Hva du skal gjøre med helsmerter

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å gå, løpe og hoppe kan legge mye press på føttene. Selv om føttene er solide og tåler store mengder kraft, kan trykket bygge seg, og hælsmerter kan utvikles.

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons forårsaker løping tre ganger vekten av en person.

Noen få faktorer kan føre til hælsmerter, men en av de vanligste årsakene er plantar fasciitt.

Denne artikkelen utforsker behandlinger og trening for å redusere hælsmerter, samt de forskjellige årsakene.

Behandling

Selvpleiebehandlinger kan bidra til å redusere smerte og betennelse knyttet til plantar fasciitt.

I noen tilfeller kan en person bare kreve hjemmebehandling for å gi all nødvendig lindring.

Følgende egenomsorgsbehandlinger kan hjelpe:

Hjemmebehandlingsalternativer

Plantar fasciitis forårsaker betennelse i hælen.

Følgende behandlinger er tilgjengelige for selvadministrering hjemme:

• Is: Påfør is tre eller fire ganger om dagen i omtrent 15 minutter av gangen. Å påføre is direkte på huden kan være ubehagelig. Folk bør i stedet pakke en ispose i et fuktig håndkle og legge den på hælen.
• Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs): NSAIDs kan også bidra til å redusere ubehag og betennelse. Ibuprofen er et NSAID som kan kjøpes online.
• Ortotics: Foot orthotics er tilpassede fotstøtter. En person plasserer dem i skoene. Ortotika kan støtte buen, noe som hjelper jevnt å fordele vekten på hælen når en person går. Buestøtter er tilgjengelige for kjøp over disk eller online, eller en lege kan foreskrive spesialtilpassede.
• Skinne: Å ha en skinne om natten kan også hjelpe. Skinnen strekker buen og leggen, og kan redusere ubehag.
• Bytte av aktiviteter: Det kan også være nyttig for folk å bytte fra aktiviteter med stor innvirkning, for eksempel løping, til trening som er lettere på hælen. Alternativer med lite innvirkning inkluderer svømming og turgåing.

Alternativer for medisinsk behandling

Selv om hjemmebehandlinger kan være nok til å redusere hælsmerter fra plantar fasciitt, ​​har de kanskje ikke alltid den ønskede effekten.

Hvis hjemmebehandling ikke lykkes, kan en lege anbefale ytterligere medisinske behandlinger, for eksempel:

• Steroidinjeksjoner: Når hælsmerter vedvarer, er steroidinjeksjoner et alternativ. Legen injiserer en betennelsesdempende steroidmedisin i hælen. Hyppige steroidinjeksjoner kan svekke fascia, så injeksjoner kan ikke gis for ofte.
• Kirurgi: Dette kan være en mulig siste utvei. Det er flere forskjellige kirurgiske prosedyrer for å redusere hælsmerter. For eksempel involverer en prosedyre som kalles en plantar fascia-frigjøring delvis kutting av fascia for å redusere spenningen i vevet.

Øvelser

Visse strekninger kan hjelpe hælsmerter.

Plantar fasciitt kan forstyrre treningsrutiner.

Å fortsette å delta i visse aktiviteter kan gjøre hælsmerter verre, men å være inaktiv og unngå trening er ikke gunstig.

Trening er fremdeles mulig når det gjelder plantar fasciitt. Nøkkelen er å unngå aktiviteter som legger mye kraft på hælen.

Folk bør vurdere aktiviteter som vanligvis ikke innebærer hælpåvirkning, for eksempel roing, svømming og løfting av vekter.

Strekker for plantar fasciitt

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan visse strekninger bidra til å redusere hælsmerter og forhindre at plantar fasciitt oppstår igjen.

Folk som har smerter i plantar fasciitis om morgenen, vil kanskje utføre følgende strekk så snart de våkner.

Sittende Fascia Stretch

1. Sett deg i en tverrbeinet stilling ved enden av sengen eller en stol.
2. Plasser den berørte foten over kneet på det andre benet.
3. Ta tak i hælen på den smertefulle foten med den ene hånden og tærne med den andre hånden.
4. Trekk forsiktig opp på tærne, mens du samtidig trekker opp på hælen. Å bøye tærne opp strekker fascia.
5. Å bøye ankelen strekker akillessenen, noe som kan bidra til å redusere smerte.
6. Hold strekket i omtrent 10 sekunder.
7. Slapp av foten og gjenta 10 til 20 ganger. Hvis begge føttene opplever smerte, gjenta øvelsen på den andre foten.

Sitte ankelpumper

1. Sitt i en stol, hold benet rett og bøy og strekk ut ved ankelleddet.
2. Denne øvelsen strekker både fascia og leggmuskel.
3. Hold strekningen i 5 sekunder og gjenta 10 ganger på hver fot.

Stående kalvstrekk

1. Legg begge hendene på en vegg, hold bakbenet rett og legg hælen ned.
2. Trekk hoftene fremover mot veggen til strekningen kjennes bak på underbenet.
3. Hold i 10 sekunder og gjenta flere ganger.
4. Hvis hælen på motsatt ben gjør vondt, gjenta også strekningen på det benet.

Årsaker

Plantar fascia er et leddbånd som går under fotsålene. Den forbinder hælbenene til føttene foran og støtter også buen.

Fascia fungerer normalt som en støtdemper, men gjentatt stress på hælen kan føre til små tårer i vevet. Denne vevsskaden forårsaker betennelse i fascia kjent som plantar fasciitt.

Det er noen forskjellige årsaker til plantar fasciitt. Båndet kan bli betent på grunn av gjentatt kraft fra kraftige aktiviteter og sport som involverer mye hopping. Bruk av høye hæler kan også legge stress på fasciaen.

Å ha en jobb som krever mye stående eller gående øker sjansene for å utvikle tilstanden. Personer med flate føtter kan også være mer sannsynlig å utvikle plantar fasciitt. Flate føtter kan føre til en ujevn fordeling av vekten når noen går, noe som gir stress og trykk på fasciaen.

Forebygging

Å velge komfortable sko kan bidra til å redusere symptomer på hælsmerter.

Strekking kan være nyttig for å redusere symptomene på plantar fasciitt og også forhindre at tilstanden utvikler seg. I tillegg til å strekke, kan noen få trinn bidra til å forhindre plantar fasciitt.

Folk kan starte med å bruke de riktige skoene. Unngå høye hæler da de kan legge stress på hælen. Sko med moderat hæl og solid buestøtte kan hjelpe.

Forsikre deg om at du alltid bruker fottøy og unngå å være barbeint over lengre tid. Mangelen på støtte kan føre til smerter i hælen.

Atletiske sko gir god støtte og demper føttene. En studie fra 2011 antyder at løpesko eller sportssko bør byttes ut hver 500 mil. Start treningen sakte og øk gradvis intensiteten for å forhindre plantar fasciitt.

Symptomer

Det vanligste symptomet på plantar fasciitt er smerter i hælen og noen ganger fotbuen.

Smertene begynner vanligvis milde, og folk føler det ofte når de går ut av sengen om morgenen, så vel som etter å ha sittet i en lang periode. Selv om smertenivået kan variere, reduseres ubehag ofte etter å ha gått rundt en stund.

Smertene fra plantar fasciitt kan vare lenge, og komplikasjoner kan utvikle seg. Fortsatt betennelse i fascia kan føre til utvikling av arrvev. Dette kan gjøre tilstanden vanskeligere å behandle.

Plantar fasciitt kan også forårsake smerte andre steder i kroppen. For eksempel når noen har smerter i hælen, kan de justere måten de går uten å vite det.

Knær-, hofte- og ryggproblemer kan utvikles på grunn av endrede kroppsbevegelser.

Spørsmål:

Kan øvelser og strekninger bidra til å helbrede plantar fasciitt?

EN:

Ja. Plantar-fascia-spesifikk strekking har vist seg å forbedre symptomene på lang sikt.

Øvelser som styrker fotstabiliserende muskler avlaster plantar fascia av trykk og kan øke hastigheten på helbredelsen.

Gregory Minnis, DPT Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.