HELSEMESSIGE FORDELER AV PROTEINPULVER

Hva er fordelene med proteinpulver?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Proteinpulver er et populært kosttilskudd. Protein er et viktig makronæringsstoff som hjelper med å bygge muskler, reparere vev og lage enzymer og hormoner. Bruk av proteinpulver kan også hjelpe vekttap og hjelpe folk til å tone muskler.

Det finnes mange forskjellige typer proteinpulver, inkludert meieribasert og plantebasert pulver. I denne artikkelen diskuterer vi noen av de helsemessige fordelene med proteinpulver og de forskjellige typene som er tilgjengelige.

Protein er en av byggesteinene i bein, muskler og hud. Kroppen trenger det for å produsere hormoner, enzymer og andre kjemikalier.

De mulige helsemessige fordelene med proteinpulver inkluderer følgende:

Vekt styring

Det er forskjellige typer proteinpulver tilgjengelig for bruk.

Å spise proteinrik mat og ta kosttilskudd kan hjelpe folk til å føle seg mettere lenger. Å føle seg full har en tendens til å resultere i mindre porsjonsstørrelser og mindre hyppig matbit, noe som kan hjelpe en person til å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt om nødvendig.

En gjennomgang fra 2017 rapporterte at tilskudd med myseprotein kan redusere kroppsvekt og total fettmasse hos mennesker som er overvektige eller overvektige.

Det kan også redusere blodtrykk, total kolesterol og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.

Muskelvekst

Protein er viktig for muskelvekst. Mange idrettsutøvere og treningsentusiaster spiser proteinshakes fordi de tror at disse drikkene vil hjelpe dem å øke etter styrketrening.

En 2018-analyse av 49 studier støtter bruken av proteintilskudd for dette formålet. Forskningen antyder at proteintilskudd betydelig forbedrer muskelstørrelse og styrke hos friske voksne som utfører motstandstreningstrening, for eksempel løfte vekter.

Proteintilskudd var like effektivt hos menn og kvinner. Effektiviteten kan imidlertid reduseres med alderen, ettersom eldre voksne har høyere proteinbehov enn yngre mennesker.

Forskerne bemerket også at når protein oversteg 1,6 gram (g) per kilo (kg) kroppsvekt (eller 0,73 g per pund (lb) kroppsvekt), opplevde deltakerne ingen ekstra fordeler.

Gjenoppretting etter trening

I tillegg til å bidra til muskelvekst, kan protein bidra til å reparere skadede muskler og vev. Som et resultat kan idrettsutøvere bruke proteinpulver for å fremskynde utvinningen fra muskelsårhet etter trening.

Mange studier rapporterer at å ta proteintilskudd etter trening kan hjelpe til med utvinning ved å redusere muskelskader og forbedre muskelytelse og muskelproteinsyntese.

Lagt til ernæring

Det anbefalte daglige inntaket av protein for personer i alderen 19 år og over er 46 g for kvinner og 56 g for menn.

Folk som synes det er utfordrende å oppfylle disse mengdene, muligens inkludert noen veganere og vegetarianere, kan oppleve at proteinpulver gir en enkel løsning på problemet.

Idrettsutøvere, vektløftere, eldre voksne og personer med kronisk sykdom kan trenge å overskride den generelle anbefalingen om proteininntak.

Forskning viser at idrettsutøvere med et intensivt treningsregime kan ha nytte av å ha omtrent det dobbelte av det anbefalte inntaket av protein daglig, fra 1,4 til 2,0 g per kg kroppsvekt. Dette tilsvarer 111–159 g per dag for en person som veier 175 lb.

Typer proteinpulver

Det finnes flere forskjellige typer proteinpulver. Whey er det mest populære proteintilskuddet og det som forskere har en tendens til å fokusere på, men det er ikke det eneste. Vanlige typer proteinpulver inkluderer:

Whey: Dette vannløselige melkeproteinet er populært blant idrettsutøvere. Det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle aminosyrene som menneskekroppen krever av maten. Kroppen absorberer myseprotein raskt og enkelt.
Kasein: Denne typen protein er rik på glutamin, en aminosyre som kan øke muskelgjenoppretting etter trening. Kasein kommer fra meieri, noe som gjør det uegnet for veganere og mennesker med melkeallergi. Kroppen fordøyer dette proteinet saktere, så det kan være best å ta det om natten.
Soya: Soyaprotein er et utmerket alternativ til myse eller kasein for folk som ikke bruker meieri. Den inneholder også alle essensielle aminosyrer.
Erte: Mange plantebaserte proteinpulver inneholder erteprotein, som er et høykvalitetsalternativ til soya- og meieribaserte proteiner. Erteprotein er en god kilde til aminosyren arginin.
Hamp: Hampfrø er komplette proteiner som også inneholder essensielle fettsyrer. Dette gjør hamp til et utmerket valg for veganere eller de med melkeallergi eller soya.

Proteinshakes varierer i pris og kvalitet. United States Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke proteinpulver.

I følge en studie fra 2018 inneholder mange av de mest solgte proteinpulverne tungmetaller, som bly, kadmium og arsen.

Derfor bør folk alltid være forsiktige når de kjøper proteinpulver og velge et produkt fra en anerkjent leverandør.

Hvordan bruke proteinpulver

Folk kan tilsette proteinpulver til en frukt smoothie.

Før du bruker proteinpulver, bør folk beregne ernæringsbehovet. De som ikke får nok protein fra kostholdet, kan vurdere å tilsette med proteinpulver.

Det er imidlertid best å unngå å konsumere for mye protein. Noen pulver inneholder opptil 80 g per porsjon, noe som er for mye for folk flest.

En gjennomgang fra 2013 fant at langvarig overdreven inntak av protein kan skade nyrene og leveren og påvirke kroppens bein og kalsiumbalanse.

For høye nivåer av protein i kostholdet kan også føre til redusert inntak av andre gunstige matvarer, for eksempel fiberrike frukter, grønnsaker og belgfrukter som kroppen bruker til å mate og opprettholde tarmbakterier.

Den optimale tidspunktet for proteintilskudd er uklart. Mange foreslår at du tar det etter treningsøkt, men forskningsresultater er ufattelige på grunn av studier som gir motstridende resultater.

For eksempel rapporterte en studie fra 2018 at inntak av proteintilskudd sammen med måltider er mer effektivt for vektkontroll og redusering av fettmasse enn å ta dem mellom måltidene.

I kontrast rapporterte en studie fra 2014 at en 30 g proteindose etter trening forbedrer proteinsyntesen hos de som følger et diett med redusert kaloriinnhold.

Folk kan blande aromatisert proteinpulver med vann i henhold til instruksjonene på emballasjen. Alternativt, mange mennesker blande protein pulver i melk eller frukt og grønnsaker smoothies.

Ta bort

Idrettsutøvere kan synes det er gunstig å ta proteinpulver etter trening.

Proteinpulver kan være et gunstig supplement for mange mennesker, spesielt for idrettsutøvere, eldre voksne, vegetarianere og veganere. De er en praktisk kilde til komplett protein. Noen ganger inneholder de også andre næringsstoffer.

Imidlertid trenger ikke alle ekstra protein. Det er lite sannsynlig at folk som spiser et kosthold som er rikt på kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg og som ikke driver med intens vekttrening, trenger å ta proteintilskudd.

Folk som ønsker å supplere kostholdet med proteinpulver, bør velge et høykvalitetsprodukt og snakke med legen eller en diettist før de bruker det.

De forskjellige typene proteinpulver i denne artikkelen er tilgjengelige online: