Hva er de beste øvelsene i nedre brystet?
Mennesker som ønsker å utvikle sine nedre brystmuskler, kan prøve å gjøre en rekke øvelser som styrker brystmuskulaturen.
Brystmuskulaturen, som folk ofte omtaler som pecs, definerer brystets form og utseende. De styrer også flere armbevegelser, inkludert å bøye og rotere armen og bringe den inn mot kroppens midtlinje (adduksjon).
To muskler danner pecs. Pectoralis major spenner fra skulderen til midten av brystet, og pectoralis minor er på den ytre kanten av brystet, like bak pectoralis major.
For å bygge opp pecs, kan folk gjøre øvelser som fungerer hele brystområdet. Det er mulig å målrette mot bestemte områder av brystet ved hjelp av modifiserte heiser.
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere bør folk utføre muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken. Ett sett med 8 til 12 repetisjoner (reps) er effektivt i motstandstrening, men 2 eller 3 sett kan være mer effektive.
Denne artikkelen beskriver fem øvelser som hjelper mennesker med å få styrke og definisjon i nedre bryst.
1. Helling pushup
Pushups er en flott multifunksjonell øvelse fordi de jobber med hele overkroppen og ryggen. Å utføre pushups i en stigning vil sette mer fokus på nedre bryst.
Utstyr:
- en flat treningsbenk, hoppeboks eller trinnplattform
Fremgangsmåte:
- Stå foran benken. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på kanten av benken.
- Vedta en plankeposisjon ved å strekke bena bakover til beina og ryggen danner en rett linje. Hold vekten på føttene.
- Bøy armene sakte for å senke brystet mot benken. Husk å holde albuene og armene nær kroppen.
- Skyv kroppen sakte fra benken, strekk armene ut, men hold en liten bøyning i albuen.
- Utfør 8–12 reps for ett sett.
2. Avvis dumbbell press
Instruksjonene for denne øvelsen krever dumbbells, men folk kan bruke en vektstang i stedet.
Ved å bruke en vektstang vil folk kunne løfte tyngre vekter for færre reps, men manualer tillater et større bevegelsesområde, noe som kan være et bedre alternativ for folk som ønsker å målrette seg mot nedre bryst.
Utstyr:
- to manualer eller en vektstang
- en nedgangsbenk
Fremgangsmåte:
- Sett nedgangsbenken i 45 graders vinkel, og legg deg på den med en manual i hver hånd. Hvil manualene på lårene med håndflatene vendt innover. Husk å holde ryggen flat.
- Løft manualene over brystet, og strekk armene mot taket. Hendene skal være vendt innover.
- Hold manualene skulderbredde fra hverandre og vri håndleddene til håndflatene vender bort.
- For å begynne med, bøy armene for å danne en 90 graders vinkel ved albuen. Hantlene skal være på de ytre kantene av brystet.
- Pust inn.
- På pusten, bruk brystmusklene til å skyve manualene opp. Klem på toppen av heisen og hold i 1–2 sekunder.
- Senk dumbbells sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 8–12 reps for ett sett. Hvil mellom settene.
3. Avvis hantelbenkpress med ekstern rotasjon
Dette trekket er en variant av den siste øvelsen. Det er litt mer komplisert enn en tradisjonell manualpress, så folk som prøver dette trekket for første gang vil kanskje bruke lettere vekter til de føler seg komfortable med bevegelsen.
Utstyr:
- to manualer eller en vektstang
- en nedgangsbenk
Fremgangsmåte:
- Legg deg på nedgangsbenken med en manual i hver hånd. Hvil manualene på lårene med håndflatene vendt innover.
- Løft manualene over brystet med armene utover mot taket, og hold hendene i samme posisjon.
- Senk manualene i startposisjon, men hold håndflatene innover denne gangen. Ikke rot håndflatene. Hantlene skal være parallelle med kroppen.
- Pust sakte inn.
- På utpusten, bruk musklene i brystet til å presse manualene opp mens du roterer håndflatene utover for å få tommelen til å møte hver. Klem og hold i 1–2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen ved sakte å senke manualene mens du roterer håndflatene innover.
- Hvert sett skal bestå av 8–12 reps. Hvil mellom settene.
4. Kabelovergang
Kabelmaskiner tilbyr et bredt spekter av treningsalternativer, avhengig av trinsene. Hvis du setter remskivene høyere, vil du legge mer vekt på det nedre brystet mens du setter dem ned understreker det øvre brystet.
Kabelovergangen fungerer til musklene i både nedre og ytre del av brystet.
Utstyr:
- en kabelmaskin
Fremgangsmåte:
- Plasser remskivene over hodet. Fest ett håndtak til hver remskive og velg deretter ønsket vekt.
- Ta ett håndtak i hver hånd med håndflatene ned. Stå midt på kabelmaskinen og ta noen skritt fremover for å legge litt spenning på kablene.
- Gå en fot fremover.
- Len deg fremover.
- Forleng armene ut til siden, men hold en liten bøyning i albuene. Ikke la albuene bevege seg bak skuldrene.
- På pusten, ta hendene sammen foran kroppen.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å sakte strekke ut armene og puste inn.
- Gjør 8–12 reps per sett, og hvil mellom settene.
5. Parallellstangdyp (bryst)
Parallel-bar dips aktiverer flere muskelgrupper i brystet, armer, skuldre og rygg. Husk å lene deg litt fremover på dukkert under denne øvelsen for å engasjere musklene i nedre bryst.
Utstyr:
- et sett med parallelle stenger
Fremgangsmåte:
- Ta tak i stengene, bruk armene til å skyve kroppen opp over dem.
- Pust sakte inn mens du bøyer armene og lener torsoen fremover. Fortsett å senke kroppen til det er en lett strekkfølelse i brystet.
- Under pusten løfter du kroppen opp igjen over stolpene.
- Gjenta så mange reps som mulig uten å overanstrenge musklene.
Parallel-bar dips krever en betydelig mengde overkroppsstyrke. Folk som ikke har det komfortabelt å utføre en fullstendig brystdyp kan prøve variasjonen nedenfor i stedet.
Parallell-dypp-variasjon:
- Ta tak i stengene og hopp opp, så armene er rette, og kroppen er over stengene.
- Senk sakte ned ved å bøye armene og lene deg fremover. Fortsett til det er en lett strekkfølelse i brystet.
- I stedet for å løfte kroppen opp igjen, legg føttene forsiktig på gulvet og slipp stengene.
- Gjenta så mange reps som mulig uten å overanstrenge musklene. Fokuser på å bygge styrke og utvide bevegelsesområdet i overkroppen før du prøver å utføre en full brystdyp.
Sammendrag
Øvelsene ovenfor vil fungere i nedre bryst når en person utfører dem riktig. Det er best å legge til disse øvelsene i en styrketreningsrutine for hele kroppen for å oppnå en balansert kroppsbygning.
Personer som prøver disse øvelsene, bør huske å fokusere på å utføre hver bevegelse med riktig form og teknikk. Folk kan unngå skader ved å ikke skynde seg gjennom sett og ved å unngå å bruke for tunge vekter. Det er viktig å unngå å trene de samme muskelgruppene flere dager på rad, fordi musklene trenger tid til å komme seg etter en hard trening.
