Hva er de helsemessige fordelene med yoga?
Yoga er en populær øvelse som fokuserer på pust, styrke og fleksibilitet. Å praktisere yoga kan gi mange fysiske og psykiske fordeler.
Mellom 2012 og 2017 økte andelen mennesker i USA som praktiserte yoga fra 9,5% til 14,3% hos voksne og fra 3,1% til 8,4% hos barn.
2012 National Health Interview Survey rapporterte at rundt 94% av folk som praktiserer yoga i USA gjør det av velværeårsaker. Respondentene sa at yoga fordeler helsen deres ved å:
- oppfordrer dem til å trene mer
- inspirere dem til å spise mer sunt
- forbedre søvnkvaliteten
- redusere stressnivået
- motivere dem til å redusere alkoholbruk og røyking
Monteringsbevis tyder på at yoga også kan gi andre fordeler for helsen. Vi viser disse potensielle fordelene i avsnittene nedenfor.
Redusere stress
Folk praktiserer ofte yoga for å redusere stress og hjelpe til med avslapning. Forskere lærer nå mekanismene bak hvordan yoga senker stress.
Vedvarende bølger av stresshormoner, inkludert adrenalin og kortisol, kan skade blodårene og øke blodtrykket.
Forskning har imidlertid vist at personer som praktiserer yoga regelmessig har lave kortisolnivåer.
Studier har også funnet at å praktisere yoga i minst 3 måneder kan senke kortisol og opplevd stress og redusere proinflammatoriske cytokiner som forårsaker betennelse.
Lindrer angst
Selv om de fleste føler seg engstelige fra tid til annen, er angst også et symptom på mange tilstander, inkludert panikklidelse, sosial angstlidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og fobier.
En metaanalyse fra 2016 fant at å praktisere Hatha yoga hadde en lovende effekt på angst. Yoga var også mest gunstig hos personer som hadde de høyeste angstnivåene i begynnelsen av studiene.
En eldre studie fra 2010 viste at yoga forbedret humør og angstnivå mer enn å gå. Forskerne antyder at dette skyldtes høyere nivåer av hjernens kjemiske gamma-aminosmørsyre (GABA).
GABA-aktivitet har en tendens til å være lavere hos personer med angst og humørsykdommer. Forskerne testet GABA-aktivitet og fant at yoga økte GABA-nivået hos deltakerne.
En studie fra 2017 evaluerte om skolebasert yogapraksis kunne hjelpe barn som opplever angst. Å øve på yoga på begynnelsen av skoledagen i 8 uker forbedret deres velvære og emosjonelle helse sammenlignet med kontrollgruppen.
Å håndtere depresjon
Stor depresjon rammer rundt 17,3 millioner voksne i USA i et gitt år.
Selv om medisinering og samtaleterapi er vanlige behandlinger for depresjon, har yoga hatt noen lovende resultater som en komplementær terapi.
En systematisk gjennomgang i 2017 fant at yoga kunne redusere depressive symptomer i mange populasjoner, inkludert personer med depressiv lidelse, gravide og postpartum kvinner og omsorgspersoner.
Forskning fra 2017 så på personer med depresjon som ikke hadde reagert godt på antidepressiva.
Studiedeltakere som fullførte 2 måneder Sudarshan Kriya yoga opplevde en reduksjon i depressive symptomer, mens kontrollgruppen ikke viste noen forbedringer.
Forskere antyder at yoga kan redusere symptomer på depresjon ved å redusere kortisol, eller "stresshormonet".
Avtagende smerter i korsryggen
Korsryggsmerter rammer rundt 80% av voksne på et eller annet tidspunkt i livet, og det påvirker deres evne til å utføre daglige oppgaver, trening og søvn. Yoga kan være en praktisk og billig måte å gi lettelse på.
En analyse fra 2017 knyttet yoga til smertelindring av korsryggen og forbedring av ryggrelatert funksjon.
Militærveteraner og aktivt militært personell opplever ofte høyere frekvenser av kroniske smerter enn befolkningen generelt, spesielt i korsryggen.
En studie i American Journal of Preventive Medicine viste at et 12-ukers yogaprogram forbedret poeng for funksjonshemming og smerteintensitet og redusert opioidbruk blant militære veteraner.
Annen forskning antyder at yoga er like effektiv til å lindre ryggsmerter som fysioterapi. Yoga kan også ha varige fordeler i flere måneder.
Forbedre livskvaliteten under sykdom
Mange bruker yoga som en komplementær terapi sammen med konvensjonelle medisinske behandlinger for å forbedre livskvaliteten.
Noen bevis tyder på at yoga kan forbedre livskvaliteten for mennesker med følgende forhold:
- Prostatakreft. Forskning antyder at å delta på en yogakurs to ganger i uken under strålebehandling av prostatakreft kan redusere tretthet og forbedre seksuell og urinfunksjon.
- Hjerneslag. Yoga kan forbedre balanse og motorisk funksjon etter hjerneslag, selv når en person begynner å trene den 6 måneder eller mer etter hjerneslag.
- Ulcerøs kolitt. Å ta en ukentlig yogakurs i 12 uker kan øke livskvaliteten for mennesker med ulcerøs kolitt, samt redusere kolittaktivitet.
- Leddgikt. Å bli med på et 8 ukers intensivt yogakurs kan forbedre fysiske og psykologiske symptomer hos personer med revmatoid artritt, samt redusere betennelse.
Tidlig forskning på yogas rolle i å forbedre livskvaliteten under mange forhold er lovende. Imidlertid er flere studier nødvendige før forskere er i stand til å trekke faste konklusjoner.
Stimulerende hjernefunksjon
Yoga kan stimulere hjernens funksjon og gi et løft til energinivået, ifølge flere studier.
En studie fra 2017 viste at Hatha yoga forbedret hjernens utøvende funksjoner, så vel som folks humør. Utøvende funksjoner er hjerneaktiviteter relatert til målrettet atferd og regulering av emosjonelle responser og vaner.
Forskning fra 2012 fant at en enkelt yoga-økt forbedret hastigheten og nøyaktigheten i arbeidsminnet mer enn en økt med aerob trening. Effektene skjedde imidlertid bare umiddelbart etter øvelsen, og de var kortsiktige.
Annen forskning antyder at yoga kan forbedre mental fleksibilitet, bytte av oppgaver og tilbakekalling av informasjon blant eldre voksne.
Forebygging av hjertesykdom
Hjertesykdom forårsaker rundt 610 000 dødsfall i USA hvert år. Det er fortsatt den viktigste dødsårsaken.
En analyse av yoga- og hjertehelsestudier fant at yoga reduserte risikofaktorer for hjertesykdom, for eksempel kroppsmasseindeks (BMI), kolesterol og blodtrykk.
Yoga kan også redusere endringer i blodårene som bidrar til hjertesykdom. En studie fant at Bikram yoga, som foregår i et oppvarmet rom, forbedret vaskulær helse.
Forfatterne av en 2018-studie oppdaget at kombinasjon av yoga-praksis og aerob trening så dobbelt så mye reduksjon i BMI, kolesterolnivå og blodtrykk enn å delta i bare det ene eller det andre.
Hvordan starte yoga
Mange betrakter yoga som en trygg form for fysisk aktivitet for sunne personer med veiledning fra en kvalifisert instruktør. Selv om det er sjelden å pådra seg alvorlige skader mens man praktiserer yoga, opplever noen mennesker forstuinger og belastninger.
Det er mange stiler av yoga, alt fra avslappende til kraftig. De inkluderer:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- gjenopprettende yoga
Når du starter yoga kan det være lurt å bli med på en nybegynnerkurs slik at en instruktør kan undervise i riktige stillinger og teknikker.
Læring fra videoer eller apper på nettet kan føre til feil posisjonering, noe som kan forårsake skade over tid.
Sammendrag
Generelt er yoga en trygg måte å øke fysisk aktivitet på. Det kan også ha mange helsemessige fordeler.
Ifølge vitenskapelig forskning kan yoga:
- redusere stress
- lindre angst
- hjelp til å håndtere depresjon
- redusere smerter i korsryggen
- forbedre livskvaliteten hos de med kroniske tilstander eller akutte sykdommer
- stimulere hjernens funksjon
- bidra til å forhindre hjertesykdom
Når du prøver yoga for første gang, kan du delta i en klasse for nybegynnere under ledelse av en kvalifisert instruktør for å unngå skader.
Erstatt aldri lege anbefalt medisinsk behandling med komplementær eller alternativ behandling.
