Hvilke prebiotiske matvarer bør folk spise?
Prebiotika er fibre og naturlige sukkerarter som stimulerer de gode bakteriene i tarmen. Mange prebiotiske matvarer er egnet for veganere og folk på andre dietter å spise. Disse matvarene inkluderer mandler, sikori, hvitløk og kikerter.
Prebiotika hjelper gunstige bakterier å vokse i tarmen. De jobber med probiotika, som er sunne bakterier eller gjær, for å forbedre helsen. Til dags dato har flertallet av forskningen rundt tarmhelse fokusert på probiotika, med prebiotika som et relativt nytt fokusområde.
Mer forskning er nødvendig for å avdekke alle de helsemessige fordelene ved prebiotika, men de vil sannsynligvis være en verdifull diettkomponent.
Mange av de mest kjente kildene til prebiotika er egnet for veganere. Denne artikkelen ser på 19 av disse matvarene, som inkluderer grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter og frø.
Grønnsaker
Grønnsaker med høyt prebiotisk innhold inkluderer:
1. Sikori
Sikoriaroten inneholder mye inulin, en prebiotisk fiber, noe som gjør den til en rik kilde til prebiotika.
Sikoriarot hjelper også fordøyelsen, har antioksidantegenskaper og kan lindre forstoppelse.
2. Jordskokker
Artisjokker inneholder mye fiber og lite karbohydrat.
De har en lav glykemisk indeks (GI), som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.
Jordskokker inneholder rundt 1,6 gram (g) kostfiber per 100 g.
Å spise denne fiberholdige grønnsaken kan øke antallet gode bakterier i tarmen.
3. Hvitløk
Hvitløk er en annen kilde til prebiotika som fremmer veksten av gunstige tarmbakterier og hindrer skadelige bakterier i å formere seg.
Hvitløk er en næringsrik mat å inkludere i dietten. I 100 g hvitløk er det:
- 1,235 milligram (mg) vitamin B-6
- 2,1 g fiber
4. Løk, sjalottløk og vårløk
Løk, sjalottløk og vårløk tilhører alle samme familie av grønnsaker.
I tillegg til å være en god kilde til prebiotika, hjelper disse matvarene fordøyelsen, øker gunstige tarmbakterier og har antioksidantegenskaper.
5. Purre
Purre er et annet medlem av løkfamilien som kan hjelpe folk å øke deres prebiotiske inntak.
De inneholder 1,8 g fiber i hver 100 g.
6. Savoykål
Savoykål inneholder vitamin B og C og er en utmerket kilde til naturlig forekommende prebiotika, noe som gjør den god for tarmen.
Rå savokål inneholder 3,1 g fiber per 100 g.
Belgfrukter
Belgfrukter er frukt eller frø av planter fra en bestemt familie. Belgfrukter med høyt prebiotisk innhold inkluderer:
7. Kikerter
Kikerter er et godt matvalg for folk som ønsker å øke det prebiotiske inntaket.
De inneholder 12,2 g fiber per 100 g.
Kikerter er også rike på proteiner, jern og B-vitaminer.
8. Linser
Rosa eller røde linser er mettende, lette å fordøye og veldig sunne.
De er en rik kilde til fiber, som inneholder 10,8 g per 100 g, og hjelper til med å stimulere gunstige bakterier, samt hjelper fordøyelsen.
9. Røde nyrebønner, bakte bønner og soyabønner
Bønner er en annen type mat som kan øke gode tarmbakterier.
Bønner inneholder mye protein og en utmerket kilde til kalium.
Ernæringsinnholdet i bønner gjør dem til en god basismat å spise regelmessig.
Disse belgfrukter er også rike på fiber. Røde nyrebønner inneholder for eksempel 15,2 g fiber per 100 g.
Frukt
Frukt med høyt prebiotisk innhold inkluderer:
10. Bananer
Bananer er gunstige for tarmen og inneholder naturlig forekommende fibre som bidrar til å øke gode bakterier og redusere oppblåsthet.
De tilbyr 2,6 g fiber per 100 g.
11. Vaniljesaus
Vaniljesaus har antioksidantegenskaper som gjør dem gunstige for hjerte- og hjernehelse og kan bidra til å senke kolesterolet.
Deres prebiotiske egenskaper kommer fra deres naturlig forekommende fiber, som mater de gode bakteriene i en persons tarm og hjelper til med å bekjempe de skadelige bakteriene.
12. Vannmelon
Vannmelon er en annen frukt som inneholder prebiotika og som kan mate de gode bakteriene i magen til en person. Vanninnholdet i vannmelon er høyt, så denne frukten er også bra for hydrering.
13. Grapefrukt
Sitrusy grapefrukt er et annet ideelt valg for veganere som leter etter prebiotisk mat å spise. Det høye fiberinnholdet i grapefrukt gjør det gunstig for tarmhelsen, og det inneholder også vitamin A og C.
Frokostblandinger
Flere kornkorn har også høyt prebiotisk innhold, inkludert:
14. Kli
Kli inneholder fiber som mater fordelaktige tarmbakterier.
Kli fremmer også regelmessig avføring og kan redusere kolesterol.
15. Bygg
Bygg er et immunforsterkende, antioksidant kraftverk og en utmerket kilde til prebiotisk fiber.
Rå bygg inneholder 15,6 g fiber per 100 g.
16. Havre
Havre er et gunstig valg for veganere, da de tilbyr en rekke helsemessige fordeler på grunn av antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
Rå havre inneholder 15,4 g fiber per 100 g.
Nøtter og frø
Nøtter og frø med høyt prebiotisk innhold inkluderer:
17. Mandler
Mandler inneholder mye kostfiber og en god kilde til prebiotika.
De inneholder 12,5 g fiber per 100 g.
Mandler kan tilføre smak og tekstur til en rekke varme og kalde retter
I tillegg til fiberinnholdet er mandler også en god kilde til kalsium for veganere.
18. Pistasjenøtter
Pistasjenøtter inneholder høye nivåer av vegetabilsk protein, fiber, vitaminer og mineraler. De er en utmerket kilde til prebiotika for veganere og kan bidra til å stimulere gode tarmbakterier.
19. Linfrø
Linfrø er et allsidig frø som folk kan inkludere i mange retter.
De inneholder store mengder fiber som hjelper til med å opprettholde tarmhelsen og holder fordøyelsessystemet i orden.
Ta bort
Folk som ønsker å øke sitt prebiotiske inntak, kan gjøre det ved å:
- spise fiberrike frokostblandinger tilsatt nøtter og frø
- spise fullkornsbrød
- snacking på frukt, nøtter og frø
- legge belgfrukter til supper og salater
- lese matetiketter og velge produkter med høyt fiberinnhold
Mange prebiotiske matvarer er egnet for veganere og folk som følger andre dietter, noe som gjør det mulig for dem å spise et variert, sunt kosthold som også fremmer god tarmhelse.
