Hva å vite om ris
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Ris (Oryza sativa) er et av de eldste kornkornene i verden, og folk har dyrket det i minst 5000 år.
Ris er en basisfôr for mer enn halvparten av verdens befolkning, og 90% av verdens ris kommer fra Asia.
Det er tusenvis av typer ris, men avhengig av hvordan produsenter behandler dem, passer de inn i to grupper: hvit eller brun (fullkorn).
Hvit ris er den vanligste typen, selv om brun ris gir flere helsemessige fordeler. Brun ris kommer i en rekke nyanser, inkludert rødlig, purpur eller svart.
Produsenter lager mange produkter av ris, inkludert rismel, rissirup, riskliolje og rismelk.
Denne artikkelen ser på ernæring, helsemessige fordeler og risiko ved hvit og brun ris.
Ernæring
Både hvit og brun ris inneholder hovedsakelig karbohydrat og noe protein, nesten uten fett eller sukker.
Kokt ris inneholder mye vann, og utgjør nesten 70% av totalvekten.
Hvit og brun ris har lignende kalori-, karbohydrat-, protein- og fettinnhold. En servering på 100 gram (g) av hvit, kortkornet, kokt ris inneholder følgende næringsstoffer:
Karbohydrat
Ris består hovedsakelig av karbohydrat, som utgjør nesten 80% av den totale tørrvekten.
Det meste av karbohydratet i ris er stivelse. Stivelse er den vanligste formen for karbohydrat i matvarer.
Stivelse består av lange kjeder av glukose som kalles amylose og amylopektin. Ulike typer ris har varierende mengder av disse forbindelsene, noe som påvirker risens struktur:
- Basmatiris er rik på amylose, noe som betyr at den ikke henger sammen etter matlaging.
- Klebrig ris, eller klebrig ris, inneholder lite amylose og høyt amylopektin, noe som gjør den klebrig etter matlaging. Dette gjør den ideell for risotto, rispudding og å spise med spisepinner.
Disse forbindelsene påvirker også hvor lett kroppen kan fordøye risen.
Kroppen tar lengre tid å fordøye høyamylose-ris fordi amylosen bremser fordøyelsen av stivelse. Derimot fordøyer kroppen veldig klebrig ris.
Mens mange synes klebrig ris er mer velsmakende, kan rask fordøyelse føre til usunne pigger i blodsukkernivået, spesielt hos personer med diabetes.
Fiber
Brun ris inneholder en høyere mengde kostfiber enn hvit ris - 1,6 g per 100 g. Under behandlingen av hvit ris mister kornet kli, eller frøbelegg, som inneholder mesteparten av fiberen.
Kliet inneholder hovedsakelig uoppløselige fibre, slik som hemicellulose, og praktisk talt ingen løselig fiber.
Hvit og brun ris inneholder varierende mengder av en løselig fiber som kalles resistent stivelse.
Motstandsdyktig stivelse øker butyrat i tarmen. Butyrate øker tarmhelsen ved å redusere betennelse, forbedre tarmbarrierefunksjonen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Les mer om løselig og uløselig fiber her.
Hvit mot brun ris
Hvit ris er raffinert, polert og fratatt kli og kim. Dette øker matlagingskvaliteten, holdbarheten og smak, men reduserer næringsverdien betydelig. Når det er sagt, beriker produsenter vanligvis hvit ris eller erstatter noen vitaminer etter prosessering.
Brun ris er et intakt fullkorn som inneholder både kli og kim, som er de mest næringsrike delene av kornet. De inneholder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Av denne grunn kan brun ris inneholde mer fiber og næringsstoffer enn hvit ris. Sørg for å sammenligne etiketter når du handler.
Brun ris er bedre for personer med diabetes. Hvit ris kan øke blodsukkeret, mens brun ris har lavere glykemisk indeks og kan hjelpe med blodsukkerkontroll.
Les mer om hvit vs. brun ris her.
Helsemessige fordeler av brun ris
Bortsett fra å gi energi og grunnleggende næringsstoffer, gir ikke raffinert hvit ris noen helsemessige fordeler. Beriket hvit ris inneholder tilsatte B-vitaminer som er viktige for helsen.
På den annen side kan regelmessig inntak av brun eller fullkorn ris ha helsemessige fordeler. Sørg for å sammenligne etiketter når du handler.
Hjertehelse
Brun ris er et fullkorn. Hele korn har et bredt spekter av helsemessige fordeler.
I følge American Heart Association forbedrer fullkorn blodkolesterolnivået og reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og fedme.
Brun ris inneholder flere hjertesunne komponenter, som mineraler, antioksidanter, lignaner og kostfiber.
Å spise ris med høyt fiber som erstatning for hvit ris kan hjelpe vekttap, sammen med en reduksjon i kolesterol.
Sunn planteforbindelse
Brun ris inneholder flere andre planteforbindelser som forskning har knyttet til helsemessige fordeler.
Hvit ris er en dårlig kilde til antioksidanter og andre planteforbindelser. Pigmentert ris, inkludert rødkornede varianter som lilla ris, er spesielt rik på antioksidanter.
Kli av brun ris kan være en god kilde til lignaner og ferulinsyre:
- Lignaner er antioksidanter som forskning har knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, menopausale symptomer, osteoporose og brystkreft.
- Ferulinsyre er en kraftig antioksidant som finnes i riskli. Gjennomgangsstudier sier at det har antiinflammatoriske og antimikrobielle effekter og kan bidra til å forhindre kreft og diabetes.
Vitaminer og mineraler
Næringsverdien til ris avhenger av variasjon og tilberedningsmetode. Kli og kim inneholder en høy konsentrasjon av vitaminer og mineraler. Hvit ris inneholder ikke kli eller kim og mangler disse viktige næringsstoffene.
Berikelse kan legge til noen vitaminer i hvit ris. Sørg for å lese etiketter når du handler, da forskjellige merker kan legge til forskjellige vitaminer.
Tabellen nedenfor viser mengdene av forskjellige næringsstoffer i 100 g brun ris, hvit ris og beriket hvit ris til sammenligning:
- Mangan: Mange matvarer, spesielt fullkorn, inneholder dette spormineralet. Det er viktig for metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantsystem.
- Niacin: Også kjent som vitamin B-3, er niacin i ris for det meste i form av nikotinsyre. Soaking ris i vann før matlaging kan øke absorpsjonen.
- Tiamin: Også kjent som vitamin B-1, er tiamin viktig for stoffskiftet og funksjonen til hjertet, musklene og nervesystemet.
- Selen: Et mineral med forskjellige vitale funksjoner for DNA, oksidativ skade og hormoner.
- Magnesium: Dette mineralet er viktig for blodtrykk, proteinsyntese, energi og mer.
Ris inneholder også noe pantotensyre, fosfor, riboflavin og vitamin B-6, kobber og folat.
Risiko
Ris er en trygg matvare. Regelmessig å spise ris kan imidlertid ha risiko, spesielt hvis det står for en stor andel av en persons daglige matinntak.
Type 2 diabetes
Type 2 diabetes er en vanlig tilstand preget av høye blodsukkernivåer.
Ifølge en gjennomgang fra 2019 kan hvit ris øke risikoen for type 2-diabetes. Dette er fordi den har en høy glykemisk indekspoengsum, noe som betyr at det kan forårsake store blodsukkernivåer etter et måltid. Matvarer med høy glykemisk indeks kan øke risikoen for diabetes.
Når det er sagt, konkluderer gjennomgangen at forskjellene mellom brun og hvit ris er ufullstendige, og det er behov for ytterligere studier i kostholdsmønstre preget av ris.
På den annen side kan brun ris - som andre fullkorn som inneholder fiber - bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.
Denne forskjellen mellom hvit og brun ris kan skyldes variasjoner i typer og mengder fibre og deres glykemiske indekspoeng. Det er viktig å merke seg at inntak av for mange karbohydrater fra hvilken som helst kilde kan øke blodsukkernivået, så det er viktig å kontrollere porsjonsstørrelsen uavhengig av om risen er fullkorn eller raffinert.
Å spise fiberrike fullkorn i stedet for raffinerte korn kan ha betydelige helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for diabetes.
Les mer om ris og diabetes her.
Tungmetaller
Tungmetaller kan akkumuleres i kroppen over tid, og føre til uheldige helseeffekter. Disse inkluderer kadmium, krom, bly, nikkel og arsen.
Mange studier har rapportert for store mengder tungmetaller i ris fra flere land. Dette er spesielt bekymret der ris utgjør en betydelig del av en persons kosthold.
Kliet inneholder en høy konsentrasjon av tungmetaller, og derfor inneholder brun ris mer tungmetaller enn hvit ris.
Sammenlignet med andre vanlige matavlinger dyrket i forurensede områder, akkumulerer ris større mengder kvikksølv og arsen.
Alle kornkorn tar lett opp arsen, men det ser ut til å samle mer i ris sammenlignet med hvete og bygg.
Hvis mulig, bør folk unngå å spise ris dyrket i nærheten av sterkt forurensede industri- eller gruveområder. Dette gjelder også andre matavlinger, for eksempel grønnsaker.
Antinæringsstoffer
Brun ris inneholder også en antioksidant som kalles fytinsyre, eller fytat. Dette er kjent som et antinæringsstoff fordi det forhindrer kroppen i å absorbere essensielle mineraler, som jern og sink.
Produsenter kan redusere fytinsyrenivået ved å bløte og spire frøene og gjære risen før matlaging.
Sammendrag
Ris er en basisfôr over hele verden. Hvit ris er den vanligste, men brun ris kan ha flere helsemessige fordeler.
Som en god kilde til flere sunne mineraler og antioksidanter, kan brun ris bidra til å forhindre hjertesykdom.
På den annen side gir hvit ris - spesielt klebrig ris - færre næringsstoffer og kan øke risikoen for type 2-diabetes.
Husk å lese næringsfaktapanelet og sammenligne næringsinnholdet og kjøpe berikede versjoner av ris når det er tilgjengelig.
Ris og risprodukter er tilgjengelig for kjøp i dagligvarebutikker og på nettet.
