Hva er den beste maten for hjertehelsen?
Hjertesykdom er fremdeles den største drapsmannen i USA. I dette søkelyset skisserer vi 16 matvarer som, når de konsumeres som en del av et godt avrundet kosthold, kan bidra til å holde hjertet ditt sunt.
Det er mange ting du kan gjøre for å holde hjertet ditt sunt og sykdomsfritt.
Du kan planlegge en årlig kontroll, trene daglig, slutte å røyke eller ta skritt for å redusere stressnivået i livet ditt.
Alle disse tingene kan ha en positiv effekt på hjertehelsen. Men en av de enkleste livsstilsendringene som vil være til fordel for hjertet ditt, er å se på hva du spiser.
Nesten 6 millioner mennesker lever for øyeblikket med hjertesvikt, og rundt halvparten av disse vil dø innen 5 år etter å ha blitt diagnostisert.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) advarer om at det å spise mat med mye fett, kolesterol eller natrium kan være veldig dårlig for hjertet. Så når du tar skritt for å minimere risikoen for hjertesykdom, er kosthold et godt sted å starte.
I denne artikkelen undersøker vi noen av de beste matvarene for å sikre at du holder et robust og sunt hjerte.
1. Asparges
Asparges er en naturlig kilde til folat, som hjelper til med å forhindre at en aminosyre kalt homocystein bygges opp i kroppen. Høye homocystein-nivåer har vært knyttet til økt risiko for hjerte-relaterte tilstander, som koronarsykdom og hjerneslag.
2. Bønner, erter, kikerter og linser
Bønner, erter, kikerter og linser - ellers kjent som pulser eller belgfrukter - kan alle redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet (LDL) eller "dårlig kolesterol". De er også fullpakket med fiber, protein og antioksidant polyfenoler, som alle har gunstige effekter på hjertet og den generelle helsen.
3. Bær
Bær er også fulle av antioksidante polyfenoler, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. Bær er en god kilde til fiber, folat, jern, kalsium, vitamin A og vitamin C, og de har lite fett.
4. Brokkoli
Noen studier antyder at regelmessig å spise dampet brokkoli kan senke kolesterolnivået og forhindre hjertesykdom.
5. Chiafrø og linfrø
Disse frøene er en rik plantebasert kilde til omega-3 fettsyrer, som alfa-linolensyre. Omega-3 har mange gunstige effekter, for eksempel å bidra til å senke nivåene av triglyserider, LDL og totalt kolesterol. De reduserer også blodtrykket og minimerer opphopningen av fettplakk i arteriene.
Omega-3 reduserer risikoen for lidelser som kan føre til hjerteinfarkt, som trombose og arytmier.
6. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er et sjeldent eksempel på mat som smaker fantastisk og som er bra for deg (i moderasjon).
Forskere mener nå at mørk sjokolade har beskyttende fordeler mot aterosklerose, som er når plakk bygger seg opp i arteriene, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Mørk sjokolade ser ut til å forhindre to av mekanismene som er involvert i aterosklerose: stivhet i arteriene og vedheft av hvite blodlegemer, som er når hvite blodlegemer holder seg til veggene i blodårene.
I tillegg har studier funnet at økende flavanolinnhold i mørk sjokolade - som er forbindelsen som gjør den velsmakende og mer smakfull - ikke reduserer disse beskyttende fordelene.
7. Kaffe
Også i "nesten for godt til å være sant" leir er kaffe. En nylig studie fant at regelmessig drikking av kaffe var knyttet til redusert risiko for å utvikle hjertesvikt og hjerneslag.
Det er imidlertid viktig å huske på at denne studien - som brukte maskinlæring for å vurdere data fra Framingham Heart Study - bare kan observere en sammenheng mellom faktorer, og kan ikke definitivt identifisere årsak og virkning.
8. Fisk med mye omega-3
Fisk er en sterk kilde til hjertehjelpende omega-3 fettsyrer og proteiner, men den inneholder lite mettet fett. Personer som har hjertesykdom, eller risikerer å utvikle det, anbefales ofte å øke inntaket av omega-3 ved å spise fisk; Dette er fordi de reduserer risikoen for unormale hjerteslag og reduserer veksten av plakk i arteriene.
I følge American Heart Association (AHA), bør vi spise en servering på 3,5 gram fet fisk - som laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner eller tunfisk - minst to ganger i uken.
9. Grønn te
En systematisk gjennomgang fra 2011 fant at drikking av grønn te er assosiert med en liten reduksjon i kolesterol, som, som vi vet, er en viktig bidragsyter til hjertesykdom og hjerneslag. Men gjennomgangen kunne ikke finne ut hvor mye grønn te noen måtte drikke for å motta helsemessige fordeler.
I 2014 studerte en annen gjennomgang effekten av å drikke grønn te på mennesker med høyt blodtrykk. Rapporten konkluderte med at grønn te var assosiert med reduksjon i blodtrykket. Men forfatterne klarte ikke å avgjøre om denne beskjedne reduksjonen kunne bidra til å forhindre hjertesykdom.
10. Nøtter
Mandler, hasselnøtter, peanøtter, pekannøtter, pistasjnøtter og valnøtter er alle hjertesunne nøttealternativer. Disse nøttene er fulle av protein, fiber, mineraler, vitaminer og antioksidanter. Som fisk og linfrø er valnøtter også modne med omega-3 fettsyrer, noe som gjør dem til en hjertesunn matbit å ha på farta.
11. Lever
Av alt organkjøtt er leveren den mest næringsrike. Spesielt buler leveren med folsyre, jern, krom, kobber og sink, noe som øker blodets hemoglobinnivå og bidrar til å holde hjertet sunt.
12. Havregryn
Fordi havregryn er rik på løselig fiber, kan det bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. En gjennomgang fra 2008 av bevisene konkluderte med at havrebaserte produkter reduserte LDL og totalt kolesterol betydelig uten noen skadelige effekter.
13. Rødvin (slags)
Mange studier har lagt merke til de potensielle helsemessige fordelene av antioksidanter i rødvin. Imidlertid er det lite sannsynlig at fordelene med antioksidanter oppveier farene ved alkohol.
Nylig foreslo imidlertid en ny studie at de samme antioksidantene kunne danne grunnlaget for en ny stent for bruk under angioplastikk - prosessen der smale eller hindrede vener utvides for å behandle aterosklerose.
Forskerne bak studien utvikler for tiden en ny type stent som frigjør rødvinlignende antioksidanter i blodet for å fremme helbredelse, forhindre blodpropp og redusere betennelse under angioplastikk.
Det er verdt å merke seg at å drikke alkohol generelt ikke er sunt for hjertet ditt. Det er faktisk viktig for kardiovaskulær helse å drikke alkohol i moderate mengder, hvis i det hele tatt.
14. spinat
Du kan bidra til å opprettholde en sunn hjerterytme ved regelmessig å konsumere gode kilder til magnesium. Spinat er en av de beste kildene til magnesium i kosten, og inntak av Popeyes favorittmat er forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
15. Tomater
Tomater har mange næringsstoffer som kan bidra til å holde hjertene våre sunne. De små røde fruktene er fulle av fiber, kalium, vitamin C, folat og kolin, som alle er bra for hjertet.
I tillegg til å bidra til å holde hjertesykdommer i sjakk, gir kalium fordeler for muskler og bein, og bidrar til å forhindre at nyrestein dannes.
Forskere har hevdet at økende kaliuminntak mens redusert natriuminntak er den viktigste diettendringen når de prøver å redusere risikoen for hjertesykdom.
16. Grønnsaker
AHA anbefaler at vi spiser åtte eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Grønnsaker har lite fett og kalorier, men rike på fiber, mineraler og vitaminer. En sunn mengde grønnsaker i kostholdet kan bidra til å moderere vekt og blodtrykk.
