DASH dietten: Hvordan fungerer det?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hovedmålet med DASH dietten er å redusere høyt blodtrykk. En person vil spise frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, fjærfe, fisk, nøtter og bønner, men de vil begrense inntaket av rødt kjøtt, fett, sukker og salt.
Det fulle navnet på DASH dietten er Dietary Approaches to Stop Hypertension. Eksperter fra National Institutes of Health (NIH) laget dietten for å hjelpe folk med å håndtere blodtrykket.
Imidlertid er det en generell sunn spiseplan, og det kan hjelpe folk å gå ned i vekt.
I denne artikkelen, finn ut hva DASH dietten er, hva det innebærer, og hvordan det kan være til nytte for en persons helse.
Høyt blodtrykk er et stort helseproblem i USA. Lær om det her.
Hva er DASH dietten?
Hovedmålet med DASH dietten er ikke å gå ned i vekt, men å redusere blodtrykket. Imidlertid kan det også hjelpe de som ønsker å gå ned i vekt, senke kolesterolet og håndtere eller forhindre diabetes.
Viktige aspekter inkluderer:
- porsjonsstørrelse
- forbruker et bredt utvalg av sunne matvarer
- oppnå riktig balanse mellom næringsstoffer
DASH oppfordrer en person til å:
- spis mindre natrium (nøkkelrediensen i salt)
- øke inntaket av magnesium, kalsium og kalium
Disse strategiene hjelper til med å senke blodtrykket.
DASH er ikke et vegetarisk kosthold, men det tilfører mer frukt og grønnsaker, meieriprodukter med lite eller fettfattig mat, bønner, nøtter og andre næringsrike ting.
Det gir forslag om sunne alternativer til "søppelmat" og oppfordrer folk til å unngå bearbeidet mat.
Din guide til å senke blodtrykket med DASH, utgitt av NIH, gir nyttig informasjon om hvordan du bytter til DASH-dietten. Det gir også eksempler på måltidsplaner og ernæringsverdiene.
Hvilke matvarer kan bidra til å senke blodtrykket? Finn ut her.
Helsefordeler
Høyt blodtrykk eller hypertensjon kan øke risikoen for hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag og nyresykdom.
Eksperter som gjennomgikk DASH-dietten i 2017, 20 år etter lanseringen, beskrev det som en intervensjon som kunne øke helsen til befolkningen betydelig.
I følge gjennomgangen, hvis personer med høyt blodtrykk fulgte DASH-dietten nøyaktig, kan dette forhindre rundt 400 000 dødsfall fra hjerte- og karsykdommer over 10 år.
Hvem kan ha nytte av det?
I følge en artikkel fra 2019 kan folk som følger DASH dietten redusere nivåene av:
- blodtrykk
- blodsukker
- triglyserider, eller fett, i blodet
- lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller "dårlig" kolesterol
- insulinresistens
Dette er alle trekk ved metabolsk syndrom, en tilstand som også involverer fedme, type 2 diabetes, og en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
En studie fra 2013 så på virkningen av DASH på mennesker med og uten metabolsk syndrom som fulgte dietten i 8 uker.
Resultatene viste at i gjennomsnitt:
Hos personer med metabolsk syndrom falt det systoliske trykket med 4,9 millimeter kvikksølv (mm Hg), og det diastoliske fallet med 1,9 mm HG.
Hos personer uten metabolsk syndrom falt det systoliske trykket med 5,2 mm Hg, og det diastoliske falt med 2,9 mm Hg.
Med andre ord kan DASH være effektivt for å senke blodtrykket hos mennesker med eller uten metabolsk syndrom. Det er også bevis for at det kan redusere risikoen for kolorektal kreft og forbedre forventet levealder.
National Kidney Foundation anbefaler DASH for personer med nyresykdom.
Hvilke matvarer kan bidra til å senke blodsukkeret? Finn ut her.
Forstå blodtrykk
Systolisk trykk er blodtrykket mens hjertet pumper blod, mens diastolisk er trykket når hjertet hviler mellom slagene. En person med et systolisk trykk på 120 mm Hg og et diastolisk trykk på 80 mm Hg vil ha en avlesning på 120/80 mm Hg.
Gjeldende retningslinjer fra American College of Cardiology beskriver blodtrykket som følger:
Normal: Under 120/80 mm Hg.
Forhøyet: Systolisk er 120–129, og diastolisk er under 80.
Trinn 1 hypertensjon: Systolisk er 130–139, og diastolisk er 80–89.
Trinn 2 hypertensjon: Systolisk er 140 eller høyere; diastolisk er 90 eller eldre.
Hypertensiv krise: Systolisk er over 180; diastolisk er over 120 år.
Vil jeg gå ned i vekt?
Folk kan gå ned i vekt på DASH dietten, men de trenger ikke. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, anbefaler National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) å redusere kaloriene gradvis.
Andre tips for å miste vekt på DASH inkluderer:
- har små porsjoner ofte om dagen
- spise mindre kjøtt og mer frukt, grønnsaker og fullkorn
- velge frukt eller grønnsaker som matbit i stedet for godteri eller chips
- ved hjelp av National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) sin kroppsvektplanlegger
- ved å bruke kaloridiagrammet i NHLBIs DASH-spiseplan
Hvilken frokostmat kan hjelpe en person til å gå ned i vekt?
Ernæring
DASH dietten har som mål å gi næringsstoffer som kan bidra til å redusere blodtrykket.
Her er noen av funksjonene:
- Den fokuserer på diettmønstre, snarere enn enkelt næringsstoffer.
- Det understreker matvarer som er rike på antioksidanter.
En person bør sikte på å balansere næringsinntaket på følgende måte:
Maten skal være:
- lite mettet fett og transfett
- rik på fiber, protein, magnesium, kalsium og kalium
- lite natrium
Mettet fett forekommer hovedsakelig i fett kjøtt, meieriprodukter med full fett, kokosnøttolje, palmeolje og palmekjerneolje.
DASH dietten fokuserer i stor grad på plantebaserte matvarer, hvorav mange er rike på antioksidanter. Eksperter mener at antioksidanter spiller en rolle i å forhindre ulike helseproblemer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, type 2-diabetes og kreft.
Natrium
DASH dietten oppfordrer folk til å spise mindre natrium. Natrium er hovedingrediensen i bordsalt, og det forekommer naturlig i en rekke matvarer. Menneskekroppen trenger salt, men å tilsette salt i dietten kan gjøre natriumnivået for høyt. Dette kan øke blodtrykket hos noen mennesker.
To typer DASH diett
Det er to versjoner av DASH dietten:
Standard DASH diett: Folk spiser opptil 2300 milligram (mg) natrium hver dag.
DASH-dietten med lavt natrium: Maksimum natriuminntak er 1500 mg hver dag.
Mange mennesker i USA spiser 3600 mg natrium eller mer hver dag, så begge versjoner av DASH-dietten tar sikte på å redusere natriumforbruket.
I en klinisk studie for å vurdere diettens innvirkning fant eksperter at kombinasjon av DASH diett med lavt inntak av natrium har mer innvirkning på blodtrykket enn å ta bare en av disse handlingene.
Når folk reduserer saltinntaket, bør de også spise mer mat som inneholder kalium. Kalium hjelper blodårene til å slappe av, og dette kan senke blodtrykket. Folk bør sikte på å konsumere 4700 mg kalium hver dag.
Mat som inneholder kalium inkluderer:
- tørket frukt, som aprikoser, svisker og rosiner
- linser og nyrebønner
- squash
- potet
- appelsinjuice
- banan
En halv kopp tørkede aprikoser vil gi rundt 30% av en persons daglige behov for kalium. En kopp kokte linser gir 21%.
Middelhavsdiet kan også være til fordel for hjertet og den generelle helsen. Finne ut mer.
Hva du kan spise
DASH dietten understreker:
- fersk frukt og grønnsaker
- fettfattige meieriprodukter
- helkorn
- noen belgfrukter, fjærfe og fisk
- små mengder rødt kjøtt, fett og søtsaker
Det er lite mettet fett, totalt fett og kolesterol.
På en typisk dag på et DASH diett på 2000 kalorier per dag, kan en person spise:
Korn: 6–8 porsjoner. Eksempler inkluderer pasta, ris, frokostblandinger og brød. En porsjon kan være et stykke fullkornsbrød, en halv kopp kokt pasta, ris eller frokostblandinger eller 1 unse tørr frokostblanding.
Grønnsaker, inkludert fiber- og vitaminrike grønnsaker: 4–5 porsjoner. Eksempler inkluderer brokkoli, søtpoteter, greener, gulrøtter eller tomater. En porsjon kan være en halv kopp rå eller kokte grønnsaker, eller en kopp rå, grønne, grønne grønnsaker.
Frukt: 4–5 porsjoner. Disse er rike på fiber, magnesium, kalium, vitaminer og andre mineraler. En porsjon kan inneholde en halv kopp fersk, hermetisert eller frossen frukt, eller en middels frisk frukt.
Fettfattig eller fettfri meieriprodukter: 2-3 porsjoner: Disse gir kalsium, protein og vitamin D.En porsjon kan inneholde 1 kopp skummet melk eller melk som er 1% fett, 1,5 oz ost eller 1 kopp yoghurt.
Fisk, fjærfe eller magert kjøtt: Opptil seks porsjoner på 1 oz. Kjøtt er rik på proteiner, B-vitaminer, sink og andre næringsstoffer, men folk som følger DASH-dietten, bør begrense kjøttforbruket og spise mest frukt og grønnsaker. En porsjon kan inneholde 1 oz kokt fjærfe uten skinn, magert kjøtt eller sjømat, 1 egg, 1 ounce tunfisk, pakket i vann, uten salt tilsatt.
Nøtter, frø og belgfrukter: 4–5 porsjoner. Disse gir protein, kalium, magnesium, fiber, fytokjemikalier og andre viktige næringsstoffer. Eksempler inkluderer solsikkefrø, bønner, erter, linser, mandler, peanøtter og pistasjnøtter.
Sunn fett og oljer: 2–3 porsjoner. Fett hjelper kroppen til å absorbere viktige vitaminer og andre næringsstoffer og opprettholde immunforsvaret, blant andre roller. En porsjon kan inneholde 1 ts (ts) margarin, 1 ss (ss) majones med lite fett eller 2 ss lett salatdressing.
Søtsaker: Opptil 5 porsjoner i uken. DASH dietten eliminerer ikke søtsaker, men anbefaler å begrense inntaket. En porsjon kan inneholde 1 kopp limonade, en halv kopp sorbet, 1 ss sukker, syltetøy eller gelé.
DASH dietten anbefaler ikke mer enn to alkoholholdige drikker for menn og en for kvinner hver dag.
Mengden mat vil også avhenge av individets behov for energi, og dette vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
For eksempel:
- En kvinne på 51 år som ikke er veldig aktiv, trenger bare 1600 kalorier om dagen.
- En høyt aktiv 25 år gammel mann trenger 3000 kalorier.
Starter
En attraksjon av DASH dietten er at det gir variasjon.
Kostholdseksperter har utarbeidet spesielle oppskrifter som passer til kostholdet, som hageprins kylling, fabelaktig frittata og kjøttfull saus over spaghetti.
En rekke DASH diett kokebøker er tilgjengelige for kjøp online.
Her er noen generelle tips:
- Forsikre deg om at det er rikelig med farger på platen.
- Inkluder frukt, grønnsaker og meieriprodukter uten fett eller med lite fett.
- Ha minst to sideretter av grønnsaker.
- Tilbered fruktbaserte desserter, i stedet for bakverk.
- Fokuser på en samlet spiseplan, i stedet for spesifikke retter, for å få en rekke næringsstoffer.
NHLBI anbefaler å bytte til DASH dietten over et par dager eller uker, gradvis legge til flere grønnsaker og kutte ned på fettprodukter slik at det blir en del av den daglige rutinen.
Spørsmål:
Jeg vil følge denne dietten, men resten av familien min trenger ikke å senke blodtrykket. Er DASH et godt valg vi alle skal følge?
EN:
Ja! DASH diett er ikke bare bra for pasienter med høyt blodtrykk, men det er også bra for forebygging og helsevedlikehold.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
