Alt du trenger å vite om asparges
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Asparges er en populær grønnsak i mange deler av verden. Avhengig av type asparges, spiser folk den rå eller kokt, og i retter som supper, gryteretter, salater eller alene.
Næringsstoffene i asparges kan støtte hjerte- og beinhelse, mens folat og jern som den inneholder kan være spesielt gunstig under graviditet.
Her kan du lære mer om grønnsakens næringsinnhold, mulige helsemessige fordeler og hvordan du kan innlemme den i kostholdet.
fordeler
Næringsstoffene i asparges kan gi en rekke helsemessige fordeler.
Støtter fosterutvikling
Asparges er en grønnsak som er rik på næringsstoffer og er lett å tilberede.
Asparges er rik på folat, også kjent som vitamin B-9. Dette næringsstoffet spiller en viktig rolle i celleutviklingen.
Folat er et viktig næringsstoff, og det er spesielt viktig i tider med rask vekst, for eksempel under svangerskap, barndom og ungdomsår.
Å ta tilskudd av folsyre under graviditet ser ut til å forhindre graviditetstap og beskytte det voksende fosteret mot unormale nevralrør.
Også personer som ikke får nok folat fra kostholdet, kan oppleve svakhet og tretthet på grunn av folatmangelanemi.
En kopp asparges som veier 134 gram (g) kan gi rundt 17% av en voksnes daglige folatbehov.
Hvilken mat bør du spise eller unngå under graviditet? Finn ut her.
Lavere risiko for depresjon
Folat kan også redusere risikoen for depresjon, ifølge en vitenskapelig artikkel publisert i 2008.
Det kan gjøre det ved å forhindre at for mye homocystein dannes i kroppen. Homocystein er en aminosyre som kan blokkere at blod og næringsstoffer når hjernen.
Hvis for mye homocystein er til stede, kan det også forstyrre produksjonen av de følsomme hormonene serotonin, dopamin og noradrenalin. Disse hormonene regulerer humør, søvn og appetitt.
Kan kosthold påvirke hvordan en person med depresjon har det? Finn ut her.
Hjerneslag
Bruk av folat for å håndtere homocystein nivåer kan redusere risikoen for hjerneslag, ifølge forskning gjennomgått av Office of Dietary Supplements (ODS).
Bevisene kommer fra studier der folk tok folattilskudd. Imidlertid kan kilder til folat også være gunstige.
Kardiovaskulær helse
Asparges inneholder fiber, kalium og antioksidanter, som alle kan fremme hjertehelsen.
Fiber
Forfatterne av en 2017-gjennomgang fant at folk som spiser et høyt fiberdiett ser ut til å ha lavere blodtrykk og mindre lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", kolesterol i blodet.
En kopp asparges kan gi rundt 10% av en voksnes daglige fiberbehov.
Kalium
American Heart Association (AHA) oppfordrer folk til å redusere forbruket av tilsatt salt eller natrium, mens de øker inntaket av kalium, da dette kan bidra til å håndtere blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Antioksidanter
Kroppen produserer naturlig giftige molekyler kjent som frie radikaler, og hvis for mange bygger seg opp, kan de forårsake skade. Hjerte- og karsykdommer kan være et resultat av dette.
Antioksidanter i asparges - inkludert betakaroten, tokoferol og selen - kan bidra til kardiovaskulær helse fordi antioksidanter kan bekjempe frie radikaler.
Finn mer informasjon om antioksidantrike matvarer her.
Forebygging av osteoporose
Asparges inneholder fosfor, jern, vitamin K og noe kalsium, som alle bidrar til beinhelsen.
En kopp asparges kan gi nesten halvparten av en voksnes daglige behov for vitamin K, og en gjennomgang fra 2018 konkluderer for eksempel med at vitamin K støtter beinhelsen på forskjellige måter og kan bidra til å forhindre osteoporose.
I mellomtiden er jern, kalium, fosfor, sink og magnesium blant mineralene som støtter beinhelsen, og asparges inneholder alle disse.
En kopp asparges gir nesten 10% av en persons daglige behov for fosfor og mellom en sjettedel og en tredjedel av deres behov for jern.
Lær mer om hvordan du opprettholder beinstyrken naturlig.
Kreftforebygging
Høye nivåer av frie radikaler i kroppen kan føre til celleskader som kan føre til kreft. Asparges gir en rekke antioksidanter som kan hjelpe kroppen med å eliminere disse uønskede stoffene.
Ifølge ODS har forskere funnet koblinger mellom lave folatnivåer og ulike former for kreft. Imidlertid bemerker de at mer forskning er nødvendig for å identifisere hvilken rolle diett folat kan spille.
Fiber kan bidra til å forhindre kolorektal kreft, ifølge resultatene av en populasjonsbasert screeningstudie publisert i 2015. Etterforskerne fant at personer med høyt fiberdiet var betydelig mindre sannsynlig å utvikle kolorektal kreft enn de som spiste lave mengder fiber.
Er det en sammenheng mellom kostholdet til en person og risikoen for kreft?
Fordøyelse
Asparges er rik på fiber og vann. Begge hjelper til med å forhindre forstoppelse og opprettholder en sunn fordøyelseskanal.
Lær mer om mat med høyt fiberinnhold.
Ernæring
Asparges er tilgjengelig i forskjellige former - den kan være frossen, rå, ferdigkokt eller konservert. Næringsinnholdet varierer tilsvarende.
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i 1 kopp, eller 134 gram (g), rå asparges, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).
Det viser også hvor mye av hvert næringsstoff en voksen trenger, i henhold til 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Kravene varierer imidlertid avhengig av kjønn og alder.
Asparges inneholder også B-vitaminer og en rekke antioksidanter.
Finn ut mer om de potensielle helsemessige fordelene med forskjellige grønnsaker.
Kosthold
Asparges kan være grønn, hvit eller lilla. Folk bør kjøpe den når stilkene er tørre og tette, ikke myke, halte eller visne. En person kan spise det rå eller kokt.
For å holde asparges frisk, pakk stammen ender i et vått papirhåndkle, og oppbevar asparges i en plastpose i kjøleskapet.
En person kan spise ung asparges hele. Det kan imidlertid være en god ide å fjerne bunnen av eldre, større, tykkere stilker, da disse kan være seige og treaktige.
Tips for tilberedning og servering
Her er noen tips for å innlemme asparges i kostholdet:
- Damp hele asparges i 5 minutter, tilsett deretter hakket hvitløk og en ringregn av olivenolje.
- Tilsett en håndfull fersk asparges i en omelett eller kryptering.
- Sauter asparges i litt olivenolje og hakket hvitløk. Krydre den med nykvernet sort pepper og et dryss med fersk revet parmesanost.
- Tilsett hakket asparges i en salat eller innpakning.
- Legg asparges på et stort stykke aluminiumsfolie. Tilsett sitronsaft og en ringregn av olivenolje, pakk grønnsakene inn i folien og bake dem i 20 minutter ved 400 ° F, eller til aspargesen får ønsket ømhet.
Oppskrifter
Registrerte dietister har utviklet de fleste av følgende smakfulle oppskrifter:
- Rask kamskjell og aspargesaus
- Sunn pasta primavera med asparges
- Perlet byggrisotto med fersk asparges og sopp
- Balsamico stekt asparges
- Enkel skorpeløs våraspargesquiche med cottage cheese
Risiko
Personer med visse helsemessige forhold bør ikke spise for mye asparges.
K-vitamin spiller en rolle i blodpropp. Alle som tar blodfortynnere, som warfarin (Coumadin), bør ikke plutselig øke eller redusere forbruket av vitamin K. Det er viktig å diskutere eventuelle store diettendringer med en lege først.
Også, asparges ekstrakt kosttilskudd er tilgjengelig for kjøp, men snakk med en lege før du prøver disse eller andre kosttilskudd.
Kosttilskudd kan forstyrre medisiner eller på annen måte være uegnet for noen mennesker.
Sammendrag
Som mange grønnsaker kan asparges gi et velsmakende og sunt tillegg til kostholdet.
I følge Environmental Working Groups vurdering for 2019 er asparges også blant de 15 produkttypene som minst sannsynlig inneholder betydelige mengder plantevernmidler.
Når du vurderer de rapporterte helsemessige fordelene med mat, er det verdt å huske at forskere pleier å jobbe med høyere konsentrasjoner av næringsstoffer enn de som er tilgjengelige fra maten.
Det er viktigere å konsumere et balansert, sunt kosthold enn å øke inntaket av en frukt eller grønnsak, for eksempel.
Ulike aspargesprodukter er tilgjengelige for kjøp online.
Spørsmål:
Er det en god idé å ta asparges kosttilskudd for helsen min? Kan jeg ta dem under graviditet?
EN:
Asparges kan være veldig gunstig for helsen din, av mange grunner, men det er best å få disse fordelene fra maten i stedet for et tilskudd.
Imidlertid, hvis du tenker på å ta et aspargestilskudd, snakk med legen din først for å sikre at det er trygt og riktig for deg, spesielt hvis du er gravid, har noen form for medisinering eller har en medisinsk tilstand.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
