Hva å vite om muskelsår
Enhver fysisk aktivitet som legger for mye eller uvanlig belastning på musklene, kan føre til ømhet. Alle kan oppleve muskelsmerter, også folk som trener regelmessig og har god fysisk form.
Muskelsår kan være ubehagelig og forstyrrende. Imidlertid forsvinner smerten vanligvis i løpet av få dager.
Denne artikkelen skisserer årsakene til muskelsårhet og den typiske varigheten av symptomene. Vi lister også opp behandlingene som kan bidra til å lindre muskelsårhet, sammen med forskning på effektiviteten.
Årsaker
Under fysisk aktivitet strekker kroppens muskler seg og trekker seg sammen for å støtte bevegelse. Langvarig eller repeterende fysisk aktivitet kan overbelaste musklene. Denne aktiviteten kan føre til muskelsmerter.
Overanstrengelse og ømhet i muskler er mer sannsynlig etter fysisk aktivitet som er forskjellig fra normal. Dette kan skyldes:
- trener oftere enn vanlig
- gjør treningsøkter med høyere intensitet
- utføre lengre treningsøkter
- introdusere nye øvelser til en rutine
Muskelsår oppstår vanligvis flere timer etter fysisk aktivitet. Av denne grunn henviser leger til tilstanden som forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS). De fleste opplever DOMS på et eller annet tidspunkt, uavhengig av fysisk form.
Den eksakte årsaken til DOMS er fortsatt uklar. Noen eksperter tror det kan skyldes mikroskopiske rifter i muskelfibrene, som kan utvikles under trening. De tror at ømhet i muskler er et resultat av at kroppen helbreder disse tårene. DOMS skyldes ikke opphopning av melkesyre i musklene.
Hvor lenge varer det?
I følge American College of Sports Medicine (ACSM) begynner muskelsår ofte 12–24 timer etter trening. Muskelsåren har da en tendens til å toppe rundt 24–72 timer etter trening. Etter denne tiden skal smertene begynne å forsvinne.
Hvor sårt en person føler under DOMS, avhenger av typen, varigheten og hyppigheten av aktiviteten som forårsaket smerten.
Det er mulig å fortsette å trene med muskelsårhet, men det kan være ubehagelig.
Skarpe smerter som oppstår umiddelbart etter aktivitet kan være et tegn på skader, for eksempel stammer eller forstuinger. Disse skadene er resultatet av at en muskel, sene eller leddbånd blir strukket eller revet og er mer alvorlige enn DOMS, muligens krever medisinsk hjelp.
Lindrer muskelsår
Muskelsårhet er normal og krever sjelden medisinsk hjelp. I de fleste tilfeller forsvinner symptomene av seg selv i løpet av få dager. I mellomtiden er det best å unngå å legge for mye belastning på de skadede musklene.
Noen ganger anbefaler folk følgende behandlinger for å lindre muskelsår etter trening:
Massasje: En kvalifisert sportsmassasjeterapeut eller fysioterapeut kan gi massasje for å lindre muskelsår. Massasje øker blodstrømmen til det skadede området, noe som kan fremme helbredelse og bidra til å lindre smertene.
Varmeterapi: Å ta et varmt bad eller bruke varmeputer kan også stimulere blodstrømmen til de skadede musklene. Varmeterapi har en tendens til å tilby bare midlertidig symptomlindring.
Kaldterapi: Kaldepakker eller nedsenking i kaldt vann kan redusere betennelse og hevelse i musklene. Kald terapi er derfor nyttig som en langsiktig behandling for muskelskader.
Lett trening: Å holde musklene aktive kan bidra til å redusere smerte. Det er viktig å holde intensiteten lys og unngå bevegelser som legger for mye belastning på skadede muskler. Eksempler på lette øvelser inkluderer å gå og forsiktig tøye.
Smerte medisiner: Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan bidra til å redusere muskelbetennelse og tilhørende smerte.
Hva forskningen sier
En metaanalyse fra 2012 undersøkte effektiviteten av fire populære DOMS-behandlinger. Metaanalysen inkluderte 35 studier, som hver undersøkte en av følgende behandlinger:
- massasje
- kaldterapi, eller "kryoterapi"
- strekker seg
- lett trening
Metaanalysen avslørte at massasje var effektiv til å behandle tegn og symptomer på DOMS hos noen mennesker. Effekten var imidlertid liten og var ikke signifikant i hele gruppen. Det var ingen bevis som støttet bruken av kryoterapi, stretching eller lett trening i behandling av DOMS.
En metaanalyse fra 2011 fant også at strekking før eller etter trening ikke fører til en merkbar reduksjon i DOMS.
En metaanalyse fra 2016 undersøkte om en type kryoterapi kalt kaldtvannsdyping (CWI) hjelper til med å lindre muskelsår. Resultatene viste at CWI var litt mer effektiv enn ingen behandling. Å bade i vanntemperaturer mellom 11 ° C og 15 ° C i 11-15 minutter ga de beste resultatene.
Samlet sett indikerer disse studiene at det er få vitenskapelig bevist behandlinger for DOMS. De som er effektive ser ut til å gi bare en liten fordel. Likevel kan noen finne behandlingene nyttige.
Viktigere, mens en behandling kan bidra til å lindre smerte, vil den ikke angre den underliggende muskelskaden eller forbedre muskelfunksjonen.
Forebygging
Selv om det ikke er mulig å helt forhindre DOMS, kan en person ta skritt for å redusere alvorlighetsgraden av symptomene.
Ifølge ACSM er den beste måten å gjøre dette sakte å bygge opp til endringer i treningsrutiner. Denne forsiktige tilnærmingen vil gi musklene tid til å tilpasse seg endringene de opplever.
Sammendrag
Fysisk aktivitet kan noen ganger føre til DOMS. Symptomene på DOMS opptrer vanligvis flere timer etter fysisk aktivitet og kan vare opptil 72 timer.
Mens DOMS kan være ubehagelig, krever det ikke legehjelp. Noen ganger anbefaler folk hjemmemedisiner for å lindre symptomene, men det er lite vitenskapelig bevis som støtter dette. Det kan være nødvendig å prøve flere behandlinger før du finner en som hjelper på en eller annen måte.
Folk kan oppleve skarpe smerter under eller umiddelbart etter fysisk aktivitet. Denne følelsen kan signalisere en mer alvorlig skade, for eksempel en belastning eller forstuing. Folk bør oppsøke lege hvis smertene vedvarer eller forverres.
