashewnøtter

Pådrevet spinatlasagne

Stekte rosenkål med ristede pekannøtter og avokado

Spinat-pestosalat

Fett i kosten forbedrer absorpsjonen av vitamin K, så en salat med grønne blader drizzled olivenolje vil både gi vitamin K og hjelpe kroppen til å absorbere det.

Risiko

Ingen tolerante øvre grenser er bestemt for vitamin K.Toksisitet er sjelden og vil sannsynligvis ikke oppstå ved å spise mat som inneholder vitamin K.

Imidlertid kan inntak av alle typer tilskudd føre til toksisitet.

K-vitamin kan samhandle med flere vanlige medisiner, inkludert blodfortynnende midler, antikonvulsiva midler, antibiotika, kolesterolsenkende medisiner og medisiner for vekttap.

Blodfortynnere, slik som warfarin, brukes til å forhindre skadelige blodpropper som kan blokkere blodstrømmen til hjernen eller hjertet. De virker ved å redusere eller forsinke vitamin Ks koagulasjonsevne. Plutselig kan økende eller redusert vitamin K-inntak forstyrre effekten av disse stoffene. Å holde vitamin K-inntak konsistent fra dag til dag kan forhindre disse problemene.

Antikonvulsiva, hvis de tas under graviditet eller under amming, kan øke risikoen for vitamin K-mangel hos et foster eller en nyfødt. Eksempler på antikonvulsiva midler er fenytoin og dilantin.

Kolesterolsenkende medisiner forstyrrer fettabsorpsjonen. Fett i kosten er nødvendig for å absorbere vitamin K, så personer som tar denne medisinen kan ha en høyere risiko for mangel.

Alle som tar noen av disse medisinene, bør snakke med legen om vitamin K-inntaket.

Den beste måten å sikre at kroppen har tilstrekkelige næringsstoffer, er å konsumere et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker. Kosttilskudd skal bare brukes i tilfelle mangel, og deretter under medisinsk tilsyn.