Hva å vite om torsk
Torsk er en sunn type fisk med mange diettfordeler. Det er høyt i protein og lite fett, noe som gjør det til en utmerket proteinkilde. Torsk inneholder også mange vitaminer og mineraler som er essensielle for kroppsfunksjon.
Noen av de beste måtene å konsumere torsk på er dampet, bakt eller grillet. Det passer også bra med grønnsaker eller i en karri.
De fleste typer fisk, spesielt større arter, inneholder kvikksølv. Kvikksølv kan være giftig i store mengder, så det er best å unngå å konsumere for mye. Imidlertid har torsk ikke høyt kvikksølv. Dette betyr at det for de fleste er mulig å konsumere torsk uten denne risikoen.
Denne artikkelen vil diskutere fordelene og risikoen ved å spise torsk.
Rik på proteiner
Som andre typer fisk er torsk naturlig proteinrik. Nærmere bestemt inneholder 100 gram (g) kokt torsk rundt 20 g protein.
Protein er en viktig del av ethvert kosthold. Proteiner støtter "struktur, funksjon og regulering" av celler, vev og organer i kroppen.
Protein inneholder aminosyrer. Det er viktig å få noen av disse aminosyrene fra maten, da det ikke er mulig for kroppen å lage dem selv. Mange plantebaserte proteinkilder inneholder ikke disse essensielle aminosyrene, men fisk gjør det.
Torsk er også en sunn kilde til protein. Det er rundt 0,25 g fett og 84 kalorier i 100 g torsk.
Bevis antyder at å skaffe protein fra mer sunne kilder kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Mindre sunne proteinkilder er matvarer som rødt kjøtt og ost.
Det er viktig å spise protein hver dag, da kroppen lagrer protein på en annen måte enn andre makronæringsstoffer som karbohydrater.
The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine anbefaler at voksne tar sikte på å inkludere minst 0,8 g protein per kilo kroppsvekt i sitt daglige kosthold.
Omega-3 fettsyre
Det lave fettinnholdet i torsk består hovedsakelig av omega-3 fettsyrer. Kroppen kan ikke produsere omega-3 fettsyrer, så folk må få dem fra kostholdet.
Omega-3 fettsyrer er viktige for cellefunksjon og bidrar til funksjonen til det kardiovaskulære, endokrine og immunforsvaret.
Disse fettsyrene ser ut til å ha mange helsemessige fordeler, for eksempel å beskytte mot hjerte- og karsykdommer.
Omega-3 fettsyrer er mindre vanlige enn andre fettsyrer, for eksempel omega-6. Fisk, inkludert torsk, er en rik kilde til omega-3 fettsyrer.
Vitaminer
Torsk er en god kilde til flere vitaminer, inkludert vitamin E, A, C. Det er også en utmerket kilde til flere B-vitaminer, spesielt B-6 og B-12.
Vitaminer utfører en rekke viktige funksjoner i kroppen, og vitaminmangel kan ha negative helsekonsekvenser.
For eksempel er vitamin B-6 viktig for metabolske prosesser og hjernens utvikling. Vitamin B-12 støtter nerve- og blodceller. Det er også viktig for å forhindre helsemessige forhold som anemi og opprettholde energinivået.
Vitamin B-12 er for det meste til stede i animalske produkter og fisk. En person kan få andre B-vitaminer fra både plante- og dyrekilder. Torsk inneholder både vitamin B-6 og B-12.
Mineraler
Torsk inneholder også flere mineraler, inkludert fosfor, kalium og selen.
Kalium støtter muskler og nervesystem. Fosfor er viktig for å holde bein friske, regulere hjerterytme og opprettholde nyrefunksjonen. Selen er viktig for skjoldbruskfunksjon, reproduksjon, DNA-produksjon og immunforsvar.
Kroppen trenger en rekke mineraler for å fungere skikkelig. Som med vitaminer er det viktig å skaffe mineraler fra dietten.
Potensielle risikoer
Å konsumere torsk i moderate mengder er trygt og generelt uten uønskede effekter.
Torsk inneholder, som de fleste typer fisk, kvikksølv. For mye kvikksølvforbruk kan være giftig og kan forårsake nevrologiske og atferdsmessige lidelser. Det kan være spesielt problematisk hos barn.
Fisk inneholder naturlig kvikksølv, delvis fra inntak av annen fisk. Det kan være verdt å begrense forbruket av stor fisk, som sverdfisk, tilefish og kongemakrell. Det er viktig å merke seg at tunfisk i albacore har betydelig mer kvikksølv enn hermetisk lett tunfisk.
Imidlertid inneholder torsk ikke store mengder kvikksølv. Så moderat forbruk av torsk bør ikke forårsake problemer hos folk flest.
Under graviditet
Generelt er torsk trygt for gravide å konsumere i moderate mengder.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at gravide bruker 8–12 gram fisk med lite kvikksølv. Å forbruke for mye kvikksølv kan skade et foster.
Torsk har lavere kvikksølv enn mange andre fisker. Å spise mellom 8 og 12 oz torsk per uke bør være trygt for gravide. Andre eksempler på svært kvikksølvfisk er sardiner og sild.
Legger til dietten
Det er mange måter å tilsette mer torsk i kosten, for eksempel ved å konsumere torskfilet.
Den beste metoden for å spise en torskfilet vil være å dampe, grille eller bake den. Det er også mulig å steke fileten, men dette er en mindre sunn måte å lage mat på.
Torsk passer bra til grønnsaker og i karri. Det er også mulig å lage torsk til en kake, eller å bruke brødsmuler til å belegge fisken for ekstra smak.
En rekke ferdige produkter inneholder også torsk, som fiskekaker og fiskepinner. Imidlertid er disse produktene generelt mindre sunne.
Sammendrag
Torsk er en næringsrik mat. Det er en rik kilde til proteiner, omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler. Den inneholder også lite kalorier og inneholder veldig små mengder fett.
Det er generelt trygt å spise i moderate mengder.
Gravide kvinner bør ikke konsumere mer enn 8–12 oz torsk per uke på grunn av kvikksølvinnholdet.
Den sunneste måten å spise torsk på er å grille eller bake fisken og kombinere den med en side av blandede grønnsaker.
