HVA ER DE BESTE øVELSENE I HELE KROPPEN? - KARDIOVASKULæR - KARDIOLOGI

Liste over de beste øvelsene i hele kroppen

Folk kan beskrive muskelstyrkende øvelser som overkropp, underkropp eller kjerneøvelser. Imidlertid er det også forskjellige øvelser som fungerer mest av en persons muskler på en gang.

En kroppsøvelse bruker en rekke muskelgrupper i en persons kropp, i stedet for bare en. Ingen trening vil fungere for hver muskel, men disse øvelsene fungerer vanligvis over overkroppen, underkroppen og kjernen.

I følge Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), bør trening inkludere aerob aktivitet så vel som muskelstyrking.

Mange muskelstyrkende øvelser øker hjertefrekvensen og pusten til en person, men en person bør ideelt sett gjøre aerob aktivitet i 20–30 minutter per dag. Dette er lengre enn muskelstyrkende øvelser vanligvis varer.

Men ved å kombinere noen få øvelser som fungerer i flere muskelgrupper, inkludert både aerob aktivitet og muskelstyrkende øvelser, kan en person sørge for at de trener alle deler av kroppen.

Gjør øvelser i hele kroppen

Mange muskelstyrkende øvelser bruker reps og sett. En rep, som er kort for repetisjon, er den totale bevegelsen til en individuell øvelse. Et sett er et visst antall reps.

For eksempel går en rep av en pushup fra å ha armene forlenget, senker brystet til gulvet, og løfter deretter kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Et sett kan bestå av 10–20 reps av pushup, eller så mange som en person kan klare.

Hver person vil være i stand til å gjøre et annet antall reps og sett av en øvelse i en enkelt treningsøkt. Som en tommelfingerregel kan en person gjøre så mange reps de kan, hvile i noen minutter, og deretter gjenta dette settet.

I følge ODPHP gjør selv små mengder trening en forskjell for den generelle helsen. En person skal ikke føle motløshet hvis bare noen få reps av en øvelse tretter dem. De vil være i stand til å gjøre mer når de trener regelmessig, og til og med en liten mengde trening er gunstig.

Armhevninger

For å gjøre en pushup:

Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene, armene er utvidet.
Forleng beina tilbake, hvil på føttene, så kroppen er en rett linje.
Senk kroppen, slik at brystet eller nesen er i ferd med å berøre gulvet.
Skyv opp igjen.

Gjenta dette 10 ganger eller så mange ganger som mulig før du sliter. Ta en pause, og gjør deretter dette settet igjen.

Hvis dette er for vanskelig, begynn med å hvile på knærne i stedet for å strekke bena ut. Over tid, arbeid opp til pushup beskrevet ovenfor.

Knebøy

Fra en stående stilling, krøp deg ned til en hukende stilling, og deretter reise deg opp igjen.

Gjenta så mange ganger som mulig, ta en pause, og gjør deretter settet igjen.

Burpees

Burpees kombinerer fordelene med en pushup og en knebøy, så de er en utmerket øvelse i hele kroppen.

Å gjøre en burpee:

Fra stående stilling, fall ned i en knebøy.
I stedet for å hoppe opp igjen, flytt deg til en plankeposisjon.
Gjør en pushup, og flytt deretter tilbake til stående stilling.

Gjenta dette så mange ganger som mulig, ta en pause, og gjør deretter settet igjen.

For å legge til intensitet, prøv å hoppe ut av knebøyet i stående stilling. Fjern pushup-trinnet for å gjøre det lettere.

Lunges

Å gjøre et utfall:

Start med ett ben i rett vinkel foran kroppen.
Forleng det andre benet tilbake, slik at kneet er like over gulvet og foten på ballen tar vekt.
Beveg deg opp og ned, og bytt føttene slik at beina veksler.

Gjenta så mange ganger som mulig, hvil, og gjør deretter settet igjen.

Løping og sykling

Sykling kan bidra til å styrke skjelettmuskulaturen.

Løping og sykling er utmerkede aerobe aktiviteter.

Imidlertid ifølge en artikkel i tidsskriftet Trenings- og idrettsvitenskapelig gjennomgang, de kan også bidra til å øke styrken i en persons skjelettmuskler.

For å gjøre dem enda mer effektive når det gjelder å bygge muskelstyrke, vises en studieoppgave i International Journal of Exercise Science foreslår å inkludere høyintensiv intervalltrening i aerob trening.

Dette innebærer å løpe eller sykle med moderat intensitet, ispedd intervaller med meget høy intensitet anaerobe øvelser.

Trappeklatring

Trappeklatring er en gunstig øvelse for både muskelstyrkende og aerob aktivitet.

Klatre til toppen av et trappesett, og klatre deretter ned igjen. Gjenta dette i 1 minutt, eller så lenge som mulig. Ta en pause, og gjenta.

For å maksimere mengden energi en person forbrenner, bør de gå opp trappene trinn om gangen.

En studie av 14 personer i journalen PLoS One fant ut at selv om handlingen med å klatre i to trinn brukte mer energi enn å ta et enkelt skritt, forbrente flere kalorier å trappe opp en trapp ett trinn av gangen.

Ting å huske

Å gjøre øvelser eller en intens treningsøkt for første gang kan få musklene til å verke. En person bør sørge for å gi seg en hviledag for å la musklene komme seg.

Når du gjør en øvelse for første gang, foreslår National Heart, Lung, and Blood Institute å begynne sakte og gradvis øke intensiteten. Dette vil bidra til å forhindre skader.